تمرین با وزنه که اغلب در کنار مزایای شناخته شده تمرینات هوازی مانند دویدن یا رقص نادیده گرفته می‌شود، به‌عنوان متحدی کلیدی در جستجوی سلامت ذهنی در حال ظهور است.
این شکل از تمرینات مقاومتی نشان داده است که با تقویت سلامت مغز، به‌ویژه در بین افراد مسن، مزایای شناختی قابل‌توجهی را به همراه دارد.
بینش‌های شگفت‌انگیز از مطالعات اخیر
بر اساس تحقیقات، تمرین با وزنه نه‌تنها برای عضلات مفید است؛ بلکه مزایای سلامتی گسترده‌ای را ارائه می‌دهد که به‌ندرت با هیچ دارویی به دست می‌آید. این تمرین با چندین بیماری از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت ارتباط معکوس دارد.
در اصل، هرچه بیشتر در فعالیت‌های تقویت عضلات شرکت کنید، خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمتر می‌شود. همچنین نشان‌داده‌شده است که تمرین با وزنه باعث کندشدن زوال عقل و کاهش علائم افسردگی می‌شود.
نویسندگان این مطالعه خاطرنشان کردند: «عضلات اسکلتی برای بسیاری از فرایندهای عملکردی و متابولیکی ضروری برای سلامتی خوب حیاتی هستند. تمرین مقاومتی (RT)، انقباض عضلات در برابر وزن خارجی، به طور بالقوه باعث افزایش قدرت و حجم عضلات، بهبود عملکرد فیزیکی، ارائه طیف وسیعی از مزایای سلامتی متابولیک و مبارزه با خطر بیماری‌های مزمن می‌شود.»
تمرین با وزنه: تنظیم‌کننده قند خون
ارتباط بین اختلالات متابولیک و سلامت مغز را نمی‌توان نادیده گرفت. متابولیسم نامنظم یک عامل خطر قابل‌توجه برای شرایطی مانند زوال عقل و افسردگی است.
جالب اینجاست که تمرین با وزنه توانایی مغز را برای استفاده از گلوکز که برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ حیاتی است، بهبود می‌بخشد. این گروه ۷۷ درصد بیشتر از افرادی که قند خون طبیعی دارند در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
علاوه بر این، تمرین با وزنه به کاهش قند خون و سطح انسولین تا ۲۴ ساعت بعد از تمرین کمک می‌کند و حساسیت به انسولین را در افراد مسن افزایش می‌دهد. این یافته‌ها توسط مجله علوم ورزشی و تناسب‌اندام پشتیبانی می‌شود.
تقویت سیستم ایمنی
التهاب مزمن، محرک شناخته شده بیماری‌های مختلف است و مدیریت آن جنبه مهمی از حفظ سلامتی است. در این زمینه، تمرین با وزنه با تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی ایفا می‌کند. این تقویت از طریق تولید میوکین توسط عضلات در طول ورزش اتفاق می‌افتد.
قابل‌توجه است که میوکین‌هایی مانند فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، فاکتور رشد شبه انسولین 1 (IGF-1)، اینترلوکین 6 (IL-6) و ایرسین، نه تنها اثرات مطلوبی بر سیستم ایمنی دارند، بلکه برای نوروپلاستیسیته نیز حیاتی هستند. این توانایی مغز برای ایجاد و سازماندهی مجدد اتصالات سیناپسی است.
نکات عملی برای تمرین با وزنه
داشتن یک رویکرد بلندمدت برای سلامت مغز ضروری است و تمرین با وزنه باید بخشی از این استراتژی باشد. برای شروع و حفظ یک روال، نکات زیر را در نظر بگیرید:
سبک شروع کنید، آرام بروید: با وزنه‌های سبک شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید. این رویکرد به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند و باعث لذت‌بخش شدن تمرین می‌شود.
جلسات کوتاه مؤثر هستند: نیازی نیست ساعت‌ها را در باشگاه بگذرانید، حتی جلسات کوتاه روزانه می‌تواند منجر به مزایای قابل‌توجهی شود.
گزینه‌ها را بررسی کنید: کار با مربی یا شرکت در کلاس‌ها می‌تواند انگیزه و ساختار را برای تمرینات شما فراهم کند.
باندهای مقاومتی را امتحان کنید: این ابزارها روشی همه‌کاره برای تقویت عضلات ارائه می‌دهند و همچنین با بهبود خلق‌وخو مرتبط هستند.
مصرف پروتئین: اطمینان از مصرف کافی پروتئین، به‌ویژه برای افراد تازه‌کار در تمرین با وزنه، برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات بسیار مهم است.
با ادغام این تمرینات در برنامه روزانه خود، می‌توانید از مزایای دوگانه بهبود سلامت جسمی و ذهنی لذت ببرید و تمرین با وزنه را به انتخابی هوشمندانه برای کسانی که به دنبال محافظت و بهبود عملکرد مغز خود هستند تبدیل کنید.
تأثیر تمرین با وزنه بر سلامت مغز
شرکت در تمرین با وزنه می‌تواند منجر به بهبودهای زیادی در عملکردهای شناختی از جمله حافظه بهتر، یادگیری سریع‌تر، عملکرد اجرایی بهتر و تفکر واضح‌تر شود.
مزایای شناختی تمرین با وزنه عمدتاً به دلیل افزایش جریان خون به مغز است که به نوبه خود به تغذیه سلول‌های مغز و تحریک تولید عوامل رشد کمک می‌کند. این مواد شیمیایی به ایجاد و حفظ اتصالات عصبی جدید کمک می‌کنند.
عمل بلندکردن وزنه و غلبه بر مقاومت همچنین می‌تواند به دلیل ترشح اندورفین که اغلب به‌عنوان “هورمون‌های احساس خوب” شناخته می‌شود، به بهبود خلق‌وخو و کاهش اضطراب کمک کند. این می‌تواند منجر به‌سلامت روان و تاب‌آوری بهتر شود که برای عملکرد کلی مغز و رفاه مهم است.
همان‌طور که تمرین با وزنه بدن را به چالش می‌کشد، مغز را نیز تحریک می‌کند، به‌ویژه در زمینه کنترل و هماهنگی حرکتی. این امر به حفظ و افزایش کارایی عصبی حتی در افراد مسن کمک می‌کند و نشان می‌دهد که تمرین با وزنه می‌تواند در مراحل مختلف زندگی برای حفظ سلامت مغز مفید باشد.
نتیجه‌گیری
تمرین با وزنه فواید متعددی برای سلامت جسمی و روانی دارد و به‌عنوان یک روش مؤثر برای تقویت سلامت مغز در افراد در هر سنی ظاهر می‌شود. با گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه ورزشی خود، می‌توانید از طیف وسیعی از مزایای شناختی، از جمله حافظه و یادگیری بهتر، خلق‌وخوی بهبودیافته و کاهش خطر ابتلا به زوال عقل، بهره‌مند شوید.
این مطالعه در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده است.
