بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای حجم دادن به عضلات خود هستند. از بلند کردن وزنه در باشگاه‌های بدنسازی گرفته تا رژیم‌های غذایی خاص ورزشی، همه اینها برای بدست آوردن عضلاتی حجیم و تقویت ماهیچه‌ها ضروری هستند. با اینحال، وقتی صحبت از ساخت عضلات می‌شود، یکی از بهترین کارهایی که برای بزرگ و قوی‌تر شدن ماهیچه‌های خود می‌توانید انجام دهید، اضافه کردن غذاهای مناسب در برنامه‌های غذایی خود است.
در ادامه به معرفی ۸ مواد غذایی برتر برای ساخت عضلات و ماهیچه‌های بدون چربی می‌پردازیم. وقتی که این مواد غذایی با عادات سلامتی دیگر مانند ورزش ترکیب شود، می‌توانند در عضلات شما تفاوت چشمگیری ایجاد کنند.
۱- گوشت قرمز بدون چربی
اگر به دنبال قوی کردن و حجم دادن به عضلات خود هستید، گوشت قرمز یکی از غذاهایی است که باید قسمتی از وعده‌های غذایی شما باشد. دلیلش این است که گوشت گاو سرشار از انواع ویتامین‌ها، مواد مغذی و چربی‌های مفید است که می‌تواند به رشد ماهیچه‌های شما کمک کند. ۹۰ گرم گوشت گاو حاوی تنها ۱۵۰ کالری است که این مقدار گوشت می‌تواند مواد غذایی ضروری همراه با پروتئین‌های مفید را به بدن برساند. گوشت گاو منبع خوبی از آهن، روی، اسید‌های چرب و انواع ویتامین‌های B است. با سطح بالایی از پروتئین‌ها و مقدار زیادی از منابع آمینو اسید، این ماده غذایی می‌تواند به رشد سریع عضلات کمک کند. حتی اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن وزن و سوزاندن چربی باشید، اگر که به دنبال عضله سازی نیز هستید، گوشت بدون چربی گاو بهترین روش برای رسیدن به همه این اهداف در یک زمان است.
۲- پنیر کاتیج ( یا پنیر کلبه)
بیشتر افراد از خواص فوق‌العاده عضله سازی این پنیر باخبر نیستند اما پنیر کاتیج منبع عالی از پروتئین کازئین خالص است. این نوع پروتئین هنوز به خوبی شناخته شده نیست اما در گروه پروتئین‌های دیر هضم طبقه بندی می‌شوند. این نوع پروتئین برای ساخت و تعمیر عضلانی، بسیار کامل است. پروتئین موجود در پنیر کاتیج برای حجم عضلانی بسیار مفید است، به خصوص برای کسانی که فاصله وعده‌های غذایی‌شان زیاد است و برای مدت طولانی چیزی نمی‌خورند. پنیر کاتیج یک میان وعده غذایی عالی برای جلوگیری از گرسنگی و ادامه فعالیت بدن است. این پنیر همچنین حاوی منابع فوق العاده‌ای از ویتامین B12 ، چربی‌های مفید، کلسیم و بسیاری دیگر از مواد مغذی است.
۳- تخم مرغ
همه ما می‌دانیم که تخم مرغ حاوی مواد مغذی بسیار است. شاید در گذشته برخی افراد نگران کلسترول و چربی موجود در آن بودند اما اکنون ثابت شده است که مزایای سلامتی چند منظوره تخم مرغ برای بسیاری از ارگان‌های بدن مفید است. تخم مرغ حاوی پروتئین کیفیت بالا، چربی سالم، آمینو اسید، ویتامین D و ویتامین مهمی به نام “کولین” است. وقتی صحبت از غذاهایی می‌شود که برای تقویت و رشد ماهیچه‌ها عالی است و باعث حفظ توده عضلانی می‌شود، تنها غذاهای انگشت شماری وجود دارند که بتوانند تخم مرغ را شکست دهند.
۴- پروتئین وی (پروتئین آب پنیر)
در دورانی که شاهد گسترش و محبوب شدن انواع مکمل‌ها، مواد غذایی و نوشیدنی‌ها هستیم، حتما دلیلی وجود دارد که چرا هنوز پروتئین آب پنیر (یا Whey) محبوب‌ترین مکمل است. هنگامی که صحبت از پیدا کردن روش‌هایی سالم برای تقویت و حجم دهی به عضلات می‌شود، پروتئین وی یک منبع ایمن و خوب از بهترین پروتئین‌ها است و این پروتئین با محدوده قیمت مقرون به صرفه، همه پروتئین‌های خوب و ضروری را در خود جای داده است. بدنسازان و افرادی که قصد عضله سازی دارند، پروتئین وی را در وعده‌های غذایی صبح، بعد از ظهر و بعد از تمرین روتین خود مصرف می‌کنند. با اینحال برای افراد غیر بدنساز، اضافه کردن این پروتئین به نوشیدنی بعد از ورزش می‌تواند بهترین راه برای داشتن عضلاتی سالم باشد.
۵- ماهی
اگر شما غذاهای دریایی را دوست دارید، پس فردی خوش شانس هستید چرا که انواع زیادی از ماهی‌ها وجود دارد که برای ساخت و نگهداری عضلات بسیار مفید هستند. ماهی تنها برای مغز مفید نیست بلکه سرشار از پروتئین، منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، دارای چربی پایین، کلسیم بالا و غنی از اسید‌های چرب مهم است که همه اینها برای سلامتی کلی بدن مورد نیاز هستند. کلید عضله‌سازی ماهی، مانند ماهی تن و قزل آلا، اسید‌های چرب امگا ۳ است که یک ساختار ضروری برای رشد عضلات و تاندون‌ها به شمار می‌روند. این امگاها همچنین به تنظیم بسیاری از عملکرد‌های بدن و در نتیجه سلامت کلی، فشار خون، متابولیسم و سطح اکسیژن بدن کمک کند. برخی از بهترین ماهی‌ها که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از ماهی قزل آلا، ماهی تن و ساردین.
۶- بلغور جو دو سر
جو دوسر می‌تواند یکی از بهترین و سالم‌ترین منابع کربوهیدرات باشد، و این به طور عمده به دلیل این واقعیت است که جو دوسر دارای شاخص گلیسمی پایین و رتبه بندی خوب به عنوان یک غذای حداقل پردازش شده است. مزایای افزودن بلغور جو دوسر به رژیم غذایی بسیار زیاد است. شما از این ماده غذایی مواد مغذی بسیار و فیبر زیادی بدست می‌آورید. شما می‌توانید به جای تنقلات ناسالم عصرانه، بلغور جو دو سر را جایگزین کنید. جو دوسر همچنین به کاهش چربی کمک می‌کند و جذب مواد مغذی و ویتامین‌ها را بالا می‌برد. به طور خلاصه بلغور جو دوسر برای افرادی پیشنهاد می‌شود که علاوه بر حجم دادن به عضلات خود به دنبال کاهش وزن، تقویت عملکرد کلی بدن و بالا بردن استقامت خود هستند.
۷- تمام حبوبات
حبوبات انتخاب خوبی برای رژیم‌های غذایی سالم هستند، مخصوصا برای کسانی که به دنبال حجم دادن به عضلات خود هستند. هضم حبوبات و دانه‌های پردازش نشده بهتر از حبوبات تصفیه شده و پردازش شده هستند همچنین مواد غذایی کامل‌تر و متعادل‌تری را فرآهم می‌کنند. انواع لوبیا، برنج قهوه‌ای، دانه ذرت و دانه کینوا بهترین منابع حبوبات به شمار می‌روند.
۸- شیر
شیر اگر به اعتدال مصرف شود نه تنها برای رشد و استحکام استخوان‌ها بلکه برای حجم دادن به عضلات نیز مفید است. شیر یکی از کامل‌ترین منابع کلسیم و پروتئین را ارائه می‌دهد اما همچنین دارای بالاترین سطح چربی است. اگر شما بدنساز نیستید، شیر کم چرب می‌تواند مواد مغدی مورد نیاز برای تولید عضلات قوی را به شما بدهد.
با اضافه کردن این ۸ مواد غذایی به رژیم غذایی خود همراه با ورزش می‌توانید به افزایش حجم عضلات خود کمک کنید و در زمانی سریع‌تر عضلاتی بزرگتر و با دوام‌تر داشته باشید.
