سرطان سینه یکی از شایع‌ترین انواع سرطان در میان زنان است، اما با تغییرات کوچکی در سبک زندگی می‌توان خطر ابتلا به آن را کاهش داد. انتخاب‌های روزمره شما در زمینه تغذیه، فعالیت بدنی، و عادات زندگی می‌تواند تأثیر زیادی بر سلامت شما داشته باشد. در این مقاله به بررسی راهکارهای ساده‌ای می‌پردازیم که می‌توانند به پیشگیری از سرطان سینه کمک کنند.
توازن در رژیم غذایی
انتخاب‌های غذایی شما ممکن است به کاهش احتمال ابتلا به سرطان سینه کمک کنند، هرچند دانشمندان هنوز در حال بررسی هستند که چگونه رژیم غذایی بر این بیماری تأثیر می‌گذارد. تمرکز خود را بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل قرار دهید که باید دو سوم از بشقاب شما را تشکیل دهند. یک سوم دیگر را به پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا ماهی اختصاص دهید. مصرف بیش از 5 فنجان مواد غذایی گیاهی در روز یک راهنمایی خوب است.
محدود کردن مصرف الکل
اگر زنی هستید که روزانه دو یا سه وعده مشروبات الکلی مصرف می‌کنید، خطر ابتلای شما به سرطان سینه 20 درصد بیشتر از کسی است که اصلاً الکل مصرف نمی‌کند. کارشناسان می‌گویند اگر قصد نوشیدن دارید، روزانه بیش از یک نوشیدنی نداشته باشید. این کار فقط کمی احتمال ابتلا به سرطان سینه را افزایش می‌دهد.
سیگار نکشید
استعمال دخانیات با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه، به ویژه در زنان جوان که هنوز یائسگی را تجربه نکرده‌اند، مرتبط است. مقدار سیگار کشیدن، سنی که شروع به سیگار کشیدن کرده‌اید و مدت زمانی که به این عادت ادامه می‌دهید، همگی بر احتمال ابتلا به این بیماری تأثیر دارند. اگر سیگاری هستید، از پزشک خود در مورد روش‌های ترک سیگار کمک بگیرید.
شناخت نوع بافت سینه
ساختار سینه‌های همه افراد متفاوت است. اگر سینه‌های شما دارای بافت چربی کمتر و غدد شیری و بافت‌های پشتیبان بیشتری باشد، به آن‌ها “تراکم بالا” گفته می‌شود. این می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد و تشخیص سلول‌های غیرعادی را در اسکن‌ها سخت‌تر کند. ماموگرافی یکی از راه‌های اندازه‌گیری نوع بافت سینه است. اگر سینه‌های متراکم دارید، اقدامات دیگری برای کاهش خطر سرطان سینه انجام دهید. ممکن است نیاز باشد بیشتر تحت غربالگری قرار گیرید یا از تست‌های پیشرفته‌تری استفاده کنید.
ورزش منظم
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. کارشناسان می‌گویند باید در طول هفته یا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط یا 75 دقیقه تمرینات شدیدتر انجام دهید. همچنین می‌توانید از هر دو نوع ورزش بهره‌مند شوید.
کنترل وزن
وقتی رژیم غذایی متعادل و ورزش کنید، این می‌تواند به حفظ وزن سالم شما کمک کند که همچنین خطر سرطان سینه را کاهش می‌دهد. اضافه وزن، به خصوص اگر به عنوان یک بزرگسال اضافه شده باشد، با خطر بالاتر ابتلا به این بیماری مرتبط است. این امر به ویژه برای زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته‌اند صادق است.
بررسی روش‌های جلوگیری از بارداری
روش‌های جلوگیری از بارداری هورمونی، مانند قرص‌ها و برخی از آی‌یو‌دی‌ها، با کمی افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط هستند. اما این روش‌ها همچنین می‌توانند شما را در برابر انواع دیگر تومورها محافظت کنند. پزشک شما می‌تواند به شما کمک کند تا عواملی که احتمال ابتلای شما به سرطان سینه را افزایش می‌دهند، با قابلیت اعتماد و مزایای سلامتی انواع مختلف جلوگیری از بارداری مقایسه کنید و بهترین گزینه را برای خود انتخاب کنید.
هورمون درمانی در یائسگی
برخی از زنان برای کاهش علائم یائسگی یا جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها هورمون درمانی دریافت می‌کنند. اما خطر سرطان سینه با مصرف نوع ترکیبی (استروژن و پروژسترون) یا مصرف طولانی مدت نوع استروژن تنها افزایش می‌یابد. اگر یائسگی به طور جدی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد، با پزشک خود در مورد گزینه‌های خود صحبت کنید. اگر تصمیم به مصرف این دارو گرفتید، باید کمترین دوز موثر را برای کوتاه‌ترین مدت زمان مصرف کنید.
اطمینان از دریافت فیبر کافی
این ماده مغذی را می‌توان در غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات پیدا کرد. زنانی که از این غذاها به مقدار زیادی مصرف می‌کنند، طبق چندین مطالعه خطر ابتلای کمتری به سرطان سینه دارند. دانشمندان هنوز دقیقاً نمی‌دانند که چگونه فیبر از تومورها جلوگیری می‌کند، اما در حال انجام تحقیقات بیشتری برای فهمیدن این موضوع هستند. رژیم غذایی غنی از فیبر همچنین می‌تواند از نظر دیگری به سلامتی شما کمک کند، مانند کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی.
کنترل نور شبانه
زنانی که در شب در معرض نور زیادی قرار می‌گیرند – چه به دلیل کار شیفتی و چه به دلیل زندگی در مناطق پرنور – ممکن است خطر بالاتری از ابتلا به سرطان سینه داشته باشند. محققان فکر می‌کنند این ارتباط به هورمون ملاتونین مربوط می‌شود که بدن شما آن را هنگام تاریکی تولید می‌کند تا احساس خواب آلودگی کنید. اگر می‌توانید، سعی کنید میزان نوری که در شب در اطراف شما قرار دارد را کنترل کنید. استفاده از پرده‌های ضد نور، ماسک خواب و لامپ‌های کم‌وات در حمام می‌تواند کمک کند.
دریافت ویتامین D
بدن شما زمانی که نور خورشید به پوست شما می‌تابد، به طور طبیعی ویتامین D تولید می‌کند. اما یک راه مطمئن‌تر برای دریافت کافی این ویتامین از طریق غذاهایی مانند ماهی سالمون، صدف، ساردین و غذاهای غنی‌شده مانند شیر و آب پرتقال است. اگر مقدار کافی از این ماده مغذی دریافت نکنید، خطر ابتلا به سرطان سینه ممکن است افزایش یابد. همچنین می‌توانید این ویتامین را به صورت مکمل دریافت کنید، اما قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.
بررسی مواد آرایشی و بهداشتی
بسیاری از لوازم آرایشی، لوسیون‌ها و محصولات مو حاوی پارابن‌ها هستند که می‌توانند در بدن شما مانند استروژن ضعیفی عمل کنند. برخی دانشمندان فکر می‌کنند این مواد شیمیایی ممکن است بتوانند سرطان سینه مثبت به هورمون را تحریک کنند، اما تحقیقات هنوز به طور قطعی روشن نیست. اگر نگران این خطر هستید، می‌توانید محصولاتی بخرید که بدون این مواد ساخته شده‌اند.
آگاه باشید
اطلاعات غلط زیادی درباره سرطان سینه وجود دارد. برای روشن کردن برخی از افسانه‌های رایج: ماموگرافی یک ابزار غربالگری مهم است و باعث گسترش تومور نمی‌شود. شما با تراشیدن زیر بغل یا استفاده از ضدتعریق خطر ابتلا را افزایش نمی‌دهید. پوشیدن سوتین – چه با سیم یا انواع دیگر – تأثیری بر احتمال ابتلا ندارد.
