احساس خستگی، بیحالی در ماههای سرد سال اغلب به کمبود ویتامین D مرتبط است. این ویتامین که به «ویتامین آفتاب» شهرت دارد، با کاهش نور خورشید در بدن کمتر تولید میشود. به همین دلیل، متخصصان مصرف مکمل آن را بهویژه در پاییز، زمستان توصیه میکنند.
چرا ویتامین D برای بدن حیاتی است؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. یعنی همراه با چربیها جذب میشود، در کبد، بافت چربی ذخیره خواهد شد. این ویتامین نقش کلیدی در جذب کلسیم دارد، تعادل کلسیم، فسفات را تنظیم میکند. این دو ماده معدنی برای سلامت استخوانها، دندانها، عضلات ضروری هستند.
نقش در سلامت استخوانها
ویتامین D در رشد استخوان، بازسازی بافت استخوانی نقش اساسی دارد. کمبود آن میتواند پیامدهای زیر را ایجاد کند:
- نرمی استخوان در بزرگسالان (استئومالاسی)
- راشیتیسم یا انحراف استخوانی در کودکان
مصرف همزمان کلسیم، ویتامین D به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک میکند، خطر شکستگی در مبتلایان به پوکی استخوان را کاهش میدهد.
تأثیر بر عضلات، سیستم عصبی
بسیاری از بافتهای بدن گیرنده ویتامین D دارند. بنابراین این ویتامین در عملکردهای نوروماسکولار مانند حفظ قدرت عضلانی مؤثر است.
ارتباط با بیماریهای قلبی
کمبود ویتامین D با فشار خون بالا، نارسایی قلبی ارتباط دارد. با این حال هنوز مشخص نیست سطح پایین این ویتامین مستقیماً موجب این بیماریها میشود یا خیر.
نقش در سیستم ایمنی
برخی پژوهشها نشان میدهند ویتامین D میتواند سیستم ایمنی را تقویت کند. مصرف منظم مکمل آن ممکن است شدت عفونتهای تنفسی مانند آنفلوآنزا، کووید-۱۹ را کاهش دهد.
ارتباط با بیماریهای عصبی، روانی
شواهدی درباره ارتباط کمبود ویتامین D با مولتیپل اسکلروزیس (MS)، افسردگی وجود دارد. البته نتایج مطالعات در این زمینه قطعی نیست.
ویتامین D را از چه منابعی دریافت کنیم؟
نور خورشید؛ منبع اصلی
برخلاف بسیاری از ویتامینها، منبع اصلی ویتامین D نور خورشید است. حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد نیاز بدن از طریق تابش آفتاب تأمین میشود.
بین اواخر مارس تا سپتامبر، نور خورشید معمولاً برای تولید این ویتامین کافی است. بدن در این بازه زمانی میتواند بهطور طبیعی ویتامین D بسازد.
اما از اکتبر تا اوایل مارس شدت نور خورشید کاهش مییابد. در این دوره پوست قادر به سنتز کافی ویتامین D نیست. به همین دلیل مصرف روزانه مکمل توصیه میشود. حضور بیشتر در فضاهای بسته طی زمستان این نیاز را افزایش میدهد.
منابع غذایی حاوی ویتامین D
برخی مواد غذایی نیز حاوی این ویتامین هستند، هرچند سهم آنها محدود است:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین
- گوشت قرمز
- زرده تخممرغ
- غلات غنیشده با ویتامین D
این منابع تنها حدود ۱۰ تا ۲۰ درصد نیاز بدن را تأمین میکنند.
میزان مصرف روزانه ویتامین D چقدر است؟
کودکان، بزرگسالان
برای افراد چهار سال به بالا، مصرف روزانه ۱۰ میکروگرم در پاییز، زمستان توصیه میشود.
نوزادان
نوزادان زیر یک سال باید در تمام سال روزانه ۸.۵ تا ۱۰ میکروگرم دریافت کنند. دلیل آن ذخایر محدود بدن، میزان انتقال از مادر است.
در نوزادانی که از شیرخشک غنیشده تغذیه میکنند، اگر روزانه بیش از ۵۰۰ میلیلیتر مصرف داشته باشند، معمولاً نیازی به مکمل نیست.
حد ایمن مصرف
برای مصرف عمومی، محصولات حاوی حداکثر ۲۵ میکروگرم ایمن تلقی میشوند.
انواع ویتامین D
این ویتامین در دو فرم وجود دارد:
- ارگوکلسیفرول (D2)
- کولهکلسیفرول (D3)
هر دو در روده باریک جذب میشوند. با این حال مطالعات نشان میدهند فرم D3 در افزایش سطح خونی مؤثرتر است.
چه کسانی باید در تمام سال مکمل مصرف کنند؟
متخصصان مصرف دائمی مکمل را برای برخی گروهها توصیه میکنند:
- افراد با پوست تیرهتر
- افرادی که پوشش کامل دارند
- کسانی که مدت طولانی در فضای بسته میمانند
- افراد بالای ۶۵ سال
با افزایش سن، توانایی بدن در تولید، متابولیسم ویتامین D کاهش مییابد. به همین دلیل سالمندان بیشتر در معرض کمبود قرار دارند.
آیا مصرف بیش از حد ویتامین D خطرناک است؟
دریافت بیش از مقدار توصیهشده ضروری نیست، میتواند خطرناک باشد. دوزهای بالا فقط باید تحت نظر پزشک مصرف شوند.
مصرف بیش از ۱۰۰ میکروگرم در روز طی طولانیمدت ممکن است سطح کلسیم خون را بیش از حد افزایش دهد. این وضعیت میتواند منجر به موارد زیر شود:
- ضعف استخوان
- آسیب کلیه
- مشکلات قلبی
از آنجا که ویتامین D مدت طولانی در بدن باقی میماند، علائم مسمومیت میتواند هفتهها ادامه داشته باشد.
دریافت بیش از حد از طریق نور خورشید ممکن نیست. با این حال برای محافظت از پوست باید از آفتابگرفتن طولانی اجتناب کرد.
جمعبندی؛ اهمیت پیشگیری از کمبود ویتامین D
در ماههای سرد سال، کمبود ویتامین D شایع است. مصرف روزانه یک مکمل کوچک میتواند راهکاری ساده، مؤثر برای حفظ سلامت استخوانها، عضلات، سیستم ایمنی باشد. پیشگیری از کمبود ویتامین D نقش مهمی در کیفیت زندگی دارد.
نتیجهگیری
تنظیم سطح ویتامین D از طریق نور خورشید، تغذیه، مکمل هدفی حیاتی برای سلامت عمومی است. مدیریت صحیح آن از بروز بسیاری مشکلات جسمی پیشگیری میکند.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، آن را با دوستانتان به اشتراک بگذارید، تجربه خود از مصرف ویتامین D را در بخش نظرات بنویسید.
