شاید شنیده باشید که بزرگسالان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند، اما در واقع چیزی که اهمیت دارد کیفیت خواب است.
هنگامی که شما استراحت می‌کنید، بدن شما از مراحل مختلف چرخه خواب می‌گذرد. برای مثال، خواب عمیق مرحله‌ای از خواب است که برای سرحال بودن هنگام صبح به آن احتیاج دارید. برخلاف REM (حرکات سریع چشم)، خواب عمیق زمانی اتفاق می‌افتد که مغز و بدن شما بسیار آرام شود.
بلند شدن از خواب عمیق بسیار سخت است، و اگر شما اینکار را انجام دهید ممکن است احساس گیجی بکنید و تلو تلو بخورید.
در ادامه با ما باشید تا با مراحل مختلف چرخه خواب بیشتر آشنا شوید.
خوابیدن چه مراحلی دارد؟
خواب به دو دسته تقسیم می‌شود: REM (حرکت سریع چشم) و Non-REM (مرحله بدون حرکات سریع چشم). خواب شما در شب با Non- REM شروع می‌شود و بعد از آن یک دوره کوتاه مدت REM را خواهید داشت. این چرخه هر ۹۰ دقیقه در طول شب ادامه دارد.
خواب عمیق در آخر مرحله خواب non-Rem اتفاق می‌افتد.
خواب Non-REM (مرحله بدون حرکات سریع چشم)
مرحله ۱ از خواب non-REM چندین دقیقه طول می‌کشد و زمانی است که از بیداری به مرحله خواب می‌روید.
در طول مرحله ۱ :
- عملکرد بدن – مانند تپش قلب، تنفس و حرکت چشم‌ها – آرام می‌شود.
- عضلات شما با حرکات گاه به گاه هنگام خواب ریلکس می‌شود
- امواج مغزی شما از حالت بیداری‌شان شروع به آرام شدن می‌کند
مرحله ۲ حدود ۵۰ درصد کل چرخه خواب را تشکیل می‌دهد. این مرحله، مرحله‌ای از خواب است که بیشتر از مراحل دیگر در طول شب در آن فرو می‌روید.
در طول مرحله ۲:
- سیستم بدن شما ادامه به آرام و ریلکس شدن می‌کند.
- دمای مرکزی بدن شما کاهش می‌یابد.
- حرکت چشم شما متوقف می‌شود.
- امواج مغز شما آرام می‌شود، اما شما چند انفجار فعالیتی کوتاه دارید.
مرحله ۳ و ۴ هنگامی اتفاق می‌افتد که ما خواب عمیق را تجربه کنیم.
در طول این مراحل:
- همانطور که عضلات شما ریلکس می‌شود، ضربان قلب و تنفس شما به آرام‌ترین حالت خود می‌رسد
- امواج مغزی شما نیر به آرام‌ترین حالت خود می‌رسد
- بیدار شدن از خواب در این مرحله سخت است حتی اگر در اطرافتان سر و صدا باشد
مرحله اول خواب عمیق از ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. در نیمه اول شب این مرحله طولانی‌تر است و با هر چرخه ی خواب کوتاه‌تر می‌شود.
خواب REM (حرکت سریع چشم‌ها)
مرحله ۵ ، یا اولین مرحله REM ، حدود ۹۰ دقیقه بعد از گذر از non-Rem اتفاق می‌افتد.
در طول این مرحله:
- چشمان شما از طرفی به طرف دیگر با سرعت حرکت می‌کنند
- با افزایش فعالیت مغز شما برای یک حالت بیداری بیشتر، رویا دیدن را تجربه می‌کنید
- برای نزدیک شدن به حالت بیداری، ضربان قلب شما نیز افزایش پیدا می‌کند
- تنفس شما سریع‌تر و حتی نامنظم می‌شود
- اندام شما ممکن است بی حس شوند
مزایای خواب عمیق چیست؟
حین خواب عمیق، سوخت و ساز گلوکوز بدن افزایش می‌یابد و باعث حمایت بیشتر از حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و یادگیری کلی می‌شود.
خواب عمیق همچنین زمانی است که غده هیپوفیز هورمون‌های مهمی را ترشح می‌کند، مانند هورمون رشد که منجر به رشد و توسعه بدن می‌شود.
مزایای دیگر خواب عمیق شامل:
- بازگرداندن انرژی
- بازسازی سلول‌ها
- افزایش خونرسانی به عضلات
- ترویج درد و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها
- تقویت سیستم ایمنی بدن
اگر خواب عمیق کافی نداشته باشید چه اتفاقی می‌افتد؟
خواب عمیق مسئول کمک به پردازش اطلاعاتی است که در طول روز با آن روبرو هستید. بدون داشتن خواب عمیق کافی، مغز نمی‌تواند این اطلاعات را وارد حافظه شما کند.
نداشتن خواب با کیفیت همچنین مرتبط با شرایطی است، مانند:
- بیماری آلزایمر
- بیماری قلبی
- دیابت
- سکته مغزی
مرحله خواب عمیق به خودی خود با اختلالات مشخصی مرتبط است، مانند:
- راه رفتن در خواب
- وحشت زدگی در خواب (Night terror)
- شب ادراری
- خوردن هنگام خواب
در شبانه روز چقدر خواب عمیق احتیاج دارید؟
شما تقریبا ۷۵ درصد از شب را در خواب non-Rem و ۲۵ درصد دیگر را در خواب REM می‌گذرانید. از این مقدار، حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد از کل خوابتان را در خواب عمیق هستید.
گفته می‌شود که خواب عمیق با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر سن شما زیر ۳۰ سال است، تقریبا ۲ ساعت در شب را در خواب عمیق به سر می‌برید. از طرف دیگر، اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، ممکن است تنها نیم ساعت- یا هیچ – از خواب خود را در حالت خواب عمیق به سر ببرید.
شاید نیاز خاصی به خواب عمیق وجود نداشته باشد، اما افراد جوان‌تر ممکن است به خواب عمیق بیشتری احتیاج داشته باشند زیرا این مرحله است که باعث رشد فرد می‌شود. افراد مسن‌تر باز هم نیاز به خواب عمیق دارند اما کمبود آن لزوما نشانه اختلال خواب نیست.
از کجا متوجه شویم چقدر در خواب عمیق به سر برده‌ایم؟
اگر با احساس خستگی از خواب برخاستید، شاید نشانه این باشد که به اندازه کافی خواب عمیق نداشته‌اید.
شما می‌توانید با دستگاه‌های پوشیدنی هوشمند، مانند ساعت‌های هوشمند با ردیابی حرکات بدن خود در طول شب، میزان خواب خود را اندازه‌گیری کنید. این تکنولوژی نسبتا جدید است. درحالی که ممکن است این تکنولوژی به شناسایی الگو‌های خواب کمک کند، اما شاید یک دستگاه قابل اعتماد از اینکه چه مقدار در خواب عمیق هستید، نباشد.
اگر دچار اختلالات خواب هستید ممکن است دکتر به شما یک آزمایش چندگانه خواب یا پلی‌سومنوگرافی (PSG) را پیشنهاد دهد. در طول این آزمایش، شما در یک آزمایشگاه می‌خوابید و مانیتور یک سری شاخص‌های خواب شما را اندازه‌گیری می‌کند:
- سرعت تنفس
- سطح اکسیژن
- حرکات بدن
- ضربان قلب
- امواج مغزی
دکتر شما می‌تواند از این اطلاعات برای بدست آوردن خواب عمیق و مراحل دیگر در طول شب استفاده کند.
چند نکته برای خواب بهتر
گرما ممکن است خواب آرام تر را ترویج بخشد. به عنوان مثال، حمام داغ و یا رفتن به سونا قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.
خوردن یک غذای کم کربوهیدرات یا انجام برخی روش‌های ضد افسردگی مانند مدیتیشن ممکن است خواب عمیق را ترویج بخشد.
همچنین داشتن خواب کافی در شب نیز می‌تواند خواب عمیق را افزایش دهد.
