جواب این سوال به اهداف شما بستگی دارد!
برای بسیاری از ما، جواب “بهترین زمان در روز برای ورزش” ساده است: زمانی که بتوانیم.
شاید قبل یا بعد از کار باشد. یا زمانی که محل کار، به صورت رایگان باشگاه ورزشی ارائه می‌دهد.
برای همین است که ما ورزش را امری “روتین” در نظر می‌گیریم. اگر نتایج ورزش در هر زمانی از روز یکسان باشد، تصور تغییر آن دشوار است. اما اگر نتایج یکسان نباشد چه؟
طبق یک مطالعه جدید از یک تیم تحقیقاتی، ممکن است اینطور نباشد. نتایج یک برنامه ورزشی 12 هفته‌ای برای تمرینات صبح و عصر در این مطالعه متفاوت بود.
زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند چربی بیشتری از دست دادند، در حالی که آن‌هایی که در عصر تمرین می‌کردند قدرت کلی بیشتر و توانایی و نیروی بیشتری در قسمت بالایی بدن کسب کردند. در مورد مردان، بدون توجه به زمانی که ورزش می‌کردند، بهبود عملکرد مشابه بود. اما کسانی که در عصر ورزش می‌کردند، علاوه بر مزایای دیگر، کاهش قابل توجهی در فشار خون خود داشتند.
این مطالعه بخشی از مجموعه تحقیقاتی رو به رشدی است که نتایج متفاوتی را برای زمان‌های مختلف روز در میان جمعیت‌های مختلف نشان می‌دهد. همانطور که مشخص است، زمان ورزش، در نهایت می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. و ما فقط درباره قدرت و کاهش چربی صحبت نمی‌کنیم، بلکه سلامت قلب، خلق و خو و کیفیت خواب را نیز در نظر می‌گیریم.
یک کشف تصادفی
هدف اصلی مطالعه، آزمایش یک برنامه تناسب اندام منحصر به فرد با گروهی از بزرگسالان سالم، متناسب و بسیار فعال در اوایل میانسالی بود.
این برنامه شامل چهار تمرین در هفته است که تمرکز بر روی هر کدام متفاوت است: قدرت، استقامت با سرعت ثابت، فواصل با شدت بالا و انعطاف پذیری (کشش‌های مرسوم همراه با تمرینات یوگا و پیلاتس).
تیم تحقیق ، 27 زن و 20 مرد که برنامه 3 ماهه را تکمیل کردند، را به دو گروه تمرین صبح و عصر تقسیم‌بندی کردند.
محققان به نتایج نگاه کردند و تفاوت بین ورزش صبحگاهی و عصرانه را مشاهده کردند.
نویسنده ارشد، دکتر پل آرسیرو، می‌گوید که شرکت کنندگان در هر دو گروه لاغرتر و قوی‌تر شدند. اما زنانی که صبح‌ها ورزش می‌کردند نسبت به گروه عصر کاهش بسیار بیشتری در چربی بدن و درصد چربی بدن داشتند. در همین حال، زنان در گروه عصر، در مقایسه با همتایان صبحگاهی خود، در قدرت، توانایی و استقامت عضلانی بالاتنه دستاوردهای بسیار بیشتری داشتند.
در میان مردان، گروه عصر بهبود قابل توجهی در فشار خون، سطح کلسترول، و درصد چربی سوزانده شده برای انرژی، همراه با کاهش بیشتر در احساس خستگی داشتند.
زمان بندی استراتژیک برای کسب نتایج بهتر از نظر قدرت بدنی
برخی از این یافته‌ها با تحقیقات قبلی مطابقت دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در سال 2021 نشان داد که توانایی انجام تلاش زیاد و بروز قدرت و اوج قدرت در اواخر بعد از ظهر، تقریباً در همان زمانی که دمای مرکزی بدن شما در بالاترین نقطه خود است، به اوج خود می‌رسد.
از سوی دیگر، زمانی که فعالیت به مهارت و هماهنگی زیادی نیاز دارد یا به تصمیم‌گیری استراتژیک بستگی دارد، احتمالاً عملکرد بهتری در صبح خواهید داشت.
این یافته‌ها هه برای مردان و هم زنان اعمال می‌شود.
جدای از عملکرد، زمان بندی ورزش ممکن است فواید سلامتی بسیار خوبی را برای مردان مبتلا به دیابت نوع 2 یا در معرض خطر بالای آن ارائه دهد.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد مردانی که بین ساعت 3 تا 6 بعد از ظهر ورزش می‌کردند در مقایسه با گروهی که بین ساعت 8 تا 10 صبح تمرین می‌کردند، شاهد بهبود چشمگیری در مدیریت قند خون و حساسیت به انسولین در آنها بودیم.
آنها همچنین در طول برنامه 12 هفته‌ای چربی بیشتری از دست دادند، حتی اگر دقیقاً همان تمرینات را انجام می‌دادند.
ورزش مداوم داشته باشید، خوب بخوابید!
دکتر جنیفر هایز، عصب شناس دانشگاه مک مستر، نویسنده کتاب حرکت بدن، شفای ذهن می‌گوید: “زمانی که ورزش می‌کنید کیفیت خواب شما به طرق مختلف تحت تاثیر قرار می‌گیرد. با ورزش کردن می‌توانید بر اضطراب، افسردگی، و زوال عقل غلبه کنید و تمرکز، خلاقیت و خواب خود را بهبود دهید.”
او می‌گوید: “اول اینکه ورزش به شما کمک می‌کند شب‌ها سریع‌تر و عمیق‌تر بخوابید.” (تنها استثناء این است که شما آنقدر شدید یا نزدیک به زمان خواب ورزش کنید که ضربان قلب شما همچنان بالا باشد.)
دوم، “ورزش در یک زمان ثابت هر روز به تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.” فرقی نمی‌کند که ورزش در صبح، عصر یا هر زمانی در این بین باشد. تا زمانی که مداوم باشد، به شما کمک می‌کند که هر روز در یک زمان مشخص بخوابید و بیدار شوید.
او می‌گوید که ورزش در فضای باز حتی بهتر است. خورشید قوی‌ترین تنظیم کننده ساعت شبانه روزی است و همزمان با فعالیت بدنی کار می‌کند.
سوم، ورزش در زمان‌های خاص می‌تواند به شما کمک کند بر جت لگ (وقتی در پرواز – به‌خصوص پرواز طولانی- ساعت بدن‌تان دچار اختلال می‌شود) غلبه کنید یا خود را با شیفت کاری زودتر یا دیرتر سازگار کنید.
هایز می‌گوید: «ورزش در ساعت 7 صبح یا بین 1 تا 4 بعد از ظهر به ساعت بیولوژیک بدن شما کمک می‌کند تا در زمان به عقب برگردد و راحت‌تر بتوانید از خواب بیدار شوید. اگر می‌خواهید بدن خود را تمرین دهید تا صبح دیرتر از خواب بیدار شود، سعی کنید بین ساعت 7 تا 10 شب ورزش کنید.
همه ورزش‌ها خوب هستند، اما زمان‌بندی مناسب می‌تواند آن را حتی بهتر کند
آرسیرو می‌گوید: “بهترین زمان برای ورزش زمانی است که بتوانید با آن سازگار شوید. شما باید زمانی را انتخاب کنید که با سبک زندگی شما مطابقت دارد.”
مطالعه او نشان می‌دهد “برای افرادی که نیاز به بهبود در خطر ابتلا به بیماری قلبی متابولیک دارند، ورزش کردن در اواخر روز را به ویژه برای مردان مزیت بیشتری را نشان می‌دهد.”
اگر بیشتر بر روی ایجاد قدرت و توانایی بالاتنه متمرکز هستید، احتمالاً نتایج بهتری از تمرین در بعد از ظهر یا عصر به دست خواهید آورد.
و برای کاهش چربی، مطالعات نتایج بهتری را برای زنانی که تمرینات صبحگاهی انجام می‌دهند، نشان می‌دهد.
