افسردگی نوعی اختلال خلقی است که با علائم عاطفی و جسمی همراه است و می‌تواند زندگی روزمره را به تداخل بیاندازد. برآورد شده است که در آمریکا ۱۶ میلیون بزرگسال در چند سال اخیر افسردگی را تجربه کرده‌اند.
افسردگی در هر شخصی ممکن است متفاوت باشد. علائم افسردگی در برخی افراد در شب بیشتر نمایان می‌شود و شدت آن بالاتر می‌رود. افسردگی شبانه می‌تواند باعث بی‌خوابی و تشدید آن شود و خوابیدن را برای شخص بسیار دشوار کند.
علائم افسردگی در شب
همانطور که گفته شد علائم افسردگی در شب ممکن است برای هر شخصی متفاوت باشد. در برخی افراد ممکن است علائم و شدت علائم بیشتر شود. برخی دیگر نیز ممکن است در شب احساس انزوا، ناامیدی و پوچی را تجربه کنند.
چه چیزی باعث افسردگی شبانه می‌شود؟
چندین علت می‌توانند موجب افزایش افسردگی در شب شوند. یکی از این دلایل بیکاری و افکار منفی در شب است. در طول روز، برای برخی افراد – به ویژه افرادی که افسردگی خفیف یا متوسط دارند – ساده‌تر است تا خود را مشغول نگه دارد. کار، مدرسه یا فعالیت‌های اجتماعی در طول روز ما را سرگرم می‌کنند. اما در شب هنگامی که می‌خواهید بخوابید هیچ چیزی به جز شما و افکار شما وجود ندارد.
محققان همچنین به دنبال دلایل دیگری بودند که می‌تواند علائم افسردی شبانه را افزایش دهد. با توجه به یک تحقیق در سال ۲۰۱۳ بر روی حیوانات مشخص شد که چراغ‌های پرنور (بخصوص نور‌های آبی و سفید) نه تنها خواب ما را در شب مختل می‌کنند بلکه علائم افسردگی را افزایش می‌دهند.
همچنین گفته می‌شود اگر برنامه روتین روزانه شما دچار اختلال شود، این امر ممکن است افسردگی را تشدید کند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد که افزایش نور مصنوعی می‌تواند به طور قابل توجهی ریتم شبانه روزی را مختل کند و باعث افزایش اختلالات خلقی مثل افسردگی شود.
نکاتی برای مقابله
خوشبختانه راه حل‌هایی وجود دارد که می‌توان با کمک گرفتن از آنها با بوجود آمدن افسردگی یا افزایش آن در شب مقابله کرد. برای علائم افسردگی، صرف نظر از اینکه این علائم چه موقعی از شبانه روز خود را نشان می‌دهند، باید برنامه درمانی که دکتر برای شما تجویز کرده است را حفظ کنید. این برنامه می‌تواند شامل مصرف دارو‌ها باشد حتی اگر احساس کنید حالتان خوب است.
اگر علائم برای شما نا آشناست یا در حال حاضر تحت هیچ درمانی نیستید، باید با یک دکتر ملاقات داشته باشید. آنها می‌توانند مشکل شما را تشخیص دهند و بر اساس آن درمانی را تجویز کنند که برای شما کارساز باشد.
برای مدیریت افسردگی شبانه خود، می‌توانید برخی از نکات زیر را امتحان کنید تا باعث بهبود علائم شما در شب شود.
- مسائل کاری و هر چیز استرس زا را از اتاق خواب خود بیرون کنید
این کار می‌تواند فضای خواب شما را آرام‌تر و مثبت‌تر کند. همچنین سعی کنید اتاق خوابتان عاری از هر گونه صفحه نمایش باشد.
- فعالیت‌های تسکین دهنده استرس را امتحان کنید
فعالیت‌های آرام‌بخش که باعث کاهش استرس می‌شوند مانند نقاشی یا پختن کیک و شیرینی می‌تواند به شما کمک کند تا در طول شب با افسردگی خود مقابله کنید.
- از صفحه نمایش پر نور پزهیز کنید
سعی کنید حداقل ۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب به هیچ صفحه نمایشی اعم از تلویزیون، مانیتور، تبلت و گوشی نگاه نکنید، و تا جایی که می‌توانید نور صفحه را کم کنید.
- مصرف الکل و کافئین خود را کم کنید
هر دو اینها می‌توانند علائم افسردگی را افزایش دهند. مصرف کافئین هنگام شب می‌تواند خواب ما را مختل کند.
