نیویورک تایمز برای افرادی که با کمبود زمان و مکان مواجه هستند، یک تمرین قدرتی ۲۰ دقیقه‌ای، ارزان و مؤثر ارائه داده است. در این تمرین، باندهای مقاومتی ابزار اصلی شما خواهند بود.
چند باند مقاومتی می‌تواند تجهیزات ورزشی فوق‌العاده‌ای باشد. این باندها ارزان‌تر از دمبل و به‌راحتی قابل‌حمل هستند. می‌توانید صندلی خود را کنار بگذارید و در میان یک جلسه کاری، با استفاده از باند مقاومتی، یک ست کوتاه از تمرین را انجام دهید.
تحقیقات نشان می‌دهند که باندهای مقاومتی در ساخت قدرت، استقامت و حجم عضلانی به‌اندازه وزنه‌برداری مؤثر هستند. جان دیویت، مدیر علوم ورزشی کاربردی دانشگاه رایس، بیان می‌کند که باندها به دلیل انعطاف‌پذیری در حرکت به جهات مختلف، به ماهیچه‌هایی دسترسی پیدا می‌کنند که وزنه‌ها معمولاً قادر به هدف‌گیری آنها نیستند.
برای مثال، اگر در حال کار روی تکنیک شنای خود یا ضربات تنیس هستید، نیروی جاذبه مانع می‌شود که این حرکات را با وزنه به‌طور کامل شبیه‌سازی کنید. اما دیویت می‌گوید که با استفاده از یک باند می‌توانید حرکاتی مانند شنای کرال یا ضربه فورهند را تقلید کنید.
باندهای مقاومتی در اندازه‌های مختلفی وجود دارند؛ از مدل‌های کوچک، صاف و بلند گرفته تا حلقه‌های انعطاف‌پذیر. برخی دارای دستگیره هستند و برخی دیگر به در یا سطوح ثابت متصل می‌شوند. بیشتر مجموعه‌های باند، برای نشان دادن سطح مقاومت از رنگ‌های مختلف استفاده می‌کنند، اما هیچ استاندارد رنگی مشخصی بین تولیدکنندگان وجود ندارد.
ونسا لیو، مربی تناسب اندام آنلاین، می‌گوید: «باندهای لاستیکی بزرگ که به “سوپر باند” معروف هستند، بسیار کاربردی‌اند اما مدل‌هایی که دستگیره دارند، برای نگه داشتن راحت‌تر هستند.» باندهای کوچک‌تر که به دور ران یا مچ پا بسته می‌شوند، برای ساخت قدرت پا ایده‌آل‌اند.
لیو می‌افزاید که می‌توانید بسته به نحوه کشیدن باندها، آنها را سخت‌تر یا آسان‌تر کنید. نکته اصلی این است که در حین حفظ فرم مناسب، میزان تنش باند را ثابت نگه دارید. اگر باند خیلی شل باشد، تنش کافی ایجاد نمی‌شود و اگر بیش از حد کشیده شود، کنترل آن دشوار خواهد بود.
برنامه کلی
- مدت زمان: حدود 20 دقیقه
- شدت: متوسط
- تجهیزات موردنیاز:
مجموعه‌ای از باندهای مقاومتی بلند بدون دستگیره، شامل باندهایی با سطح مقاومت سبک، متوسط و سنگین. یک مجموعه ایده‌آل باید حداقل سه باند با سطوح مقاومت مختلف داشته باشد، اما پنج عدد بهتر است.
تنظیم شخصی
برای تعیین میزان کشش مناسب باند، دیویت توصیه می‌کند از روش «سه ست 10 تایی» استفاده کنید. او می‌گوید: «اگر بتوانید سه ست 10 تایی انجام دهید و دیگر توان ادامه نداشته باشید، احتمالاً سطح مقاومت مناسب را انتخاب کرده‌اید. اگر نمی‌توانید تمام کنید، از باند سبک‌تری استفاده کنید و اگر خیلی راحت تمام می‌کنید، به باند سنگین‌تری بروید.»
تمرینات پیشنهادی
اسکوات با باند
- هدف: عضلات سرینی و چهارسر ران
- باند: متوسط/سنگین
- تکرار: سه ست 10 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها
- روی باند بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- باند را از روی بازوها به سمت بالا بکشید و آرنج‌ها را موازی زمین نگه دارید.
- با حفظ ستون فقرات در حالت خنثی، به حالت اسکوات پایین بیایید.
- با انقباض عضلات سرینی و چهارسر، به حالت ایستاده برگردید.
پرس سینه ایستاده
- هدف: عضلات سینه، دلتوئیدهای جلویی و سه‌سر بازو
- باند: سبک/متوسط
- تکرار: سه ست 10 تا 15 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
- باند را پشت قسمت بالایی کمر خود قرار دهید.
- دو سر باند را با هر دو دست نگه دارید.
- باند را مانند حرکت پرس، به صورت افقی به سمت جلو فشار دهید.
روئینگ نشسته
- هدف: عضلات بالایی و میانی کمر
- باند: سبک/متوسط
- تکرار: سه ست 10 تا 15 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
- روی زمین بنشینید، پاها را دراز کنید.
- باند را دور پاها بپیچید و دو سر آن را بگیرید.
- در حالی که عضلات شکم را منقبض و شانه‌ها را عقب نگه داشته‌اید، باند را به سمت کمر بکشید.
ددلیفت با باند
- هدف: همسترینگ، عضلات سرینی، بالای کمر و شکم
- باند: متوسط/سنگین
- تکرار: سه ست 10 تا 15 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
- وسط باند را زیر پاهای خود قرار دهید و دو سر آن را بگیرید.
- با خم شدن به جلو و پایین آوردن باسن، حرکت ددلیفت را انجام دهید و سپس به حالت ایستاده بازگردید.
تمرین ضد چرخش
- هدف: عضلات شانه و مرکزی
- باند: سبک/متوسط
- تکرار: سه ست 10 تا 15 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
- باند را زیر پاهای خود قرار دهید و دست‌ها را در جلوی سینه نگه دارید.
- با کشیدن دست‌ها به جلو، تنش باند را افزایش دهید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پرس بالای سر
- هدف: شانه‌ها، سه‌سر و بالای کمر
- باند: سبک/متوسط
- تکرار: سه ست 10 تا 15 تایی با 1 تا 2 دقیقه استراحت
- روی باند بایستید و دو سر آن را روی شانه‌ها نگه دارید.
- باند را به سمت بالا و بالای سر فشار دهید.
نکته پایانی: با پیشرفت در قدرت و استقامت، از باندهای سنگین‌تر استفاده کنید، اما مراقب باشید که به‌آرامی پیش بروید تا از آسیب جلوگیری کنید. باندها به‌مرور زمان خاصیت خود را از دست داده و ممکن است ترک بخورند؛ بهتر است هر سال آنها را تعویض کنید.
جنی ماردر / نیویورک تایمز
