با سرد شدن هوا، روزهای کوتاه و خیابان‌های لغزنده، بیرون رفتن و حتی ورزش صبحگاهی دشوار به نظر می‌رسد. اما متخصصان می‌گویند که برای مقابله با بیماری‌های زمستانی و تقویت سیستم ایمنی بدن راهکارهای موثری وجود دارد. در این مقاله بر اساس گزارشی از The Times، ۱۰ روش کلیدی برای حفظ سلامت در فصل سرما معرفی می‌کنیم.
۱. ورزش منظم برای تقویت ایمنی
به گفته پروفسور دنیل دیویس از کالج امپریال لندن، فعالیت‌های ورزشی مانند کاردیو و تمرینات مقاومتی، تعداد نوتروفیل‌ها را افزایش می‌دهد. این سلول‌ها با ترشح ساختارهای پروتئینی و DNA به مبارزه با باکتری‌ها کمک می‌کنند.
البته زیاده‌روی در ورزش می‌تواند خواب و سطح استرس را تحت تأثیر قرار دهد که نتیجه آن کاهش ایمنی خواهد بود. سازمان بهداشت بریتانیا (NHS) پیشنهاد می‌کند هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهید.
۲. از هوای آزاد غافل نشوید
هوای سرد یا بارانی نباید مانع فعالیت شما شود. مربی شخصی «کیت روو-هم» تاکید می‌کند که ورزش در فضای باز، تاب‌آوری ذهنی و جسمی را افزایش می‌دهد.
«دویدن در هوای بارانی برای من لذت‌بخش است. پیوستن به باشگاه‌های دویدن، امنیت و انگیزه بیشتری ایجاد می‌کند.»
انتخاب کفش مناسب برای زمین‌های لغزنده ضروری است. همچنین تمرین‌هایی مانند ایستادن روی یک پا به مدت ۲۰ ثانیه و چرخاندن مچ پا، خطر زمین خوردن در زمستان را کاهش می‌دهد.
۳. تغذیه متنوع و سالم
کمبود محصولات تازه در پاییز و زمستان می‌تواند تعادل میکروبیوم روده را بر هم بزند. دکتر مگان روسی توصیه می‌کند:
- مصرف فیبر را افزایش دهید
- از میوه و سبزیجات یخ‌زده برای تنوع غذایی استفاده کنید
- ماهی‌های غنی از امگا-۳ را در برنامه غذایی قرار دهید
- نوشیدنی‌های تخمیری مثل کفیر و ماست پروبیوتیک را مصرف کنید
۴. تا حد امکان ترک الکل
الکل با افزایش نفوذپذیری روده، التهاب را بیشتر می‌کند و سیستم ایمنی را ضعیف می‌سازد. روسی پیشنهاد می‌کند که نوشیدنی‌هایی مانند شراب قرمز یا آبجو تیره به روزانه حداکثر یک تا دو لیوان محدود شوند.
۵. رعایت بهداشت فردی
تنها در یک ماه سال گذشته، NHS از ۱۸ مورد شیوع نوروویروس خبر داد. دکتر دیپالی میسرا-شارپ تاکید می‌کند:
«ژل‌های الکلی کافی نیستند. دست‌ها را ۲۰ ثانیه با آب و صابون بشویید و سطوح پرتماس را مرتب ضدعفونی کنید.»
۶. دریافت واکسن آنفلوانزا
در محیط‌های بسته، ویروس‌ها سریع‌تر گسترش می‌یابند. هوای سرد و خشک نیز بینی و گلو را حساس‌تر می‌کند. به همین دلیل NHS واکسن رایگان آنفلوانزا را برای سالمندان، افراد دارای بیماری مزمن، زنان باردار و کودکان ارائه می‌دهد. سایر افراد می‌توانند با پرداخت ۲۰ پوند از داروخانه‌ها واکسن دریافت کنند.
همچنین برای گروه‌های خاص سنی و زنان باردار، واکسن RSV نیز در دسترس است.
۷. اهمیت دوز تقویتی کووید
کووید همچنان می‌تواند حتی برای افراد سالم خطرناک باشد. متخصصان انگلیسی توصیه می‌کنند افراد بالای ۷۵ سال، ساکنان خانه‌های سالمندان و کسانی که ایمنی ضعیفی دارند، واکسن تقویتی بزنند.
تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش قبل از واکسیناسیون می‌تواند تولید آنتی‌بادی‌ها را افزایش دهد. خواب کافی قبل و بعد از واکسن نیز پاسخ ایمنی را بهبود می‌بخشد.
۸. تمرکز بر ویتامین‌های A و D
بر خلاف تصور رایج، ویتامین C مانع سرماخوردگی نمی‌شود. اما شواهد علمی نشان می‌دهند که ویتامین‌های A و D نقش پررنگی در سلامت ایمنی دارند:
- ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ منبع خوب ویتامین D هستند
- سبزیجاتی مانند هویج و اسفناج ویتامین A فراوانی دارند
۹. حفظ روحیه و انگیزه
روزهای کوتاه و تاریک می‌توانند خلق‌وخو را پایین بیاورند. روان‌شناس «سوزی ریدینگ» توصیه می‌کند برای تقویت روحیه:
- از لباس‌های رنگ روشن استفاده کنید
- نور طبیعی را با تمیز کردن پنجره‌ها افزایش دهید
- در خانه از چراغ‌های روشن استفاده کنید
۱۰. خواب کافی با شرایط مناسب
بیش از ۷۰٪ ایمنی بدن در روده است و خواب کافی به ترمیم ایمنی کمک می‌کند. دکتر «نیل استنلی» متخصص خواب تاکید می‌کند:
«دمای اتاق خواب را بین ۱۶ تا ۱۸ درجه نگه دارید و حتماً از لحاف زمستانی استفاده کنید.»
خواب عمیق باعث کاهش هورمون کورتیزول و تقویت روند ترمیم ایمنی می‌شود.
جمع‌بندی
برای تقویت سیستم ایمنی در زمستان، ترکیبی از ورزش منظم، تغذیه متعادل، خواب کافی و رعایت بهداشت فردی ضروری است. این اقدامات ساده می‌توانند مقاومت بدن را در برابر بیماری‌ها افزایش دهند.
