ساعت ۷ صبح: از خانه بیرون بروید
بیدار شوید و از خانه بیرون بروید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه تنها به شما کمک می‌کند بیدار شوید، بلکه طبق تحقیق دانشگاه Northwestern، نور خورشید به لاغر ماندن شما نیز کمک می‌کند. خوشبختانه، نور روشن (نور خورشید از همه بهتر است) ساعت بدن را تنظیم می‌کند. ساعت بدن نقش مهمی در تنظیم تمام سیستم‌های بدن از جمله سوخت‌وساز سریع یا آهسته دارد.
ساعت ۷:۳۰ صبح: شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش دهید
اگر به باشگاه می‌روید، دوست دارید نهایت استفاده را از زمانی که در باشگاه صرف می‌کنید، ببرید. تحقیقات نشان دادند یک تمرین سخت به شما کمک می‌کند ۱۴ ساعت پس از تمرین، ۲۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. تحقیقات دیگری نشان دادند پس از یک تمرین سختی که با فواصل کوتاه انجام می‌شود، به ازای هر ساعت پس از تمرین، حدود ۶۰ کالری بیشتر سوزانده می‌شود. با این حال، این کالری کم نیز در درازمدت، تأثیر زیادی خواهد داشت. اگر برای انجام تمرینات درازمدت زمان ندارید، ۶۰ ثانیه سریع بدوید، دوچرخه سوار شوید یا از دوچرخه فضایی استفاده کنید؛ اما بین هر ۶۰ ثانیه، ۶۰ ثانیه استراحت کنید. این کار را به مدت ۲۵ دقیقه انجام دهید. با این کار پس از ترک باشگاه نیز همچنان به سوزاندن کالری ادامه خواهید داد.
ساعت ۸:۳۰ صبح: پروتئین بخورید
اگر در وعده صبحانه، نان و پنیر خامه‌ای یا کیک و قهوه می‌خورید، بهتر است پروتئین بیشتری به وعده صبحانه وارد نمایید. زمانی که یک خانم جوان و چاق در وعده صبحانه پروتئین بیشتری می‌خورد (به عنوان مثال در وعده صبحانه حدود ۳۰ گرم پروتئین می‌خورد)، کنترل بیشتری بر روی شاخص گلوکز خود در طول روز خواهد داشت. در وعده صبحانه از تخم‌مرغ و ماست چکیده که سرشار از پروتئین هستند، استفاده کنید.
ساعت ۹ صبح: چای بنوشید
ممکن است به قهوه عادت کرده باشید؛ اما تحقیقات نشان دادند چای به بدن کمک می‌کند تا ۱۰۰ کالری بیشتر در طول روز بسوزاند.
ساعت ۱۰ صبح: زمانی که با تلفن صحبت می‌کنید، بایستید
به جای نشستن، از جای خود بلند شوید و بایستید. افراد بالغ و جوانی که می‌نشینند و کار می‌کنند در مقایسه با افرادی که ایستاده کار می‌کنند، کالری کمتری می‌سوزانند. طبق یک تحقیق در سال ۲۰۱۲، افرادی که به صورت نشسته کار می‌کردند، در زمان استراحت به ازای هر یک دقیقه، ۱٫۰۲ کالری سوزاندند و افرادی که ایستاده کار می‌کردند، به ازای هر یک دقیقه ۱٫۳۶ کالری سوزاندند. با توجه به این اعداد، یک ساعت تماس تلفنی به صورت ایستاده، ۸۲ کالری می‌سوزاند که در حالت نشسته ۶۱ کالری است. البته ممکن است این میزان زیاد به نظر نرسد؛ اما اگر کل روز را در نظر بگیرید، مهم است.
ساعت ۱۲ ظهر: از مصرف سودای گازدار و رژیمی بپرهیزید
شاید کالری سودای گازدار و رژیمی صفر باشد؛ اما مصرف نوشیدنی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، تأثیر منفی روی سوخت‌وساز عادی بدن به هنگام مصرف شکر می‌گذارد. البته همه افراد با این موضوع موافق نیستند؛ اما نوشیدنی‌های رژیمی با افزایش وزن و سندرم سوخت‌وساز ارتباط دارند. سندرم سوخت‌وساز دسته‌ای از عواملی است که باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت از جمله افزایش قند خون و چربی دور شکم می‌شود.
ساعت ۳ بعدازظهر: شکلات را کم‌کم بخورید
مصرف چند تکه شکلات تلخ و باکیفیت مشکلی ایجاد نمی‌کند. در یک تحقیق که توسط محققان سوئیسی و آلمانی صورت گرفت، شرکت‌کنندگان به مدت ۲ هفته، روزانه ۴۲ گرم شکلات تلخ خوردند. این گروه در مقایسه با گروهی که صرفاً به منظور مقایسه وجود داشتند و در این مدت شیرینی خورده بودند، سطح هورمون‌های استرس کمتری داشتند و سوخت‌وساز بدنشان تنظیم‌تر بود؛ زیرا استرس باعث می‌شود موتورهای سوزاندن چربی، با وقفه کار کنند. شاید مواد شیمیایی موجود در کاکائو مانند زردینه نقش مهمی در تنظیم سوخت‌وساز بدن ایفا می‌کند.
ساعت ۵ عصر: بخندید
روز کاری رو به اتمام است، کمی خوشحال باشید. با یکی از همکاران شاد خود از محل کار خارج شوید یا با یکی از دوستانتان تماس بگیرید که باعث خوشحالی و خندیدن شما می‌شود. خندیدن همانند انجام تمرینات ورزشی عمل می‌کند. ۱۰ دقیقه خندیدن به شما کمک می‌کند تا ۱۰ الی ۲۰ درصد بیشتر از مواقع عادی کالری بسوزانید. این مدت‌زمان حدود ۱۰ الی ۴۰ کالری می‌سوزاند. باز هم با خود می‌گویید، ۴۰ کالری که چیزی نیست؛ اما توجه داشته باشید تحقیقات نشان دادند خندیدن باعث می‌شود که قلب نیز سالم بماند.
ساعت ۸ شب: از استرس رها شوید
مهم نیست که چه چیزی به شما هیجان می‌دهد، یک کتاب خوب، یک مجله در مورد افراد مشهور، تماشای یک کلیپ سه‌دقیقه‌ای از سگ‌های بامزه یا غیره، این کار را انجام دهید. طبق یک تحقیق در سال ۲۰۱۴، زنانی که استرس بیشتری داشتند، سوخت‌وساز آهسته‌تری تجربه می‌کردند و چربی کمتری پس از خوردن غذا می‌سوزاندند. تفاوت میان این افراد و زنانی که استرس نداشتند، حدود ۱۰۰ کالری بود. در نهایت محققان اظهار داشتند زندگی پر از نگرانی و اضطراب باعث افزایش وزن می‌شود.
ساعت ۱۰ شب: بخوابید
شاید فهرستی که برای خود آماده کرده‌اید و حاوی کارهایی است که باید انجام دهید، به اتمام نرسیده باشد؛ اما زمان آماده‌سازی بدن و ذهن برای خواب است. اگر از زمان خواب کم کنید، سوخت‌وساز بدن به هم می‌ریزد. در یک تحقیق، افرادی که ۹ ساعت در شب خوابیدند، در مقایسه با افرادی که ۴ ساعت در شب خوابیدند، سوخت‌وساز سالم‌تری داشتند، کمتر هوس شیرینی می‌کردند، نمک نمی‌خوردند و کمتر احساس گرسنگی داشتند. خوابیدن به بدن کمک می‌کند.
0 نظر
MAHDI
اردیبهشت ۱۹, ۱۳۹۴ در ۱۹:۵۸خوردن اب در طول روز وبالا بردن تعداد وعده های غذایی در عین حال کم شدن حجم غذا و خوردن ویتامین cبعد تمرین میتونه در بالا بردن متابولیسم تاثیرزیادی داشته باشه.