علاوه بر این، قسمت میانی بدن شما از چندین گروه عضله تشکیل شده است نه فقط عضلات ششتکه یا همان عضلات راست. عضلات دیگر عضلات اریب داخلی و خارجی هستند که کنار تنه قرار گرفتهاند. باید حرکات متنوعی انجام دهیم تا به طور کامل روی همۀ عضلات تنه کار کنیم.
پل پهلو، پلانک دمر، هیپ آپ، دوچرخه، پیلاتس و دیگر تمرینات باید در برنامۀ همیشگی شما باشند. استفاده از دستگاههای ثابت باعث ایجاد تنوع بیشتر میشود. سعی کنید به عنوان جایگزین پیشرفته و تغییر تمرینات معمولی، روی توپهای طبی دراز و نشست بزنید.
تمرین روزانه روی عضلات شکم
وقتی نوبت به تمرین دادن عضلات شکمی میرسد، تمرین بیشتر به معنی نتیجۀ بیشتر نیست. در واقع، افراط احتمال خطر آسیب به قسمت تحتانی کمر را افزایش میدهد.
پرهیز از تمرینات هوازی یا قلبی-عروقی
۲۰ جلسۀ ۶۰ دقیقهای از تمرینات ایروبیک با شدت سختی متوسط و ۳ تا ۶ بار در هفته کالریهای انباشتهشدۀ شما را آب میکند. این کار چربی را از قسمت میانی بدن کم میکند و عضلات مخفی ششتکه را نمایان میکند. دیگر اینکه، اینها همان راهنماییهایی هستند که تحقیقات برای بهبود تناسب اندام ایروبیک از آنها پشتیبانی میکند.
پرهیز از تمرینات مقاومتی
قسمت میانی بدن شامل بخشی از عضلات قسمتهای دیگر بدن است. تاندونهای دیگر گروه عضلات (مانند لاتیسموس دورسی یا عضلۀ پهن پشتی و ذوزنقهای در پشت و همسترینگ در پاها) تا تنه کشیده میشوند. عضلات راست شکمی یک عضلۀ بلند است نه شش عضلۀ جداگانه. چیزی که به آن ظاهر ششتکه میدهد تاندونهایی هستند که از گروههای عضلات دیگر کشیده میشوند و به این منطقه متصل میشوند. تمرین روی دیگر عضلات برای تقویت عضلات شکم مهم است.
علاوه بر این، عضلاتی که دور کمر وجود دارند به ثابت و استوار نگه داشتن بدن کمک میکند. هر بار که با وزنه تمرین میکنید، شکم شما باید برای ثبات بدن فعال شود. مطالعات تحقیقاتی نشان میدهد که عضلات تنه با تمرینات قدرتی معمولی و قدیمی به میزان زیادی تحریک میشوند.
در نهایت، تمرینات مقاومتی سراسر بدن کالری بیشتری در ناحیۀ شکمی میسوزاند. تمرین با وزنه در هر دقیقه ۶ تا ۱۰ کالری میسوزاند. یک ورزش قدرتی میتواند چربی انباشتهشده در دور کمر را آب کند.
تغذیۀ نامناسب
یک پوند (حدود ۵۰۰ گرم) چربی ۳۵۰۰ کالری دارد. به عبارت دیگر، اگر میخواهید هفتهای نیم کیلو چربی را کم کنید، باید هر روز ۵۰۰ کالری بسوزانید. اگر یک بطری نوشابه گازدار ۲۳۰ میلیلیتر را با آب جایگزین کنید (۲۵۰ کالری ذخیره کردهاید) و هر روز ۱ تا ۲ کیلومتر پیادهروی کنید (۲۵۰ کالری میسوزانید)، میتوانید هفتهای نیم کیلو وزن کم کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد روش تغذیۀ مناسب، از پزشک بخواهید شما را به یک متخصص تغذیۀ خوب ارجاع دهد؛ مخصوصاً اگر مشکلات پزشکی مانند دیابت دارید. علاوه بر این، اشتباهات رایج تغذیه را نیز در نظر داشته باشید.
فقط رژیم
ورزش با سوزاندن کالری انباشتهشده و اضافی خوردن سالم را بهبود میبخشد. علاوه بر این، به شما اطمینان میدهد که بیشتر وزنی که کم میکنید از چربی است. تودۀ عضلات نازک و گرانبها حفظ و حتی تقویت میشوند. ورزش همراه با خوردن سالم بهترین راه برای سوزاندن چربی بهینۀ بدن است.
کمک نگرفتن
اما حتماً کسی را انتخاب کنید که در علم ورزش و طب ورزشی تخصص داشته باشد و توسط سازمانهایی مانند دانشکدۀ پزشکی ورزشی امریکا یا انجمن سلامت و قدرت مورد تأیید باشد و قبل از شرکت در برنامههای ورزشی، مهم است که از نظر پزشکی مورد ارزیابی و معاینه قرار گیرید؛ مخصوصاً اگر نیازهای خاصی دارید یا در حال بهبود از آسیبی هستید. همۀ تمرینات برای هر کسی مناسب نیستند و برخی میتوانند مضر باشند. اگر هنگام تمرینات بدنی درد یا ناراحتی دارید، باید شرکت در فعالیتهای ورزشی را متوقف کنید و به دنبال مشاورۀ پزشکی باشید.
سعیده اکبری
3 نظر
عالی عالی سایت بسیار خوب با مطالبی حرفه ای
با تشکر از مطالب آموزنده این مقاله. من خودم تجربه شکم و پهلو درد شدید بعد از 10 روز تمرین پشت سر هم شدید شکم را داشته ام. پس بسیار اساسی است که در هفته حداکثر 1 کیلو وزن خود را کاهش دهید و دو جلسه تمرین شکم داشته باشید. برای مثال شنبه و چهارشنبه.
ی سوال دارم چرا نباید هروز تمرین شکم انجام داد؟