دقیقاً چه ساعتی به رختخواب برویم؟

Micheal Breus، متخصص خواب و نویسنده کتابی در این زمینه می‌گوید: «مطمئناً زمان مناسبی برای رفتن به رختخواب وجود دارد». این زمان با توجه به افراد مختلف، متفاوت است؛ اما فرمولی وجود دارد که از طریق آن شما می‌توانید زمان مناسب رفتن به رختخواب خود را به دست آورید.

وی افزود: «مدت‌زمان معمولی یک چرخه خواب ۹۰ دقیقه است و یک انسان معمولی هر شب ۵ چرخه خواب را تجربه می‌کند». این بدین معنی است که همه افراد به ۷٫۵ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. طبق گفته وی، ۸ ساعت خوابی که همه جا توصیه می‌شود، غیرعلمی است. ۷٫۵ ساعت خواب برای تمام افراد مناسب است؛ اما برخی افراد کمی بیشتر و برخی افراد کمی کمتر به خواب نیاز دارند.

چگونه می‌توانیم ۷٫۵ ساعت را محاسبه کنیم؟ وی می‌گوید: «از زمانی که بیدار می‌شوید، ۷٫۵ ساعت به عقب برگردید. این زمان معمولاً توسط ساعتی که باید سرکار بروید، بچه‌ها را آماده کنید و عوامل دیگر تعیین می‌شود». در نتیجه اگر باید ساعت ۶ و ۳۰ دقیقه صبح بیدار شوید، ۷٫۵ ساعت به عقب برگردید. در این صورت متوجه می‌شوید که زمانی که باید به رختخواب بروید، ساعت ۱۱ شب است.

Breus گفت: «این ساعت خواب را به مدت ۱۰ روز و به طور مرتب ادامه دهید. بدین طریق به صورت طبیعی چند دقیقه قبل از این که زنگ ساعت به صدا درآید، بیدار خواهید شد. این رمز موفقیت در استمرار این روند است و این گونه سیستم شبانه‌روزی بدن به بهترین نحو عمل می‌کند. خواب بیشتر در روزهای تعطیل باعث تغییر سیستم شما می‌شود و شما تمایل پیدا می‌کنید که دیرتر به رختخواب بروید و دیرتر بیدار شوید. به همین دلیل روزهای شنبه، بیدارش سخت است».
اما افرادی که نمی‌توانند سر ساعت ۱۱ شب بخوابند، چه کنند؟ این موضوع کاملاً به زمانی که بیدار می‌شوید، مرتبط است. اگر نمی‌توانید سر ساعت ۱۱ شب بخوابید، مهم نیست. اگر هر روز سر ساعت ۶ و ۳۰ دقیقه صبح بیدار شوید و به این روند ادامه دهید، بدن شما ساعت خواب را تغییر خواهد داد.
در ادامه ۳ روش برای بهبود ساعت خواب، آورده شده است.

۱. زنگ ساعت را برای شب تنظیم کنید. اگر می‌خواهید ساعت ۱۱ شب بخوابید، زنگ ساعت را برای ساعت ۱۰ و ۳۰ دقیقه شب تنظیم کنید. این زنگ به شما یادآوری می‌کند که برای خوابیدن آماده شوید. اگر سر ساعت خاصی در صبح بیدار شوید و به این روند ادامه دهید، دیگر لازم نخواهد بود که زنگ ساعت را برای صبح تنظیم کنید.
۲. اگر کل روز با کامپیوتر کار می‌کنید، از برنامه f.lux استفاده کنید. این برنامه میزان روشنایی صفحه مانیتور را بر اساس زمان تنظیم می‌کند و در شب‌ها گرم‌تر و روزها روشن‌تر همانند خورشید خواهد بود. این برنامه برای کار در اواخر شب بسیار مناسب است؛ زیرا اگر قرار است نصف شب کامپیوتر خود را چک کنید، دوست ندارید که یک صفحه بسیار روشن ببینید.
۳. زمانی که بیدار شدید، سریعاً در فضای آزاد یا در معرض نور خورشید قرار بگیرید. اگر برای این کار باید بیرون بروید و روزنامه تهیه کنید یا کنار پنجره بایستید و چای میل کنید، این کار را به مدت ۱۵ دقیقه انجام دهید. گرفتن نور خورشید باعث می‌شود که ساعت شبانه‌روزی بدن دوباره تنظیم شود و به ریتم طبیعی خواب‌وبیداری بدن کمک می‌کند.