رژیم شکم‌صاف

نویسنده:

۱۲:۱۸:۰۶

رژیم شکم‌صاف که ابتدا توسط شخصی به نام لیز واکاریلو، دبیر تحریریه مجلۀ پیشگیری (Prevention)، همراه با سینتیا ساس، مدیر اسبق تغذیه در این مجله نوشته شد، میلیون‌ها نفر از امریکایی‌ها را هدف قرار داد که می‌خواهند چند اینچی از سایز دور کمر خود را کم کنند. با همۀ اینها، آیا کسی هست که دلش نخواهد کمر باریکتری داشته باشد؟

پایۀ برنامۀ غذایی رژیم شکم‌صاف یک رژیم مدیترانه‌ای با 1600 کالری است و بر تندرستی و غذاهای تصفیه‌نشده تأکید دارد؛ غذاهای تصفیه‌نشده شامل میوه، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، حبوبات، دانه‌ها، پروتئین کم‌چرب و گوشت قرمز به میزان کم (یک بار در ماه) هستند.
طبق نظر نویسندگان، راز محتوای رژیم شکم‌صاف، که چربی‌های شکم را کاهش می‌دهد، افزودن چربی تک‌اشباع‌نشده یا MUFA در هر وعده است. MUFAها در زیتون، آوکادو، آجیل، دانه‌ها، شکلات تلخ، دانۀ سویا، بزرک، روغن زیتون و آفتاب‌گردان یافت می‌شوند.

ساس، یکی از نویسندگان مجله، این گونه توضیح می‌دهد: «تحقیقات نشان می‌دهد که MUFAها برای سلامتی مفید هستند و چربی‌های شکم را هدف قرار می‌دهند. آنها به کنترل سیری کمک می‌کنند تا با افزدون یک MUFA در هر وعده یا میان‌وعده به راحتی می‌توان برنامه را دنبال کرد و چربی شکم را از بین برد.»
کسانی که این رژیم را می‌گیرند، قبل از شروع این رژیم 28 روزه، رژیمی می‌گیرند که شامل 1200 تا 1400 کالری و ضدنفخ و سرعتی است. این رژیم که به مدت 4 روز طراحی شده است برای کاهش نفخ و آمادگی ذهنی برای برنامۀ غذایی سالم‌تر ایجاد شده است. طی شروع ضربتی، افرادی که رژیم می‌گیرند 2 لیتر آب می‌نوشند. این آب مخلوطی از ادویه، گیاه، مرکبات و خیار است. ساس می‌گوید: «ما این برنامۀ رژیم را روی 11 داوطلب امتحان کرده‌ایم و آنها به ما گفتند که آب طعم‌دار نفخ و بیوست را کاهش می‌دهد و به آنها کمک می‌کند که احساس بهتری داشته باشند و احساس کسلی نداشته باشند.»
واکاریلوی روزنامه‌نگار، با اینکه در طب تخصص ندارد، چند نصیحت خواهرانه همراه با یادداشت‌های معتبرتری از یک متخصص تغذیه به نام ساس دارد که در رژیم هم سررشته دارد. داستان‌های موفقیت آزمون این 11 داوطلب در سرتاسر این کتاب پراکنده هستند.
ورزش کردن اختیاری است اما توصیه می‌شود. فصل پایانی این کتاب به ورزش شکم‌صاف و نمودارهای تمرین، برنامه‌های پیاده‌روی و برنامۀ 28 روزۀ ورزش اختصاص دارد.

خوردنی‌های مجاز در رژیم شکم‌صاف
چه گیاه‌خوار باشید و چه گوشت‌خوار، حساسیت داشته باشید یا عدم تحمل لاکتوز، این برنامه می‌تواند نیازهای شخصی شما را برآورده کند. در این رژیم 4 وعدۀ 400 کالری هر 4 ساعت یک بار ارائه می‌شود. هر وعده هم یک MUFA دارد.
کسانی که رژیم می‌گیرند کالری‌ها را نمی‌شمارند. در عوض، آنها از فهرستی که شامل 28 ترکیب قابل تعویض از صبحانه، ناهار، شام و میان‌وعده است انتخاب می‌کنند. فهرست غذا با اندازه مشخص برای هر وعده و کالری امکان انعطاف در ایجاد میان‌وعده را می‌دهد و می‌تواند هر وقت که شما آن را لازم داشتید استفاده شود. 80 دستور غذا هم با تحلیل مغذی کالری، پروتئین، کربوهیدرات، مجموع چربی، چربی اشباع‌شده، کلسترول، سدیم و فیبر در این کتاب گنجانده شده است.

نمونه‌ای از منوی ضدنفخ:
صبحانه: یک پیمانه برنج برشته، یک پیمانه سرشیر، نصف پیمانه آناناس، یک‌چهارم پیمانه دانۀ آفتابگردان
ناهار: سه اونس ماهی تون سبک در آب، یک فنجان هویج، یک رشته پنیر
شام: سه اونس سینۀ مرغ، یک پیمانه قارچ که با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تف داده شده است، نصف پیمانه برنج قهوه‌ای
میان‌وعده: اسموتی آناناس (یک پیمانه سرشیر، 4 اونس آناناس و یک قاشق غذاخوری برزک)
2 لیتر آب طعم‌دار

نمونه‌ای از منوی شکم‌صاف
صبحانه: بلغور سیب و بادام
ناهار: ساندویچ پستو و پنیر روی کیک مافین انگلیسی که از غلات کامل تهیه شده با کاهو و گوجه‌فرنگی و یک پیمانه گوجه‌فرنگی انگوری
شام: 3 اونس استیک قزل‌آلای گریل‌شده با رو قاشق غذاخوری روغن بادام و یک و نیم پیمانه لوبیاسبز 
میان‌وعده: یک‌چهارم پیمانه حُمص با دو قاشق غذاخوری دانۀ کاج و یک پیمانه فلفل قرمز

کالری وعده‌ها و میان‌وعده‌ها طی دورۀ رژیم روی 400 کنترل می‌شود اما مواد مغذی دیگر می‌توانند متفاوت باشند. ساس می‌گوید: «اگر آیتم‌هایی را انتخاب کنید که در منوهای موجود چربی بالاتری دارند، می‌توانید کالری مورد نیاز خود که از چربی به دست می‌آورید را تا 40 درصد بالا ببرید.» این رژیم می‌تواند از پیشنهاد موسسۀ بین‌المللی سلامت که 25 تا 30 درصدی کالری را توصیه می‌کند فراتر رود.
روی وب‌سایت، افراد می‌توانند میزان کالری را از کمترین حد یعنی 1200 کالری تا 2 هزار کالری با اصلاح میان‌وعده تغییر می‌کند. افرادی که رژیم می‌گیرند می‌توانند سؤالات خود را از طریق ایمیل با نویسندگان در میان گذارند.


رژیم شکم‌صاف چگونه است؟
در رژیم شکم‌صاف فرض بر این است که شما روزانه 1600 کالری کم می‌کنید و در هر وعده یک MUFA اضافه می‌کنید، هر 4 ساعت یک بار غذا می‌خورید و مرتب ورزش می‌کنید (با اینکه اختیاری است) شما وزن و چربی دور شکمتان را کم می‌کنید.
برای افرادی که از وعده‌ها فرار می‌کنند یا صبحانه نمی‌خورند، دستورالعمل این رژیم می‌تواند عادات بد غذایی را به خوب تبدیل کند.

دکتر مایکل جنسن، محقق بالینی چاقی در شهر مایو و متخصص درون‌ریزشناسی، می‌گوید: «در رژیم شکم صاف، احتمال از بین رفتن چربی شکم وجود دارد اما نه به دلیل MUFAها. وقتی شما وزن خود را کم می‌کنید بیشتر احتمال دارد، بدون در نظر گرفتن نوع برنامۀ کاهش وزن، در وسط کمر کاهش وزن داشته باشید.» این برنامه سبک زندگی را به روش کلیِ سبک تغذیه سالم، کنترل وزن، کاهش استرس و ورزش تغییر دهد که می‌تواند بیش از 32 روز حفظ شود. با ثبت نام در وب‌سایت flatbelly.com از حمایت، انگیزه، منوهای بیشتر و گزینه‌ چاپ فهرست خرید یا پیگیری مصرف رژیم غذایی بهره‌مند شوید.
به جز کتاب رژیم، مجموعه‌ای از کتاب‌های آشپزی رژیم شک‌صاف، راهنمای جیبی، ورزش و گزینۀ رژیم آنلاین نیز در دسترس است.

نظرات کارشناسان در مورد رژیم شکم‌صاف
جنسن می‌گوید: «از آنجا که از بین بردن چربی‌های شکم برای سلامت مهم است، چند گرم اضافه وزن در میانۀ بدن خطر بیماری‌های قلبی-ریوی و دیگر بیماری‌هایی که با ازدیاد وزن در ران و باسن همراه هستند را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، تحقیقات علمی در مورد رژیم مخصوصاً رژیم شکم‌صاف کافی نیست و MUFAها هم جادو نمی‌کنند.»
وی افزود: «تنوع زیادی در کاهش وزن وجود دارد که برای همراه شدن با رژیم یا برنامۀ غذایی خاص برای چربی‌سوزی شکم زود و نابهنگام است.»
دکتر کرستین روزنبلوم، استادیار بازنشستۀ دانشگاه ایالت جورجیا، برخی پندهای این کتاب را مورد سؤال قرار می‌دهد: «علمی که در برنامۀ شروع ضربتی وجود دارد همراه با استرس، جویدن آدامس، غذاهای خام و پرحجم، نوشیدن مایعات کربوهیدرات‌دار، الکل، قهوه، چای و آبمیوه‌های اسیدی است که فقط بر پایه حدس و گمان است و هیچ تحقیق علمی بر پایۀ آن انجام نگرفته است. شواهد علمی کافی برای مربوط کردن خواب، استرس یا MUFAها به کاهش چربی شکم وجود ندارد.»

او به افزودن چربی سالم به برنامۀ غذایی علاقه‌مند است زیرا رژیم گرفتن را ساده می‌کنند و مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های محلول در چربی را فراهم می‌کنند. اما او به کسانی که رژیم می‌گیرند هشدار می‌دهد که مراقب اندازۀ چربی‌های پرکالری باشند. او می‌گوید: «مراقب اندازۀ مصرف چربی باشید زیرا به راحتی می‌توان چیزهایی مانند آجیل و گواماکول را بیش از اندازه خورد و اگر دقت کافی نداشته باشید، آنها هم می‌توانند به جای اینکه به کاهش وزن کمک کنند منجر به افزایش وزن شوند.»
از دست دادن 15 پوند در 32 روز، بیشتر احتمال دارد نتیجۀ از دست دادن آب بدن باشد نه آن چربی که رژیم‌گیرنده‌ها در جست‌وجوی آن هستند. وی گفت: «هر پوند چربی معادل 3500 کالری است. پس برای کم کردن 15 پوند چربی واقعی در 32 روز باید روزانه 1640 کالری بسوزانید که شدنی نیست.» کاهش سریع وزن می‌تواند یک محرک واقعی باشد تا زمانی که رژیم‌گیرنده‌ها تشخیص دهند که از دست دادن چربی واقعی کندتر است. در واقع، کاهش چربی باید با سرعت بی‌خطر و پیشنهادیِ یک تا 2 پوند در هفته باشد. علاوه بر این، روزنبلوم خاطر نشان می‌کند که تحقیقات کاهش موضعی وزن برای از دست دادن چربی شکم را مورد حمایت قرار نمی‌دهند.
روزنبلوم می‌گوید: «برای اینکه کنترل شکم خود را داشته باشید، سرواژۀ SED را به خاطر داشته باشید: Strength به معنای تمرین قدرتی برای حفظ تودۀ ماهیچه، Exercise به معنای انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی برای سوراندن چربی و Diet به معنای رژیم سالم، کالری کنترل‌شده و گنجاندن تمام چربی‌های سالم برای قلب است.»


غذای فکر در رژیم شکم‌صاف
شما می‌توانید در برنامۀ غذایی رژیم شکم‌صاف وزن خود را کاهش دهید اما با فکر کردن به معجزۀ MUFAها خودتان را گول نزنید. فکر نکنید که اینها نوعی مواد مغذی دارند که به طور جادویی شکم را صاف کرده و چربی آن را آب می‌کنند.
این یک برنامه با کالری کنترل‌شده و به روش مدیترانه‌ای است که به شما کمک می‌کند با امنیت و تأثیر زیاد وزن خود را کم کنید. رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک برنامۀ غذایی گیاهی مغذی و مفید برای سلامت قلب و سلامت عمومی بدن به اثبات رسیده است.
چیزی که باعث آب شدن چربی بدن شامل چربی شکم می‌شود کاهش وزن بر اساس برنامه‌ای متعادل مانند این رژیم و دیگر رژیم‌های سالم با کالریِ کنترل‌شده در تغذیه است.
 
 سعیده اکبری

 
برگرفته از
The Flat Belly Diet
لینک کوتاه

دیدگاه