اگر در سال ۲۰۲۵ با تصمیمات سال جدید خود دچار مشکل شده‌اید، خبر خوش این است که مشکل از شما نیست؛ بلکه علم چنین می‌گوید. تحقیقات جدید دانشگاه استرالیای جنوبی (UniSA) نشان می‌دهد که ایجاد یک عادت سالم بیشتر از آنچه اکثر افراد انتظار دارند زمان می‌برد.
افسانه عادت‌سازی ۲۱ روزه
برای سال‌ها، این باور رایج وجود داشت که تنها ۲۱ روز زمان لازم است تا یک عادت شکل بگیرد. این ایده در کتاب‌های خودیاری و شبکه‌های اجتماعی به‌طور گسترده‌ای مطرح شده بود.
اما پژوهشگران دانشگاه استرالیای جنوبی با یک بررسی سیستماتیک – که اولین نوع خود است – این نظریه را به چالش کشیده‌اند. این مطالعه نشان می‌دهد که اگرچه عادات جدید ممکن است ظرف دو ماه (بین ۵۹ تا ۶۶ روز) شروع به شکل‌گیری کنند، اما ممکن است تا ۳۳۵ روز طول بکشد تا به‌طور کامل تثبیت شوند.
دکتر «بن سینگ»، پژوهشگر دانشگاه استرالیای جنوبی، توضیح می‌دهد که پذیرش عادات سالم فرآیندی طولانی و اغلب دشوار است. او تأکید می‌کند که ایده شکل‌گیری یک عادت در تنها سه هفته، بر اساس شواهد علمی صحیح نیست.
او می‌گوید: «در ابتدای سال، بسیاری از ما اهدافی تعیین می‌کنیم و برای ماه‌های پیش رو برنامه‌ریزی می‌کنیم – چیزهایی مانند فعال‌تر بودن، کاهش مصرف شکر یا انتخاب غذاهای سالم‌تر. اما در حالی که باور عمومی می‌گوید تنها ۲۱ روز زمان لازم است تا چنین عادت‌هایی شکل بگیرند، این ادعاها بر اساس شواهد علمی نیست.»
او تأکید می‌کند که شکل‌گیری عادات بسیار متغیر است و می‌تواند از چهار روز تا نزدیک به یک سال طول بکشد، بسته به عوامل مختلف.
چرا شکل‌گیری عادات سالم اهمیت دارد؟
بیماری‌های مزمن همچنان یکی از بزرگ‌ترین چالش‌های بهداشتی جهان هستند. بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های ریوی و سکته بخش قابل توجهی از بار بیماری‌ها را تشکیل می‌دهند.
خوشبختانه بسیاری از این بیماری‌ها با ایجاد تغییرات سبک زندگی، مانند بهبود رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی و ترک سیگار، قابل پیشگیری هستند.
درک اینکه چقدر زمان لازم است تا یک عادت جدید شکل بگیرد، برای طراحی مداخلات بهداشتی مؤثر بسیار مهم است.
اگر مردم متوجه شوند که شکل‌گیری عادت فرآیندی طولانی‌مدت است و نه یک راه‌حل سریع، احتمال کمتری دارد که تلاش‌های خود را زودهنگام رها کنند. این پژوهش می‌تواند به هدایت کمپین‌های بهداشت عمومی و استراتژی‌های فردی برای تشویق به تغییر رفتار بلندمدت کمک کند.
عوامل مؤثر بر شکل‌گیری عادت‌ها
مطالعه دانشگاه استرالیای جنوبی که روی بیش از ۲۶۰۰ شرکت‌کننده انجام شد، نشان داد که برخی عوامل بر موفقیت در شکل‌گیری عادت‌های جدید تأثیر دارند. یکی از مهم‌ترین عوامل، پایداری و استمرار است. هر چه فردی بیشتر یک رفتار جدید را انجام دهد، احتمال تبدیل شدن آن به یک عادت بیشتر است.
زمان‌بندی نیز نقش مهمی دارد. دکتر سینگ می‌گوید عادت‌هایی که در برنامه‌های صبحگاهی گنجانده می‌شوند، بیشتر احتمال دارد که ماندگار شوند. دلیل این امر آن است که برنامه‌های صبحگاهی نسبت به سایر زمان‌های روز پایدارتر و قابل پیش‌بینی‌تر هستند.
اگر فردی یک فعالیت را در اوایل روز انجام دهد، احتمال کمتری وجود دارد که توسط اتفاقات غیرمنتظره یا خستگی از مسیر خارج شود.
لذت بردن نیز یک عامل مهم دیگر است. افراد بیشتر احتمال دارد که یک عادت را ادامه دهند اگر از آن لذت ببرند یا آن را پاداش‌دهنده بیابند. برای مثال، کسی که از شنا کردن لذت می‌برد، ممکن است راحت‌تر یک عادت ورزشی منظم را حفظ کند نسبت به کسی که مجبور است دویدن را تحمل کند.
دکتر سینگ می‌گوید: «برنامه‌ریزی و قصد انجام یک رفتار جدید نیز می‌تواند به تثبیت عادت جدید کمک کند، بنابراین مطمئن شوید که برای گنجاندن عادات سالم جدید خود در فعالیت‌های روزمره زمان می‌گذارید.»
چالش‌های ایجاد عادات جدید
بسیاری از افراد به‌دلیل انتظار نتایج فوری، اهداف خود را رها می‌کنند. وقتی پیشرفت سریعی نمی‌بینند، دلسرد می‌شوند و به عادات قدیمی بازمی‌گردند. این پژوهش بر اهمیت صبر و پایداری در شکل‌گیری عادات تأکید دارد.
به‌جای تمرکز بر تغییرات کوتاه‌مدت، افراد باید ساختن عادت‌ها را به‌عنوان یک سرمایه‌گذاری بلندمدت در سلامت و رفاه خود ببینند. اگر یک عادت بعد از چند هفته خودکار احساس نشد، به این معنا نیست که شکست خورده است. بلکه فقط به زمان و تکرار بیشتری نیاز دارد.
انعطاف‌پذیری و سازگاری نیز ضروری است. اگر یک روش جواب نداد، امتحان کردن یک استراتژی دیگر می‌تواند مفید باشد.
برای مثال، اگر ورزش صبحگاهی دشوار به نظر می‌رسد، انتقال تمرینات به زمان ناهار یا عصر ممکن است مناسب‌تر باشد. نکته کلیدی این است که روتین‌هایی پیدا کنید که هم لذت‌بخش و هم عملی باشند.
پیامدها برای طرح‌های بهداشت عمومی
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما این یافته‌ها پیامدهای قابل توجهی برای طرح‌های بهداشت عمومی دارد. دولت‌ها، ارائه‌دهندگان خدمات بهداشتی و برنامه‌های سلامت می‌توانند از این دانش برای طراحی مداخلاتی استفاده کنند که به ترویج شکل‌گیری عادت‌های بلندمدت کمک کنند.
به‌جای وعده نتایج سریع، می‌توانند بر اهمیت تغییر تدریجی و تلاش مداوم تأکید کنند.
برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده که تفاوت‌های فردی را در نظر می‌گیرند نیز می‌توانند مؤثرتر باشند. از آنجا که شکل‌گیری عادت از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مداخلات باید به اندازه کافی انعطاف‌پذیر باشند تا سبک زندگی و ترجیحات مختلف را در خود جای دهند.
با ارائه حمایت و زمان‌بندی‌های واقع‌بینانه، این برنامه‌ها می‌توانند به افراد بیشتری کمک کنند تا رفتارهای سالم‌تر را به‌طور موفقیت‌آمیز اتخاذ و حفظ کنند.
متعهد ماندن به اهداف خود
اگر هنوز روی تصمیمات سال نو خود کار می‌کنید، به یاد داشته باشید که ایجاد یک عادت جدید زمان می‌برد. اگر نتایج فوری نمی‌بینید، دلسرد نشوید. روی پایداری، لذت بردن و برنامه‌ریزی تمرکز کنید تا شانس موفقیت خود را افزایش دهید.
تحقیقات دکتر سینگ یادآوری می‌کند که ساختن عادت‌ها به‌معنای راه‌حل‌های سریع نیست، بلکه به تعهد بلندمدت نیاز دارد. چه در تلاش باشید سالم‌تر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید، یا یک عادت ناسالم را کنار بگذارید، پایداری کلید موفقیت است.
سفر به سوی سلامتی بهتر یک دو نیست – بلکه یک ماراتن است. مسیر را ادامه دهید، و با گذشت زمان، عادات جدید شما به طبیعت دوم تبدیل خواهند شد.
این مطالعه در مجله Healthcare منتشر شده است.
