خواب به بدن شما، از جمله مغزتان، زمان می‌دهد تا خود را ترمیم کند و وظایف مهمی را انجام دهد، مانند پاکسازی مواد زائد و ترشح هورمون‌ها.
خواب برای سلامتی ضروری است. در واقع، ما برای زنده ماندن به خواب نیاز داریم؛ درست مانند غذا و آب. بنابراین، جای تعجب نیست که حدود یک سوم از زندگی خود را در خواب می‌گذرانیم.
بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی در طول خواب اتفاق می افتد:
- مغز اطلاعات جدید را ذخیره می‌کند و مواد زائد سمی را از بین می‌برد.
- سلول‌های عصبی با هم ارتباط برقرار می‌کنند و سازماندهی مجدد می‌شوند که این امر از عملکرد سالم مغز حمایت می‌کند.
- بدن سلول‌ها را ترمیم می‌کند، انرژی را باز می‌گرداند و مولکول‌هایی مانند هورمون‌ها و پروتئین‌ها را آزاد می‌کند.
این فرآیندها برای سلامت کلی ما حیاتی هستند. بدون آنها، بدن‌های ما نمی‌توانند به درستی کار کنند.
چرا ما می‌خوابیم؟
هنوز چیزهای زیادی در مورد هدف خواب ناشناخته است. با این حال، به طور گسترده پذیرفته شده است که تنها یک توضیح برای اینکه چرا ما نیاز به خواب داریم وجود ندارد. به احتمال زیاد به دلایل بیولوژیکی زیادی ضروری است.
تا به امروز، دانشمندان دریافته‌اند که خواب به بدن به چند طریق کمک می‌کند. برجسته‌ترین نظریه‌ها و دلایل در زیر آمده است.
صرفه جویی در انرژی
طبق نظریه صرفه جویی در انرژی، ما برای صرفه جویی در انرژی به خواب نیاز داریم. خوابیدن به ما اجازه می‌دهد تا با صرف بخشی از زمان خود برای عملکرد با متابولیسم پایین‌تر، نیاز کالری خود را کاهش دهیم.
این مفهوم با کاهش متابولیسم ما در طول خواب پشتیبانی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که 8 ساعت خواب برای انسان‌ها می‌تواند صرفه جویی روزانه در انرژی به میزان 35 درصد را نسبت به بیداری کامل ایجاد کند.
نظریه صرفه جویی در انرژی خواب نشان می‌دهد که یکی از اهداف اصلی خواب کاهش مصرف انرژی فرد در طول روز و شب است، زمانی که شکار غذا ناخوشایند و کمتر کارآمد است.
بازسازی سلولی
نظریه دیگری به نام نظریه بازسازی می‌گوید که بدن برای بازسازی خود به خواب نیاز دارد.
ایده این است که خواب به سلول‌ها اجازه می‌دهد تا خود را ترمیم و بازسازی کنند. این توسط بسیاری از فرآیندهای مهمی که در طول خواب اتفاق می‌افتد پشتیبانی می‌شود، از جمله:
- ترمیم عضله
- سنتز پروتئین
- رشد بافت
- ترشح هورمون
عملکرد مغز
نظریه انعطاف‌پذیری مغز می‌گوید که خواب برای عملکرد مغز ضروری است. به طور خاص، به نورون‌های شما یا سلول‌های عصبی اجازه می‌دهد تا سازماندهی مجدد شوند.
هنگامی که می‌خوابید، سیستم گلیمفاتیک (پاکسازی مواد زائد) مغز شما مواد زائد را از سیستم عصبی مرکزی پاک می‌کند. سموم را از مغز شما که در طول روز تجمع می‌کنند، دفع می‌کند. این به مغز شما اجازه می‌دهد تا زمانی که از خواب بیدار می‌شوید خوب کار کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب با تبدیل خاطرات کوتاه مدت به خاطرات بلند مدت و همچنین پاک کردن یا فراموش کردن اطلاعات غیر ضروری که ممکن است در غیر این صورت سیستم عصبی را بهم بریزد، به عملکرد حافظه کمک می‌کند.
خواب بر بسیاری از جنبه‌های عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد، از جمله:
- یادگیری
- حافظه
- مهارت‌های حل مسئله
- خلاقیت
- تصمیم گیری
- تمرکز
- توجه
سلامت عاطفی
به طور مشابه، خواب برای سلامت عاطفی ضروری است. در طول خواب، فعالیت مغز در مناطقی که عواطف را تنظیم می‌کنند افزایش می‌یابد و از این رو از عملکرد سالم مغز و پایداری عاطفی حمایت می‌کند.
مناطق مغز که خواب در آنها فعالیت را افزایش می‌دهد عبارتند از:
- آمیگدالا
- استریاتوم
- هیپوکامپ
- اینسولا
- قشر پیشانی میانی
یک مثال از نحوه کمک خواب به تنظیم عواطف در آمیگدالا رخ می دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول واکنش ترس است
چگونه خواب به تنظیم عواطف کمک می‌کند؟
یک مثال از نحوه کمک خواب به تنظیم عواطف در آمیگدالا رخ می‌دهد. این قسمت از مغز که در لوب گیجگاهی قرار دارد، مسئول واکنش ترس است. این چیزی است که واکنش شما را هنگام مواجهه با تهدید ادراک شده، مانند یک موقعیت استرس زا، کنترل می‌کند.
هنگامی که به اندازه کافی می‌خوابید، آمیگدالا می‌تواند به شیوه ای سازگارتر پاسخ دهد. اما اگر کمبود خواب دارید، آمیگدالا بیشتر احتمال دارد که واکنش بیش از حد نشان دهد.
تحقیقات نشان می‌دهد که خواب و سلامت روان به هم مرتبط هستند. از یک طرف، اختلالات خواب می‌تواند به شروع و پیشرفت مشکلات سلامت روان کمک کند، اما از طرف دیگر، مشکلات سلامت روان نیز می‌تواند به اختلالات خواب کمک کند.
خواب و کنترل وزن
خواب بر وزن شما با کنترل هورمون‌های گرسنگی تأثیر می‌گذارد. این هورمون‌ها شامل گرلین است که اشتها را افزایش می‌دهد و لپتین است که احساس سیری بعد از غذا را افزایش می‌دهد.
در طول خواب، گرلین کاهش می‌یابد زیرا انرژی کمتری نسبت به زمانی که بیدار هستید مصرف می‌کنید.
با این حال، کمبود خواب، گرلین را افزایش می‌دهد و لپتین را سرکوب می‌کند. این عدم تعادل باعث گرسنگی بیشتر شما می‌شود که ممکن است خطر خوردن کالری بیشتر و افزایش وزن را افزایش دهد.
پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهد که کمبود خواب مزمن، حتی به مدت پنج شب متوالی خواب کوتاه، ممکن است با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط باشد:
- چاقی
- سندرم متابولیک
- دیابت نوع 2
خواب و عملکرد انسولین
انسولین هورمونی است که به سلول‌های شما کمک می‌کند از گلوکز یا قند برای انرژی استفاده کنند. اما در مقاومت به انسولین، سلول‌های شما به درستی به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون و در نهایت دیابت نوع 2 شود.
خواب ممکن است از مقاومت به انسولین محافظت کند. سلول‌های شما را سالم نگه می‌دارد تا بتوانند به راحتی گلوکز را جذب کنند.
مغز همچنین در طول خواب از گلوکز کمتری استفاده می کند که به بدن کمک می کند تا گلوکز خون کلی را تنظیم کند.
خواب و سیستم ایمنی بدن
یک سیستم ایمنی سالم و قوی به خواب بستگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب می‌تواند پاسخ ایمنی را مهار کند و بدن را در برابر میکروب ها حساس‌تر کند.
هنگامی که می‌خوابید، بدن شما سیتوکین تولید می‌کند که پروتئین‌هایی هستند که با عفونت و التهاب مبارزه می‌کنند. همچنین آنتی بادی‌ها و سلول‌های ایمنی خاصی تولید می‌کند. این مولکول‌ها با هم با از بین بردن میکروب‌های مضر از بیماری جلوگیری می‌کنند.
به همین دلیل است که خواب زمانی که بیمار یا استرس دارید بسیار مهم است. در طول این مدت، بدن به سلول های ایمنی و پروتئین های بیشتری نیاز دارد.
سلامت قلب
در حالی که دلایل دقیق آن مشخص نیست، دانشمندان بر این باورند که خواب از سلامت قلب حمایت می‌کند. این ناشی از ارتباط بین بیماری قلبی و خواب ضعیف است.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) می‌گوید که میانگین بزرگسال به 7 ساعت خواب در شب نیاز دارد. به طور منظم کمتر از آن خوابیدن می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی شود که بسیاری از آنها می توانند به سلامت قلب شما آسیب بزنند.
کمبود خواب با عوامل خطر بیماری قلبی مرتبط است، از جمله:
- فشار خون بالا
- افزایش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک
- افزایش التهاب
- افزایش سطح کورتیزول
- افزایش وزن
- مقاومت به انسولین
چه اتفاقی می افتد وقتی می‌خوابید؟
بدن شما در چهار مرحله از خواب چرخه می‌کشد. این چرخه در طول شب چندین بار با مدت زمان های مختلف رخ می‌دهد که از 70 تا 120 دقیقه متغیر است. مراحل به طور کلی چهار تا پنج بار در طول دوره خواب 7 تا 9 ساعته تکرار می‌شوند.
این الگو شامل دو مرحله اصلی خواب است: خواب بدون حرکت سریع چشم (غیر REM) و خواب REM (حرکت سریع چشم). چهار مرحله خواب شامل سه مرحله خواب غیر REM و یک مرحله خواب REM است.
همانطور که از نام آنها پیداست، خواب غیر REM بدون حرکت چشم مشخص می‌شود، در حالی که خواب REM، زمانی که خواب دیدن اتفاق می‌افتد، با حرکات سریع چشم مشخص می‌شود.
چهار مرحله خواب در زیر فهرست شده اند.
مرحله 1: خواب غیر REM
مرحله 1 زمانی اتفاق می افتد که برای اولین بار به خواب می‌روید. با ورود بدن شما به خواب سبک، امواج مغزی، ضربان قلب و حرکات چشم شما کند می‌شود.
این مرحله حدود 7 دقیقه طول می‌کشد.
مرحله 2: خواب غیر REM
این مرحله شامل خواب سبک درست قبل از خواب عمیق است.
دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشمان شما متوقف می‌شود و ضربان قلب و عضلات شما همچنان شل می‌شوند. امواج مغزی شما به طور خلاصه افزایش می‌یابد و سپس کند می‌شود.
در طول شبانه روز، بیشترین زمان را در مرحله 2 می‌گذرانید.
مرحله 3: خواب غیر REM
در مرحله 3 و 4 خواب عمیق شروع می‌شود. چشمان و عضلات شما حرکت نمی‌کنند و امواج مغزی شما بیشتر کند می‌شود.
خواب عمیق ترمیم کننده است. بدن شما انرژی خود را دوباره پر می‌کند و سلول‌ها، بافت‌ها و ماهیچه‌ها را ترمیم می‌کند. برای اینکه روز بعد احساس بیداری و شادابی کنید، به این مرحله نیاز دارید.
مرحله 4: خواب REM
این مرحله برای اولین بار حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شما اتفاق می‌افتد. چشمان شما در طول خواب REM به سرعت از یک طرف به طرف دیگر حرکت می‌کنند.
در خواب REM، امواج مغزی و حرکات چشمان شما افزایش می‌یابد. ضربان قلب و تنفس شما نیز سرعت می‌گیرد.
خواب دیدن اغلب در طول خواب REM اتفاق می‌افتد. مغز شما همچنین در طول این مرحله اطلاعات را پردازش می‌کند، که آن را برای یادگیری و حافظه مهم می‌کند.
