سبک زندگی مدرن و راحت‌طلب ما اغلب شامل نشستن طولانی‌مدت است، چه در محل کار، رفت و آمد یا استراحت در خانه. درحالی‌که به نظر بی‌ضرر می‌رسد، نشستن بیشتر از ایستادن برای سلامتی کلی شما مضر است.
نشستن طولانی‌مدت یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و حتی کوتاه‌شدن عمر است.
خوشبختانه، یک مطالعه جدید و مهم راه‌حل ساده‌ای را ارائه می‌دهد که می‌تواند تأثیر بسزایی در سلامت بلندمدت شما داشته باشد: بیشتر بایستید.
برای سلامتی بهتر کمتر بنشینید
محققان استرالیایی بادقت بررسی کردند که چگونه نحوه گذراندن زمان ما (نشستن، خوابیدن، ایستادن و ورزش‌کردن) مستقیماً بر سلامت قلب ما تأثیر می‌گذارد. آنها چندین عامل را که نشان‌دهنده سلامت قلب و عروق است تجزیه و تحلیل کردند.
در طول روز بیش از ۶ ساعت ننشینید. این ممکن است یک چالش باشد، اما بر اهمیت کاهش زمان کم‌تحرکی [نشستن طولانی] تأکید می‌کند.
در مجموع ۵ ساعت در روز بایستید. توجه داشته باشید که این ایستادن ساده است، حتی راه‌رفتن هم نیست.
حداقل ۲ ساعت ورزش شدید انجام دهید. در این دسته‌بندی پیاده‌روی سریع، شنا، دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات بدنسازی جای می‌گیرد.
حداقل ۲ ساعت فعالیت سبک را بگنجانید. این شامل کارهای روزانه مانند شستن لباس، آشپزی، باغبانی یا گرداندن سگ می‌شود.
به مدت ۸ ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابید. خواب باکیفیت برای سلامت کلی ضروری است.
قدرت ایستادن
این مطالعه توجه را به قدرت منحصربه‌فرد زمان ایستادن جلب می‌کند. این نشان می‌دهد که حتی اگر به طور مداوم ورزش‌های شدید انجام دهید، نشستن بیش از حد همچنان تأثیر منفی بر سلامتی شما دارد. این امر اهمیت اقداماتی فراتر از تمرینات اختصاصی را برجسته می‌کند.
این تحقیق نشان می‌دهد که صرفاً شکستن دوره‌های طولانی نشستن با گنجاندن فواصل ایستادن می‌تواند برای سلامت کلی شما مفید باشد. این بدان معنی است که تغییرات کوچک در طول روز می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.
اهمیت مطالعه
دکتر کریستین براکنریج، نویسنده این مطالعه و متخصص فیزیولوژی ورزشی در دانشگاه تکنولوژی سوینبرن، ملبورن، گفت: “برای نشانگرهای مختلف سلامتی، از دور کمر تا قند خون ناشتا، سطوح مختلفی برای هر رفتار وجود دارد. این تجزیه و تحلیل طیف وسیعی از نشانگرهای سلامتی را در بر می‌گیرد و در ۲۴ ساعت مرتبط با سلامت کلی بهینه همگرایی می‌کند.”
براکنریج افزود: «البته، هر زمان که زندگی ما را مجبور به نشستن جلوی صفحه‌نمایش می‌کند، همیشه تحرک بیشتر تشویق می‌شود. زمان نشستن کمتر و زمان بیشتری برای ایستادن، انجام فعالیت بدنی و خوابیدن، باعث افزایش قابل‌توجه سلامت قلب و متابولیک شما می‌شود.»
محققان اذعان دارند که این یک توصیه کلی است و نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد. افرادی که مشکلات بهداشتی خاصی دارند باید ابتدا با پزشک خود مشورت کنند.
نشستن، خوابیدن، ایستادن و ورزش روزانه برای سلامتی بهینه
در اینجا روش‌های عملی برای به‌کارگیری یافته‌های این مطالعه آورده شده است:
قدرت وقفه‌ها
قطع‌کردن دوره‌های کم‌تحرکی در طول روز می‌تواند به طور قابل‌توجهی سلامت کلی شما را بهبود بخشد. با تنظیم یادآور برای ایستادن هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، خود را متعهد می‌کنید که چرخه نشستن طولانی‌مدت را بشکنید که تحقیقات آن را به مشکلات مختلف سلامتی مانند چاقی، بیماری‌های قلبی عروقی و کمردرد مرتبط کرده است.
این وقفه‌های کوتاه برای ایستادن یا کشیدن بدن می‌تواند به بهبود گردش خون، افزایش انرژی، کاهش خستگی و تقویت تمرکز کمک کند. این عادت حتی در شلوغ‌ترین روزها، شما را در جهت حفظ سلامت جسمانی‌تان (به معنای واقعی و مجازی) گام برمی‌دارد.
بازنگری در جلسات
محیط‌های کاری به طور سنتی کم‌تحرک هستند، اما مجبور نیستند این‌گونه باشند. بازنگری در نحوه و مکان برگزاری جلسات می‌تواند فعالیت بدنی مفید را در برنامه روزانه شما بگنجاند.
به‌عنوان‌مثال، اگر جلسه نیازی به یادداشت‌برداری گسترده یا استفاده از فناوری ندارد، در نظر بگیرید که آن را درحالی‌که ایستاده‌اید، راه می‌روید یا حتی در فضای باز برگزار کنید.
جلسات پیاده‌روی نه‌تنها محیطی پویا برای طوفان فکری و حل مسئله ایجاد می‌کنند، بلکه با کاهش زمان نشستن و تشویق فعالیت بدنی ملایم که از سلامت قلب و تناسب‌اندام پشتیبانی می‌کند، سلامت را نیز ارتقا می‌دهند.
ایستگاه کاری نشسته-ایستاده برای سلامتی بهتر
استفاده از میز ایستاده یا ایستگاه کاری قابل‌تنظیم نشسته-ایستاده رویکردی پیشگیرانه برای مقابله با اثرات منفی سلامتی ناشی از نشستن طولانی‌مدت است.
این میزها به شما امکان می‌دهد به‌راحتی بین نشستن و ایستادن جابه‌جا شوید که می‌تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی مزمن مانند دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را کاهش دهد و همچنین دردهای عضلانی اسکلتی، به‌ویژه در ناحیه کمر را کاهش دهد.
همچنین نشان‌داده‌شده است که میزهای ایستاده بهره‌وری را افزایش می‌دهند و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند، زیرا ایستادن به افزایش جریان خون و سطح انرژی کمک می‌کند.
حرکت روزانه
گنجاندن حرکت در زندگی روزمره شما در مورد انتخاب‌های آگاهانه‌ای است که به‌سلامت جسمی شما کمک می‌کند. اعمال ساده‌ای مانند انتخاب پله به‌جای آسانسور، پیاده‌روی سریع در زمان استراحت قهوه یا انتخاب جای پارک در انتهای زمین، فعالیت بدنی روزانه شما را افزایش می‌دهد.
این انتخاب‌ها به شما کمک می‌کند تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته را که توسط مقامات بهداشتی توصیه می‌شود، جمع‌آوری کنید. هر تصمیمی برای حرکت بیشتر، گامی در جهت سلامتی بهتر، افزایش تناسب‌اندام قلبی عروقی و افزایش سطح انرژی شماست.
روتین قبل از خواب
داشتن یک برنامه خواب ثابت برای دستیابی به خواب باکیفیت که برای سلامتی کلی ضروری است، کلیدی است. ایجاد یک سری از فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب می‌تواند به طور قابل‌توجهی توانایی شما در به خواب‌رفتن و خوابیدن را بهبود بخشد. این فعالیت‌ها ممکن است شامل کم‌نور کردن چراغ‌ها، مطالعه کتاب، مدیتیشن یا انجام حرکات کششی ملایم یوگا باشد.
این فعالیت‌ها به کاهش سطح استرس بدن شما و آماده‌سازی ذهن شما برای خواب کمک می‌کند و رسیدن به مراحل عمیق و بازسازی‌کننده خواب که برای سلامتی بهینه ضروری است را آسان‌تر می‌کند. با اولویت‌بندی این روال‌ها، نه‌تنها کیفیت خواب خود را افزایش می‌دهید، بلکه به‌سلامت روان و جسمی بهتری نیز کمک می‌کنید.
این تحقیق پیشرفته نقش حیاتی حرکت و به‌حداقل‌رساندن رفتارهای کم‌تحرکی را در سلامت کلی برجسته می‌کند. با ادغام تغییرات ساده، مانند انجام وقفه‌های ایستادن منظم و افزایش فعالیت بدنی سبک روزانه، می‌توانیم به طور قابل‌توجهی با اثرات منفی “بیماری نشستن” مقابله کرده و زندگی سالم‌تر و پر جنب‌وجوش تری را پرورش دهیم.
نکات کلیدی
- بیش از ۶ ساعت در روز ننشینید.
- در مجموع ۵ ساعت در روز بایستید.
- حداقل ۲ ساعت ورزش شدید انجام دهید.
- حداقل ۲ ساعت فعالیت سبک را در برنامه خود بگنجانید.
- به مدت ۸ ساعت و ۲۰ دقیقه بخوابید.
- در طول روز به طور مرتب وقفه‌های ایستادن داشته باشید.
- جلسات را در صورت امکان ایستاده یا پیاده برگزار کنید.
- از یک میز ایستاده یا ایستگاه کاری قابل‌تنظیم نشسته-ایستاده استفاده کنید.
- حرکت را در زندگی روزمره خود بگنجانید.
- یک برنامه خواب ثابت داشته باشید.
با رعایت این نکات ساده، می‌توانید گام‌های بلندی در جهت بهبود سلامت کلی خود بردارید.
