پیشنهاد‌های مختلفی در این مورد وجود دارد که بر اساس نیازهای انرژی، سن یا وزن تغییر می‌یابد.
روزانه ۵ وعده میوه و سبزی بخورند: یک راه ساده برای اطمینان از مصرف میزان مناسبی از فیبر توسط کودکان این است که انتخاب‌های مناسبی برای غذا خوردن داشته باشند. اگر فرزند شما روزانه علاوه بر غذاهای دیگر، حداقل ۵ وعده میوه و سبزی مصرف می‌کند که منابع خوبی برای فیبر محسوب می‌شوند، لازم نیست از این نظر نگران باشید.
عدد ۵ را به سن فرزند خود اضافه کنید: اگر فکر می‌کنید محاسبه میزان فیبر مصرفی فرزند شما، مفید واقع خواهد شد، عدد ۵ را به سن فرزند خود اضافه کنید. به عنوان مثال، یک کودک ۵ ساله روزانه حدوداً به ۱۰ گرم فیبر نیاز دارد.
نکته مهم: توصیه می‌شود که بزرگ‌سالان روزانه حداکثر ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند، این میزان می‌تواند راهنمای خوبی برای فیبر موردنیاز کودکان نیز باشد.
چرا فیبر اهمیت دارد؟
فیبر به ما کمک می‌کند که سیر شویم و باعث می‌شود غذا در مسیر دستگاه گوارشی حرکت کند. رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. همچنین این منابع غذایی سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌هایی هستند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌های خاص و چاقی مفرط را کاهش می‌دهند.
منابع غذایی سرشار از فیبر:
- سبزی‌ها
- میوه
- انواع لوبیا
- نخودفرنگی
- میوه‌های مغز دار مانند فندق، گردو، پسته
- انواع نان و غلاتی که از دانه کامل تهیه شده و دارای فیبر زیادی هستند
چگونه از میزان مواد مغذی موجود در مواد غذایی مطلع شویم؟
جدول حقایق تغذیه‌ای که بر روی بسته‌بندی تمام مواد غذایی وجود دارد، اطلاعات مواد مغذی و محتویات آن را نشان می‌دهد. جدول حقایق تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند تا آن دسته از مواد غذایی را انتخاب کنید که مواد مغذی مناسب شما مانند فیبر را دارند. فیبر غذایی به عنوان یک ماده غذایی در بخش کربوهیدرات کل این جدول قرار می‌گیرد.
منابع غنی از فیبر معمولاً ۵ گرم یا بیشتر فیبر در هر وعده دارند. منابع مناسب فیبر حداقل ۳ گرم فیبر در هر وعده دارند.
اگر می‌خواهید بدانید آیا ماده غذایی شما از غلات کامل تهیه شده یا خیر، به فهرست مواد اولیه نگاه کنید.
- تمام مواد غذایی که عبارت «تهیه شده از غلات کامل» بر روی آن‌ها درج شده، منبع مناسبی از فیبر نیستند. غلات مختلف از نظر میزان فیبر تفاوت زیادی دارند. به عنوان مثال، گندم کامل، نسبت به دانه برنج قهوه‌ای کامل یا جو دوسر کامل از فیبر بیشتری برخوردار است.
- میزان فیبر مواد غذایی مارک‌های مختلف با یکدیگر متفاوت است.
- غلات کامل عبارت‌اند از: گندم کامل، برنج قهوه‌ای، گندم‌سیاه، بلغور، بلغور جو دوسر، بلغور ذرت، جو دوسر کامل، چاودار و برنج وحشی.
