چند ماده مغذی بیشتر از ویتامین D در کانون توجه قرار گرفته‌اند. ویتامین D که به “ویتامین آفتاب” نیز معروف است (زیرا بدن ما به طور طبیعی زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد آن را تولید می‌کند)، در چندین عملکرد بدنی از جمله سلامت استخوان، تقویت سیستم ایمنی، تنظیم خلق‌وخو و غیره نقش حیاتی دارد. اما مانند بسیاری از مواد مغذی دیگر، ویتامین D به اشکال مختلف وجود دارد. دو شکل اصلی ویتامین D2 و ویتامین D3 هستند و هر کدام در نحوه جذب و استفاده در بدن منحصربه‌فرد هستند.
با خواندن ادامه مطلب، فواید متعدد ویتامین D برای سلامتی، تفاوت‌های بین ویتامین D2 و D3 و اینکه آیا باید یکی را بر دیگری ترجیح دهید را کشف کنید.
فواید ویتامین D برای سلامتی
قبل از بررسی تفاوت‌های کلیدی بین ویتامین D2 و D3، بیایید بررسی کنیم که چگونه این ماده مغذی ضروری می‌تواند از سلامت و نشاط شما حمایت کند.
- ممکن است سلامت استخوان را تقویت کند: ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم، ماده معدنی ضروری برای استحکام استخوان کمک می‌کند. هنگامی که به‌اندازه کافی ویتامین D داشته باشید، استخوان‌های شما می‌توانند به طور مؤثر از کلسیم استفاده کنند و خطر شکستگی و پوکی‌استخوان را کاهش دهند.
- می‌تواند از سیستم ایمنی بدن شما حمایت کند: تحقیقات، از جمله مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در Nutrients، نشان می‌دهد که ویتامین D به تقویت سیستم ایمنی بدن شما با مؤثرتر کردن آن در مبارزه با باکتری‌ها و ویروس‌ها کمک می‌کند.
- ممکن است به تنظیم خلق‌وخوی شما کمک کند: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ در Current Nutrition Reports نشان می‌دهد که دریافت کافی از ویتامین D ممکن است منجر به تنظیم بهتر خلق‌وخو و کاهش خطر افسردگی شود. قرارگرفتن در معرض نور خورشید تولید ویتامین D در پوست شما را تحریک می‌کند که ممکن است توضیح دهد که چرا برخی افراد در ماه‌های تاریک‌تر تغییرات خلقی فصلی را تجربه می‌کنند.
- ممکن است سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد: بررسی تحقیقات در سال ۲۰۲۱ در Clinical Nutrition نشان داد که ویتامین D می‌تواند با کمک به تنظیم فشارخون، حمایت از عملکرد سالم رگ‌های خونی و کاهش التهاب از سلامت بهتر قلب و عروق حمایت کند.
- ممکن است از عملکرد عضلات حمایت کند: ویتامین D به تنظیم سطح کلسیم در سلول‌های عضلانی کمک می‌کند که برای انقباض و آرامش عضلات ضروری است.
ویتامین D2 چیست؟
هنگامی که گیاهان و قارچ‌ها در معرض نور ماورای‌بنفش (به‌عنوان‌مثال، نور خورشید) قرار می‌گیرند، ویتامین D2 را تولید می‌کنند که به آن ارگوسالسیفرول نیز می‌گویند. این ویتامین به طور معمول در غذاهای غنی شده مانند لبنیات، جایگزین‌های شیر گیاهی و مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود.
ویتامین D3 چیست؟
ویتامین D3 یا کلسیفرول، زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، در آن ساخته می‌شود. این مؤثرترین و زیستی‌ترین شکل برای افزایش سطح ویتامین D خون است.
هنگام انتخاب مکمل ویتامین D به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام انتخاب مکمل ویتامین D، باید به چند موردتوجه کنید، اما مهم‌ترین مورد این است که آیا حاوی ویتامین D2 یا ویتامین D3 است. در اینجا چند دلیل برای اهمیت این موضوع و نکاتی برای کمک به شما در انتخاب مناسب برای خود آورده شده است.
- جذب: کبد هر دو ویتامین D2 و D3 را به کلسیدیول تبدیل می‌کند، اما دو شکل در میزان جذب آنها متفاوت هستند.
- قدرت: ویتامین D3 گزینه ترجیحی برای مکمل است؛ زیرا از ویتامین D2 بیودستی بیشتری دارد.
- منبع: ویتامین D2 از قارچ‌ها نشئت می‌گیرد. این ویتامین با ارگوسترول موجود در این موجودات گیاهی شروع می‌شود و سپس پس از قرارگرفتن در معرض نور خورشید به ویتامین D2 تبدیل می‌شود. برعکس، ویتامین D3 زمانی که شما زیر نور خورشید غوطه‌ور می‌شوید در پوست شما سنتز می‌شود، یا از خوردن غذاهای حیوانی مانند ماهی چرب، تخم‌مرغ، لبنیات و کبد به دست می‌آید؛ بنابراین، اگر از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنید، ممکن است بخواهید به‌جای D3، مکملی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین D2 باشد. بااین‌حال، به‌خاطر داشته باشید که ویتامین D3 به‌طورکلی از نظر بیولوژیکی در دسترس تر از ویتامین D2 است، به این معنی که بدن شما می‌تواند آن را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند.
نتیجه:
بنابراین، کدام نوع ویتامین D بهتر است، D2 یا D3؟ خوب، بستگی دارد. هر دو نوع برای چندین عملکرد بدنی از جمله سلامت استخوان، عملکرد سیستم ایمنی، تنظیم خلق‌وخو، سلامت قلب و عروق و عملکرد عضلات حیاتی هستند. علاوه بر این، از هر دو ویتامین D2 و D3 در غنی‌سازی مواد غذایی و مکمل‌ها استفاده می‌شود. ویتامین D2 از گیاهان گرفته می‌شود، درحالی‌که ویتامین D3 زمانی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید در پوست شما سنتز می‌شود. همچنین می‌توان ویتامین D3 را از طریق منابع غذایی حیوانی به دست آورد. اگر رژیم گیاهخواری یا وگان دارید، مکمل یاری با ویتامین D2 مناسب است؛ زیرا منبع گیاهی است. بااین‌حال، ویتامین D3 نسبت به D2 بیودستی بیشتری دارد، به این معنی که کبد شما می‌تواند از آن به طور مؤثرتری استفاده کند.
نکاتی برای انتخاب مکمل ویتامین D:
- با پزشک خود در موردنیازهای ویتامین D خود صحبت کنید.
- مکملی را انتخاب کنید که حاوی ویتامین D3 باشد، زیرا بیودستی بیشتری دارد.
- به دنبال مکملی باشید که توسط یک آزمایشگاه معتبر تست شده باشد.
- دوز توصیه شده را دنبال کنید.
توجه:
این اطلاعات فقط برای اهداف آموزشی است و نباید به‌عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته شود. قبل از شروع هر مکمل جدید، حتماً با پزشک خود صحبت کنید.
