تحقیقات مختلف نشان می‌دهند که منیزیم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و برای سلامتی فواید بسیاری دارد. فواید منیزیم چیست؟ چه زمانی باید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنید؟ تلگراف از متخصصان در این باره سوال کرده است.
تلگراف نوشت: چرا برای خواب بهتر به منیزیم نیاز دارید؟
منیزیم به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد معدنی شناخته می‌شود. اگرچه دسترسی به مقدار کافی از طریق تغذیه امکان‌پذیر است، اما به دلیل مطالعاتی که نشان می‌دهند منیزیم می‌تواند به خواب بهتر کمک کند، مکمل‌های منیزیم روز به روز محبوب‌تر می‌شوند. آیا همه باید از مکمل‌های منیزیم استفاده کنند؟
منیزیم چیست و چگونه بر خواب تأثیر می‌گذارد؟
ویکی پنینگتون، متخصص تغذیه، می‌گوید: «منیزیم به طور گسترده‌ای در غذاهایی مانند سبزیجات برگ‌دار سبز، حبوبات، غلات کامل، نان سبوس‌دار، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود.» اگر به‌طور منظم این غذاها را مصرف می‌کنید، احتمالاً از طریق تغذیه به اندازه کافی منیزیم دریافت می‌کنید. برای مثال، یک وعده اسفناج (۱۱۲ میلی‌گرم)، دانه کتان (۱۱۸ میلی‌گرم) و بادام (۶۸ میلی‌گرم) به راحتی نیاز روزانه ۲۷۰ میلی‌گرم منیزیم برای زنان و ۳۰۰ میلی‌گرم برای مردان را تأمین می‌کند.
پنینگتون همچنین اشاره کرد: «با این حال، تحقیقات تغذیه‌ای نشان می‌دهند که افراد به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند.» بدن برای تبدیل غذا به انرژی، حمایت از سیستم عصبی و اطمینان از عملکرد طبیعی غدد پاراتیروئید (که برای سلامت استخوان‌ها هورمون تولید می‌کنند) به منیزیم نیاز دارد. مشخص شده است که منیزیم در خواب نیز نقش دارد؛ سطوح سالم آن با کیفیت بهتر خواب، مدت زمان بیشتر خواب و خستگی کمتر مرتبط است. پنینگتون افزود: «تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند به تنظیم هورمون ملاتونین، که در تاریکی توسط بدن تولید می‌شود و به خواب رفتن کمک می‌کند، کمک کند.»
فواید منیزیم برای کیفیت خواب
با اینکه در برخی زمینه‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است، مطالعات رابطه بین منیزیم و بهبود خواب و فواید سلامتی آن را تقویت می‌کنند، مانند تسهیل در خواب رفتن و بهبود مدت زمان خواب. دکتر اسد علی، متخصص طب خواب در بیمارستان نافییلد هلث واریک‌شر، گفت: «برخی مطالعات نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند به برخی افراد در کاهش زمان به خواب رفتن، داشتن خوابی بهتر و آرام‌تر و طولانی‌تر شدن خواب کمک کند.»
به عنوان مثال، مرور مطالعاتی که به برخی شرکت‌کنندگان مکمل منیزیم و به دیگران دارونما داده شد، نشان داد که افرادی که منیزیم دریافت کرده‌اند به‌طور متوسط ۱۷ دقیقه زودتر به خواب رفته و حدود ۱۶ دقیقه بیشتر خوابیده‌اند. محققان کانادایی که این مقاله را نوشتند، خاطرنشان کردند که برای تأیید این یافته‌ها به تحقیقات بیشتر و باکیفیت‌تر نیاز است. دکتر علی افزود: «در حال حاضر شواهد قطعی نیستند. به تحقیقات و مطالعات بیشتری نیاز داریم. مرورهای منتشرشده به‌طور قاطع از استفاده از منیزیم حمایت نمی‌کنند یا مخالف آن نیستند.»
تسکین سندرم پای بی‌قرار
سندرم پای بی‌قرار، به معنای احساس نیاز شدید به حرکت دادن پاها است. این حس ناراحتی که معمولاً در پاها، ساق‌ها و ران‌ها احساس می‌شود، معمولاً در شب بدتر شده و خواب را دشوار می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند کمک‌کننده باشند. در یک مطالعه کوچک که در آن به ۱۲ فرد مبتلا به این اختلال به مدت دو ماه روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم منیزیم داده شد، بهبود علائم مشاهده شد. این به این دلیل است که کلسیم باعث انقباض عضلات می‌شود و منیزیم به‌طور طبیعی مهارکننده کلسیم است. با این حال، برای تأیید این یافته‌ها به مطالعات بزرگ‌تری نیاز است.
کاهش علائم بی‌خوابی
اگرچه گاهی اوقات داشتن خواب ناسالم طبیعی است، اما اگر به طور منظم در خوابیدن مشکل دارید، در طول شب چندین بار بیدار می‌شوید یا زود بیدار می‌شوید و دوباره نمی‌توانید بخوابید، این ممکن است به بی‌خوابی تبدیل شود. یک مطالعه نشان داد که منیزیم می‌تواند علائم بی‌خوابی را کاهش دهد. محققان ایرانی ۴۶ فرد در دهه ۶۰ زندگی‌شان را جمع‌آوری کرده و از آنها خواستند علائم خود را ثبت کنند، سپس به مدت هشت هفته به برخی از آنها مکمل و به دیگران دارونما دادند. نتایج نشان داد که افرادی که روزانه منیزیم مصرف می‌کردند، کمتر از بی‌خوابی رنج می‌بردند. یک گروه در دانشگاه کلمبیا که حدود ۱۵۰ بیمار را بررسی کردند، نیز دریافتند که افرادی که مکمل مصرف کرده‌اند، راحت‌تر به خواب می‌روند.
چه زمانی باید برای خواب منیزیم مصرف کنید؟
پنینگتون گفت: «اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی منیزیم دریافت نمی‌کنید، مکمل روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم یا کمتر توصیه می‌شود.» دوز بالاتر مفیدتر نخواهد بود زیرا مصرف زیاد آن می‌تواند منجر به اسهال، استفراغ یا در موارد نادر ضعف عضلانی، مشکلات تنفسی یا ایست قلبی شود.
پنینگتون علاوه بر بررسی محتوای منیزیم غذاهایی که می‌خورید، می‌گوید که علائم هشداری وجود دارد که نشان می‌دهند ممکن است به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید: تهوع، ضعف، لرزش، گرفتگی عضلات یا ضربان قلب نامنظم و مشکلات خواب از جمله این علائم هستند. دکتر علی توصیه می‌کند اگر این علائم را تجربه می‌کنید، با یک متخصص مشورت کنید.
