مادران تازه‌وارد اغلب با موجی از احساسات، شب‌های بی‌خوابی و چالش‌های جسمی دوران بهبودی مواجه هستند. در میان مراقبت از نوزاد، رسیدگی به سلامت خودشان ممکن است سخت و طاقت‌فرسا به نظر برسد.
اما کارشناسان سلامت می‌گویند که یکی از مؤثرترین راه‌های حمایت از بهبودی، به طرز شگفت‌آوری ساده است: بیشتر حرکت کنید.
محققان انجمن فیزیولوژی ورزشی کانادا، با همکاری دانشمندان دانشگاه بریتیش کلمبیا، یک دستورالعمل جدید برای مادران تازه‌وارد منتشر کرده‌اند.
بر اساس توصیه کارشناسان، زنان باید در سه ماه نخست پس از زایمان، در صورت توانایی جسمی، حداقل دو ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید در هفته داشته باشند.
فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی باید در طول چهار روز یا بیشتر در هفته توزیع شوند.
آنچه مادران تازه‌وارد باید بدانند
هفته‌ها و ماه‌های پس از زایمان دوره‌ای از تغییرات سریع است. خطر افسردگی، اختلالات خواب، افزایش وزن، دیابت و مشکلات قلبی در این دوره افزایش می‌یابد، به‌ویژه برای کسانی که در دوران بارداری با عوارضی مواجه بوده‌اند.
با این حال، توصیه‌های روشن درباره فعالیت بدنی در دوران پس از زایمان همواره محدود بوده است. این راهنمای جدید، بر اساس بررسی ۵۷۴ مطالعه علمی ارائه شده است.
محققان اطمینان حاصل کردند که این توصیه‌ها برای تمامی افرادی که به‌تازگی زایمان کرده‌اند، صرف‌نظر از شیردهی، پیشینه فرهنگی، ناتوانی جسمی یا وضعیت اقتصادی-اجتماعی، قابل اجرا باشد.
برای تدوین این توصیه‌ها، تیم تحقیقاتی به طور مستقیم با مادران تازه‌وارد گفت‌وگو کردند و ۲۱ موضوع کلیدی را شناسایی کردند، از جمله: پیشگیری از آسیب، خستگی، افسردگی و اضطراب، تولید شیر مادر، بی‌اختیاری ادرار و رشد نوزاد.
رویکردی جامع برای بهبودی
فعالیت بدنی تنها بخشی از روند بهبودی است. این دستورالعمل، علاوه بر ورزش، تمرین روزانه عضلات کف لگن را برای کاهش خطر بی‌اختیاری ادرار و حمایت از بهبود لگن توصیه می‌کند.
خواب بهتر نیز یک اولویت مهم است. پیشنهادهایی شامل ایجاد یک روتین شبانه، کاهش استفاده از صفحه‌نمایش قبل از خواب و فراهم کردن محیطی تاریک و آرام برای خواب مطرح شده است.
همچنین، حتی فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی ملایم می‌توانند مفید باشند. کارشناسان تأکید کرده‌اند که همه مادران تازه‌وارد – چه به‌طور کامل بهبود یافته باشند یا همچنان در حال بهبودی باشند – باید تا حد امکان از دوره‌های طولانی بی‌تحرکی اجتناب کنند.
برای کسانی که دارای مشکلات پزشکی یا علائم نگران‌کننده هستند، توصیه می‌شود قبل از شروع ورزش‌های متوسط، با یک متخصص سلامت مشورت کنند.
فوایدی که ارزشش را دارد
حتی گام‌های کوچک نیز می‌توانند به بهبود سلامت جسمی و روانی کمک کنند.
پیروی از این توصیه‌ها با کاهش افسردگی، بهبود سطح کلسترول، کاهش خستگی و کمک به مدیریت وزن مرتبط است.
نکته مهم این است که این دستورالعمل‌ها هیچ خطری برای افزایش آسیب یا تأثیر منفی بر شیر مادر نشان نداده‌اند.
اهداف واقع‌بینانه برای مادران تازه‌وارد
کارشناسان تأکید دارند که این فعالیت‌ها و عادات، کم‌هزینه و قابل اجرا هستند و در بلندمدت می‌توانند باعث کاهش هزینه‌های درمانی شوند.
مهم‌تر از همه، این اهداف واقع‌بینانه هستند. بازخورد والدین نشان داده که این توصیه‌ها عملی، مقرون‌به‌صرفه و آسان برای ادغام در زندگی روزمره هستند. هرچند تحقیقات بیشتری برای پر کردن شکاف‌های علمی مورد نیاز است، اما شواهد کنونی کاملاً واضح هستند.
«این مزایای معنادار بالینی به‌وضوح از گنجاندن مشاوره و راهنمایی در مورد تحرک در مراقبت‌های پزشکی دوران پس از زایمان حمایت می‌کنند.»
حمایت از مسیر پس از زایمان
دوره پس از زایمان اغلب به درستی درک نمی‌شود و بسیاری از مادران احساس می‌کنند که باید سریع به وضعیت قبلی خود بازگردند.
اما بهبودی یک مسابقه نیست. این یک فرآیند تدریجی است که تنها شامل بهبودی جسمی نیست، بلکه تعدیل احساسی، تغییرات هورمونی و بازتعریف عادات روزانه را نیز در بر می‌گیرد.
این راهنمای جدید یادآوری می‌کند که گام‌های کوچک اما پایدار – مانند افزایش تحرک، تقویت عضلات کف لگن و بهبود خواب – می‌توانند تأثیری طولانی‌مدت داشته باشند.
این توصیه‌ها برای تحت فشار قرار دادن مادران جهت انجام کارهای بیشتر نیست، بلکه برای این است که آن‌ها هفته‌به‌هفته احساس بهتری داشته باشند.
مطالعه کامل در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شده است.
