1
۱- روز خود را چگونه آغاز کنید
برای شروع روند پاکسازی گوارش، یک فنجان آب داغ با لیمو بخورید. این کار به بدن کمک می کند تا در طول روز مواد مغذی، بهتر جذب بدن شوند.
۲- صبحانه بخورید
دو وعده غذایی ناهار و شام، ۲۵گرم پروتئین موردنیاز روزانه شما را تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه در کاهش وزن بسیار موثر است و ازمیل به خوردن موادغذایی در طول روز می کاهد. می توانید دستورات غذایی زیر را امتحان کنید:
الف. املت تخم مرغ و یا فریتاتا (املت ایتالیایی متشکل از تخم مرغ، فلفل دلمه ای، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، سیر، پنیر پارمزان و ادویه) صبحانه ای مناسب برای روز تعطیل
ب. نوشیدن اسموتی روغن بادام و موز
۳- ناهار وشام چطور باشند؟
این دو وعده از سه ترکیب مغذی کلیدی درست شده اند: سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین و کربوهیدرات های کامل. از بین سبزیجات غیرنشاسته ای هرکدام را که دوست دارید و با هرمقدارانتخاب کنید وازآن لذت ببرید. سپس پروتئین تان را انتخاب کنید که مقدار آن باید۱۷۰ گرم در روز باشد.
این مقدار را بین وعده های ناهار و شام تقسیم کنید. پروتئین می تواند چیزی مثل مرغ، بوقلمون، ماهی یا پنیر سویا باشد. در آخر نوبت به کربوهیدرات های کامل می رسد که باید مانند پروتئین، بین دو وعده ناهار و شام تقسیم شوند. کربوهیدرات ها شامل موادی نظیرعدس، نخود، سیب زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخودفرنگی یا کدو) و حبوبات کامل (پاستا درست شده از آرد گندم) است.
۴- برای روزهای تعطیل تان، برنامه ریزی کنید
یک روز در هفته می توانید هرچیزی را که میخواهید بخورید. بعداز شش روز تغذیه سالم اجازه دارید که به مدت یک روز رژیم را کنار بگذارید و از خوردن لذت ببرید.
۵- به میان وعده تان، اسید چرب اشباع نشده اضافه کنید
اسیدهای چرب اشباع نشده، باعث سوخت و ساز چربی در بدن می شوند. در این رژیم غذایی، شما مجازید که دو میان وعده خوراکی های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده بخورید. آجیل، دانه های کدو تنبل و زیتون از آن دسته اند. اگر شما برای پیدا کردن مواد دارای اسید چرب به کمک احتیاج دارید، به فهرست ترکیبات روی بسته مواد خوراکی دقت کنید.
۶- هر روز میان وعده میوه داشته باشید
شما می توانید هر میوه ای را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را با صبحانه، میان وعده یا هر کدام از وعده هایتان میل کنید. انجمن قلب آمریکا، سایزمیوه مورد استفاده را متوسط (تقریبا به اندازه یک توپ بیس بال) اعلام کرد. مانند نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کنسرو شده، نصف فنجان آب میوه یا نصف یک موز.
برای شروع روند پاکسازی گوارش، یک فنجان آب داغ با لیمو بخورید. این کار به بدن کمک می کند تا در طول روز مواد مغذی، بهتر جذب بدن شوند.
۲- صبحانه بخورید
دو وعده غذایی ناهار و شام، ۲۵گرم پروتئین موردنیاز روزانه شما را تامین می کند.
مطالعات نشان می دهد که خوردن صبحانه در کاهش وزن بسیار موثر است و ازمیل به خوردن موادغذایی در طول روز می کاهد. می توانید دستورات غذایی زیر را امتحان کنید:
الف. املت تخم مرغ و یا فریتاتا (املت ایتالیایی متشکل از تخم مرغ، فلفل دلمه ای، روغن زیتون، پیاز، کدو سبز، سیر، پنیر پارمزان و ادویه) صبحانه ای مناسب برای روز تعطیل
ب. نوشیدن اسموتی روغن بادام و موز
۳- ناهار وشام چطور باشند؟
این دو وعده از سه ترکیب مغذی کلیدی درست شده اند: سبزیجات بدون نشاسته، پروتئین و کربوهیدرات های کامل. از بین سبزیجات غیرنشاسته ای هرکدام را که دوست دارید و با هرمقدارانتخاب کنید وازآن لذت ببرید. سپس پروتئین تان را انتخاب کنید که مقدار آن باید۱۷۰ گرم در روز باشد.
این مقدار را بین وعده های ناهار و شام تقسیم کنید. پروتئین می تواند چیزی مثل مرغ، بوقلمون، ماهی یا پنیر سویا باشد. در آخر نوبت به کربوهیدرات های کامل می رسد که باید مانند پروتئین، بین دو وعده ناهار و شام تقسیم شوند. کربوهیدرات ها شامل موادی نظیرعدس، نخود، سیب زمینی شیرین، سبزیجات نشاسته ای (ذرت، نخودفرنگی یا کدو) و حبوبات کامل (پاستا درست شده از آرد گندم) است.
۴- برای روزهای تعطیل تان، برنامه ریزی کنید
یک روز در هفته می توانید هرچیزی را که میخواهید بخورید. بعداز شش روز تغذیه سالم اجازه دارید که به مدت یک روز رژیم را کنار بگذارید و از خوردن لذت ببرید.
۵- به میان وعده تان، اسید چرب اشباع نشده اضافه کنید
اسیدهای چرب اشباع نشده، باعث سوخت و ساز چربی در بدن می شوند. در این رژیم غذایی، شما مجازید که دو میان وعده خوراکی های حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده بخورید. آجیل، دانه های کدو تنبل و زیتون از آن دسته اند. اگر شما برای پیدا کردن مواد دارای اسید چرب به کمک احتیاج دارید، به فهرست ترکیبات روی بسته مواد خوراکی دقت کنید.
۶- هر روز میان وعده میوه داشته باشید
شما می توانید هر میوه ای را که دوست دارید انتخاب کنید و آن را با صبحانه، میان وعده یا هر کدام از وعده هایتان میل کنید. انجمن قلب آمریکا، سایزمیوه مورد استفاده را متوسط (تقریبا به اندازه یک توپ بیس بال) اعلام کرد. مانند نصف فنجان میوه خرد شده، پخته شده یا کنسرو شده، نصف فنجان آب میوه یا نصف یک موز.
