خوابیدن روی میز صبحانه و خیره شدن به سقف در تمام شب، شروع ایده‌آلی برای یک سفر طولانی نیست. برای اینکه بدون مشکل جت لگ سفر کنید، این مراحل ساده را دنبال کنید. اکثر کسانی که پروازهای طولانی داشته‌اند، با اثرات سفر سریع بین‌المللی آشنا هستند؛ حالتی که خوابیدن در شب اول سفر مثل رسیدن به خط پایان یک ماراتن به نظر می‌رسد.
اما به گفته جاننی پولارد، متخصص مدیتیشن و بنیان‌گذار سازمان مدیتیشن 1 Giant Mind، جت لگ اجتناب‌ناپذیر نیست. پولارد می‌گوید عوامل متعددی برای کاهش تأثیرات جت لگ لازم است و اگر به درستی انجام شوند، جت لگ دیگر هرگز مهمان شما نخواهد بود، نه زیر چشم‌هایتان و نه در خانه‌تان.
اصول پایه به نظر خیلی ساده می‌آیند: قبل از سفر خوب استراحت کنید، منظم و آرام باشید. قبل و حین پرواز خوب آب بنوشید. دستگاه گوارشتان را حفظ و تحریک کنید. برنامه خواب خود را با ساعات مقصد تنظیم کنید و خارج از ساعات شبانه خواب نروید. این کارها ساده به نظر می‌رسد اما انجامشان چالش‌برانگیز است؛ در ادامه دقیقاً چطور این کارها را انجام دهید آمده است.
کم‌حجم غذا بخورید
عمل هضم زمانی که زیاد حرکت نمی‌کنید کند می‌شود. برای کمک به حرکت دستگاه گوارش، قبل از پرواز یک قرص زنجبیل مصرف کنید و اگر مقصدتان سرد است، بعد از رسیدن نیز یک قرص دیگر بخورید. درباره غذا، پولارد توصیه می‌کند در هواپیما غذای سبک بخورید. برای جلوگیری از نفخ، به غذاهای گرم و مرطوب بچسبید و از نان و کراکر، دسرهای سرد، نوشابه‌های گازدار، الکل و قهوه تا حد امکان پرهیز کنید.
Image credit: Getty Images/Westend61
قبل از پرواز ورزش کنید
آمادگی برای سفر باعث می‌شود تمایل به انجام ورزش روزانه را کنار بگذارید، اما فعالیت بدنی قبل از یک سفر طولانی به نفع شماست. تحقیقات نشان می‌دهد ورزش کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد که در محیط جدید اهمیت زیادی دارد.
Image credit: Getty Images
آب بنوشید
برای هیدراته ماندن، پولارد می‌گوید سه لیوان آب گرم قبل از سوار شدن به هواپیما می‌نوشد، سپس هر ساعت یک لیوان آب گرم یا چای زنجبیل با لیمو می‌خورد. «از نوشیدنی‌های سرد و یخ به هر قیمتی پرهیز کنید.» او توصیه می‌کند بطری آب همراه داشته باشید و در طول پرواز مرتب آن را پر کنید. این باعث می‌شود چند بار پاهایتان را کشش دهید.
خواب هوشمندانه داشته باشید
برای آماده شدن به ساعات بیداری مقصد، تنظیم برنامه خواب اهمیت دارد. پولارد می‌گوید: «ساعتتان را به زمان مقصد تنظیم کنید و هر دو ساعت مدیتیشن ۳۰ تا ۶۰ دقیقه انجام دهید، این راز طلایی است.» همچنین تنها در ساعات خواب مقصد بخوابید.
چراغ‌های کابین‌های هواپیما به گونه‌ای طراحی شده‌اند که زمان مناسب چرت زدن در پرواز را نشان دهند، وقتی چراغ‌ها کم‌نور شدند، چشم‌هایتان را ببندید. همچنین اپلیکیشن‌هایی مثل Timeshifter و Entrain وجود دارند که با استفاده از اطلاعات پرواز، مقصد، ضربان قلب و فعالیت، بهترین زمان خوابیدن را برای شما تعیین می‌کنند. در طول پرواز زمان استفاده از صفحه‌نمایش را محدود کنید، چون نور آبی دستگاه‌ها می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و ترشح ملاتونین را مختل کند و کیفیت خواب را کاهش دهد.
کیف دستی خود را به‌درستی بچینید
فضای خود را برای خواب راحت آماده کنید. اگر سریع سردتان می‌شود، یک شال کشمیر همراه داشته باشید. اگر صدای محیط مزاحم است، هدفون حذف نویز بگذارید و بالش گردن مناسب خود را انتخاب کنید. هر چقدر صندلی‌تان راحت‌تر باشد، خواب بهتری خواهید داشت.
به طور منظم کشش انجام دهید
در طول پرواز هر چند ساعت یک‌بار کشش بدن انجام دهید. پولارد می‌گوید: «حرکات ساده‌ای مثل خم شدن به جلو و رها کردن سر و گردن کافی است تا خون به مغز برسد و ستون فقرات پایین فعال شود.»
نکاتی برای بعد از رسیدن به مقصد
وقتی به مقصد رسیدید، دوش یا حمام گرم بگیرید و پوست خود را مرطوب کنید چون هواپیما ممکن است پوستتان را خشک کند. مدیتیشن کنید و مقدار زیادی آب بنوشید، دو برابر معمول. پولارد توصیه می‌کند که حتی اگر صبح رسیدید و خسته هستید، چرت نزنید. بهتر است بنشینید و مدیتیشن کنید، سپس دوباره اوایل عصر قبل از شام مدیتیشن داشته باشید. از الکل پرهیز کنید و شب زود بخوابید. «نتیجه این خواهد بود که جت لگ شما حداقل یا اصلاً دیده نخواهد شد.»
نفس عمیق بکشید
گاهی تغییرات ساده در تنفس می‌تواند تفاوت بزرگی در سیستم عصبی شما و مهم‌تر از آن، توانایی‌تان در آرامش و استراحت ایجاد کند. اپلیکیشن مدیتیشن Insight Timer برنامه‌ای مخصوص مدیتیشن برای جت لگ دارد؛ تنها پنج دقیقه آرامش متمرکز می‌تواند تأثیر بزرگی داشته باشد.
