حتما لازم نیست که برای بدست آوردن نتایج و مزایای یوگا، بر روی پاهای خود بایستیم بلکه نوعی کلاس یوگا نیز برای افراد مسن و کم توانی وجود دارد که برای تعادل و ثبات خود نیاز به کمک دارند. این نوع یوگا، یوگا با صندلی نام دارد زیرا برای انجام این نوع یوگا بر روی صندلی می‌نشینیم یا به عنوان کمک و تکیه‌گاه کنار آن می‌ایستیم. این نوع یوگا به خصوص برای افرادی مناسب است که نمی‌توانند بر روی زمین بنشینند و بلند شوند.
مزایای یوگا
یوگا مجموعه‌ای از حرکات و حالات بدنی و تکنیک‌های تنفس و حاوی عناصر مدیتیشن است. این موقعیت‌ها و حالات بدن از چند نظر سودمند هستند. این کار به کاهش تنش عضلانی، ایجاد انعطاف‌پذیری و قدرت، بالابردن قدرت استخوان‌ها و بهبود تعادل بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این، کیفیت مراقبه یوگا موجب تغییر فیزیولوژیکی بدن می‌شود که به عنوان یک “واکنش آرامشبخش” شناخته و نامیده می‌شود و می‌تواند به کاهش فشار خون، ضربان قلب، تنفس، مصرف اکسیژن، سطوح آدرنالین و کاهش سطوح هورمون استرس کمک کند و باعث بهبود خلق و خو، افزایش روحیه، کاهش اضطراب و افسردگی و بهبود خواب شود.
یک رویکرد اصلاح شده
حالات و موقعیت بدن در یوگا با صندلی مشابه روش سنتی یوگا است با این تفاوت که این حالات بدن برای انجام آن روی صندلی یا کنار آن کمی نسبت به یوگای سنتی اصلاح شده است. به جای کشیدن پاها بر روی زمین می‌توانید بر روی صندلی این کار را انجام دهید. برای مثال در حرکت downward dog”” مطابق شکل زیر، دست‌ها و سر بر روی زمین است و باسن به سمت بالا می‌آید که یک حالت V شکل به بدن می‌دهد. اما در یوگا با صندلی، این حالت کمی اصلاح شده است به طوری که می‌توانید به جای اینکه دستان خود را روی زمین بگذارید بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید.
حرکت downward dog
مزایا و نتایج این حرکات اصلاح شده درست به خوبی یوگای سنتی است زیرا شما هنوز بر روی تنفس و بودن در لحظه تمرکز دارید.
کلاس یوگا با صندلی
مانند یوگای سنتی، یوگا با صندلی نیز در کلاس‌ها آموزش داده می‌شود. در یک کلاس معمولی، ممکن است شرکت کنندگان با ۱۵ دقیقه تمرین تنفس و تمرن های کششی مانند “نفس آفتاب” شروع کنند. به این صورت که هنگام استنشاق و دم، دستهای خود را بالا ببرید و بکشید، و هنگام بازدم آن‌ها را پایین بیاورید. این کار را بر روی یک صندلی در حالت نشسته هم می‌شود انجام داد.
پس از تنفس و تمرینات کششی، شرکت کنندگان حدود ۳۰ دقیقه به انجام حالات بدنی و موقعیت‌های تعادلی و تقویتی می‌پردازند. حالت “درخت” یک حالت بدنی عالی برای تعادل است و می‌توان برای این کار و حفظ تعادل پشت خود را به صندلی تکیه داد. روی پاهای خود بایستید، سپس زانوی چپ خود را خم کنید و پای چپ خود را بر روی قسمت داخلی پای راست خود بگذارید به طوری که با پاهای خود یک شکل تقریبا P مانندی بدست آید. سپس می‌توانید یک یا هر دو دست خود را بالا بیاورید و به اندازه ۳ تا ۶ بار دم و بازدم در این حالت بمانید.
پس از انجام حرکات تعادلی و تقویتی، شرکت کنندگان ۱۵ دقیقه آخر کلاس را صرف انجام حرکات ریلکسیشن و آرامشبخش می‌کنند.
نکته: اگر سن شما بالا است یا انجام یوگای سنتی برای شما سخت است، به دنبال یک مربی یوگا باشید که برای کار با افراد مسن و کم توان آموزش دیده است. ترجیحا یک معلم با گواهی حداقل ۲۰۰ ساعت تجربه آموزش مناسب است. اطمینان حاصل کنید که مربی خود را در مورد هر گونه محدودیت فیزیکی که ممکن است داشته باشید مطلع کنید تا بتواند به شما کمک بهتری کند.
حرکت ماه: هلال نشسته
این حالت یوگا یک حرکت کششی است و باعث تقویت هسته و مرکز بدن می‌شود.
- به طور صاف بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- سپس به آرامی نفس بکشید و هنگام استنشاق (دم) دستهای خود را مانند شکل زیر بالا بیاورید.
- هنگام بازدم به سمت چپ خم شوید. با این کار در سمت راست بدن شما احساس کشیده شدن ایجاد می‌شود. ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید
- دوباره هنگام دم، بدن خود را صاف کنید و هنگام بازدم دستان خود را پایین بیاورید. سپس با خم شدن به راست این کار را تکرار کنید.
