میلیون‌ها نفر در سراسر جهان شب‌ها در رختخواب از این پهلو به آن پهلو می‌غلتند، زود از خواب بیدار می‌شوند یا ساعت‌ها بیدار می‌مانند. بی‌خوابی مشکلی رایج و آزاردهنده است که نه‌تنها کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد بلکه ممکن است نشانه‌ای از مشکلات عمیق‌تری مانند افسردگی، بیماری قلبی و حتی زوال عقل باشد.
در حالی که داروها و درمان‌های روان‌شناختی می‌توانند کمک‌کننده باشند، همیشه برای همه قابل‌دسترس یا مناسب نیستند. اکنون تحلیل جدیدی نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند راهکاری بسیار مؤثر برای مقابله با بی‌خوابی باشد.
تحلیل بالینی ورزش و درمان بی‌خوابی
روش بررسی و داده‌ها
در این تحلیل، محققان ۲۲ کارآزمایی بالینی را بررسی کردند تا مؤثرترین انواع فعالیت‌های فیزیکی برای بهبود خواب در افراد مبتلا به بی‌خوابی را شناسایی کنند. این مطالعات شامل بیش از ۱۳۰۰ شرکت‌کننده بود و ۱۳ نوع درمان مختلف را با یکدیگر مقایسه کردند.
انواع درمان‌های بررسی‌شده
- ۷ درمان مبتنی بر ورزش: یوگا، تای چی، پیاده‌روی یا دویدن، تمرینات قدرتی و هوازی ترکیبی
- ۶ درمان غیر ورزشی: درمان شناختی‌رفتاری (CBT)، آموزش بهداشت خواب، ماساژ یا طب سوزنی، آیورودا، و مراقبت‌های معمول پزشکی
این یافته‌ها می‌توانند به تغییر رویکرد پزشکان در درمان اختلالات خواب منجر شوند.
ورود ورزش به تحقیقات بی‌خوابی
بی‌خوابی بین ۴ تا ۲۲ درصد افراد را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد، بسته به جمعیتی که مورد مطالعه قرار گرفته است. درمان‌های سنتی مانند داروها معمولاً با عوارض جانبی همراه‌اند. درمان شناختی‌رفتاری مؤثر است، اما کمبود روان‌درمانگران متخصص یک چالش جدی است.
در اینجا ورزش وارد می‌شود: محققان با استفاده از روش «متاآنالیز شبکه‌ای» تمام درمان‌ها را به‌صورت هم‌زمان با هم مقایسه کردند. معیارهای مورد بررسی شامل مدت‌زمان خواب، زمان لازم برای به خواب رفتن، تعداد بیداری‌های شبانه و کیفیت کلی خواب بود.
در مجموع، CBT بهترین نتایج را به همراه داشت: افراد سریع‌تر به خواب می‌رفتند، مدت‌زمان بیشتری می‌خوابیدند و بیداری‌های شبانه‌شان کمتر می‌شد.
اما نکته قابل‌توجه این است که برخی ورزش‌ها فاصله زیادی با این درمان نداشتند، و حتی در برخی موارد عملکرد بهتری از درمان‌های موجود داشتند.
ورزش و بهبود کیفیت خواب
یوگا: بهترین نتایج در افزایش زمان و کیفیت خواب
یوگا یکی از مؤثرترین روش‌ها در میان درمان‌های مورد بررسی بود. در مقایسه با درمان استاندارد، یوگا باعث شد افراد تقریباً دو ساعت بیشتر بخوابند، بازدهی خواب را حدود ۱۵ درصد افزایش دهد، زمان بیداری در طول شب را نزدیک به یک ساعت کاهش دهد و مدت‌زمان لازم برای به خواب رفتن را ۳۰ دقیقه کوتاه‌تر کند.
تای چی: اثرات ماندگار بر خواب
تای چی نیز نتایج قابل‌توجهی داشت. این تمرین:
- کیفیت کلی خواب را بهبود بخشید
- زمان کلی خواب را تقریباً یک ساعت افزایش داد
- بیداری‌های شبانه را بیش از ۳۰ دقیقه کاهش داد
- زمان به خواب رفتن را حدود ۲۵ دقیقه کوتاه‌تر کرد
جالب‌تر اینکه، تأثیرات مثبت تای چی تا دو سال بعد نیز باقی ماند، هم از نظر احساس افراد، و هم در داده‌های اندازه‌گیری‌شده خواب.
پیاده‌روی یا دویدن: کاهش چشمگیر شدت بی‌خوابی
ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن در کاهش علائم بی‌خوابی بسیار مؤثر ظاهر شدند. شرکت‌کنندگان در این برنامه‌ها، کاهش نزدیک به ۱۰ واحد در امتیاز شدت بی‌خوابی خود تجربه کردند.
نویسندگان مطالعه اعلام کردند: «پیاده‌روی یا دویدن ممکن است منجر به کاهش چشمگیر ۱۰ امتیازی در شدت بی‌خوابی شود.»
چگونه ورزش مغز را آرام می‌کند
هر یک از این ورزش‌ها از راه متفاوتی به بهبود خواب کمک می‌کنند:
یوگا: تمرکز بر آگاهی بدنی و تنفس
یوگا با تمرکز بر آگاهی از بدن و کنترل تنفس، مغز را آرام کرده، اضطراب را کاهش می‌دهد؛ دو عامل مهم در بهبود خواب.
تای چی: ذهن‌آگاهی و کاهش تنش عصبی
ترکیب حرکات آهسته با ذهن‌آگاهی و آرام‌سازی در تای چی، تحریک‌پذیری سیستم عصبی را کاهش می‌دهد و «پچ‌پچ‌های ذهنی» را خاموش می‌کند. این عوامل به آماده‌سازی مؤثرتر بدن برای خواب شبانه کمک می‌کنند. همچنین، احتمال دارد این تمرین سطح مواد التهابی در بدن را در طول زمان کاهش دهد.
پیاده‌روی یا دویدن: تنظیم احساسات و هورمون‌ها
این ورزش‌ها باعث افزایش مصرف انرژی، تنظیم احساسات و کاهش هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شوند. همچنین، ترشح ملاتونین (هورمون خواب‌آور) را تقویت می‌کنند و می‌توانند عمق مراحل بازسازی‌کننده خواب را افزایش دهند.
یافته‌های امیدوارکننده، اما نه کامل
با وجود نتایج امیدوارکننده، محدودیت‌هایی هم وجود دارد. اکثر مطالعات شرکت‌کنندگان کمی داشتند و در نحوه طراحی برنامه‌های ورزشی تفاوت‌هایی وجود داشت. محققان اعلام کردند که ۶۸ درصد مطالعات، حداقل یک نقص طراحی داشته‌اند.
با این حال، پیام کلی پژوهش روشن است:
«یافته‌های این مطالعه تأکید دوباره‌ای بر پتانسیل درمانی ورزش در درمان بی‌خوابی دارند، و نشان می‌دهند که نقش ورزش می‌تواند فراتر از مکمل درمانی رفته و به‌عنوان گزینه‌ای اصلی مطرح شود.»
با وجود اینکه راهنمایی‌های بالینی فعلی اشاره کمی به ورزش دارند، این پژوهش شواهد مقایسه‌ای جامعی ارائه می‌دهد که می‌تواند در توسعه توصیه‌های بالینی مشخص و عملی نقش مهمی ایفا کند.
از آنجا که ورزش‌هایی مانند یوگا، تای چی و پیاده‌روی یا دویدن دارای هزینه کم، عوارض جانبی حداقل و دسترسی بالا هستند، این روش‌ها برای ادغام در مراقبت‌های اولیه و برنامه‌های سلامت عمومی بسیار مناسب‌اند.
روتین خواب خود را شخصی‌سازی کنید
هیچ راه‌حل یکسانی برای همه وجود ندارد، و آنچه برای یک نفر مؤثر است، شاید برای دیگری کارایی نداشته باشد.
اما اگر به دنبال روشی طبیعی و بدون دارو برای خواب بهتر هستید، شروع یک برنامه ورزشی سبک مانند پیاده‌روی، شرکت در کلاس یوگا یا تمرین تای چی می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.
همان‌طور که پژوهشگران اشاره کرده‌اند، هنوز علم در حال کشف بهترین ورزش‌ها برای انواع مختلف مشکلات خواب است.
این مطالعه کامل در ژورنال BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شده است.
