هنگام شب چه زمانی باید به رختخواب بروید؟ این ماشین‌حساب خواب آن را برای شما محاسبه می‌کند.
جای گفتن ندارد که داشتن مقدار کافی خواب باکیفیت برای سلامت جسمی و روحی شما بسیار مهم است. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از ۵۰ درصد از بزرگسالان معتقدند که در شب به اندازه کافی نمی خوابند، که نه تنها باعث می شود احساس سستی، کج خلقی و خستگی کنید، بلکه می تواند منجر به مشکلات بزرگتری مانند بی خوابی، فشار خون بالا و افسردگی شود.
به‌عنوان یک متخصص خودخوانده خواب، همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود خواب خود هستم. از آزمایش بهترین تشک‌ها تا امتحان‌کردن ترفندهای خواب ویروسی تیک‌تاک، تقریباً هر کاری را برای اطمینان از داشتن یک خواب شبانه خوب در هر شب انجام می‌دهم. برای اینکه بیشتر در مورد چگونگی بهبود عادات خوابم بدانم، با متخصصان Make My Blinds صحبت کردم که مرا به سمت ماشین‌حساب خواب جدیدشان راهنمایی کردند.
ماشین‌حساب خواب Make My Blinds یک تست ساده است که محاسبه می‌کند که چند ساعت خواب در شب نیاز دارید و چه زمانی باید به رختخواب بروید تا به این نتیجه برسید. تصمیم گرفتم آن را امتحان کنم، و معلوم شد که سال‌ها در زمان اشتباهی به رختخواب می‌رفتم!
ماشین‌حساب خواب: نحوه کار و نتایج
استفاده از ماشین‌حساب خواب بسیار ساده بود. تنها کاری که باید انجام می‌دادم پاسخ‌دادن به چند سؤال در مورد جنسیت، سن و زمانی بود که معمولاً صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوم. باید بگویم که در ابتدا از تفاوت‌های سنی در آزمون تعجب کردم، زیرا به نظر می‌رسید بین سنین ۳-۱۲، ۱۳-۲۱ و سپس ۲۲-۶۴ فاصله زیادی وجود دارد. این باعث شد کمی نسبت به نتایج تردید داشته باشم، اما پس از پاسخ دادن به سوالاتی در مورد رژیم غذایی، دمای اتاق خواب و عادات ورزش کردن، کمی نسبت به نتایج آزمونم اطمینان بیشتری پیدا کردم.
هنگامی که از من خواسته شد تا زمان معمول بیدارشدن خود را ارائه کنم، متوجه شدم که به‌احتمال زیاد بهترین کار را برای خوابم انجام نمی‌دهم؛ زیرا زمان بیدارشدنم متغیر است. باوجوداینکه یکی از قوانین بهداشت خواب خوب، هر روز در یک‌زمان به خواب‌رفتن و از خواب بیدارشدن است، اما من تمایل دارم در روزهای هفته و آخر هفته در زمان‌های مختلف از خواب بیدار شوم. معمولاً بین ساعت ۷ صبح تا ۹ صبح از خواب بیدار می‌شوم، بنابراین ساعت 8 صبح را انتخاب کردم.
سؤالات دیگری که از من پرسیده شد شامل رژیم غذایی (گوشت‌خوار)، زمان خوردن وعده‌غذایی اصلی (شام)، زمانی که ترجیح می‌دهم ورزش کنم (عصر)، دمای ایده‌آل اتاق‌خواب (۱۵.۶-۲۰ درجه سانتیگراد)، آنچه معمولاً مصرف می‌کنم (کافئین و الکل)، فعالیت‌های قبل از خواب (خواندن و تلفن)، چه چیزی مرا در شب‌بیدار می‌کند (صدا)، چگونه نور را در اتاق خوابم محدود می‌کنم (پرده‌های خاموشی) و وضعیت خواب من (پهلوبه‌پهلو) بود. سایر سؤالات نیز به بررسی وجود هر گونه اختلال خواب یا سلامتی در من می‌پرداختند.
پس از پاسخ‌دادن به این سؤالات، ماشین‌حساب خواب گفت که زمان خواب پیشنهادی من ۱۰:۲۵ بعد از ظهر است تا بتوانم ۹:۱۵ ساعت بخوابم و شش چرخه خواب را کامل کنم. دلیل این امر این است که برای بزرگسالان توصیه می شود ۷-۹ ساعت بخوابند و ۴-۶ چرخه خواب در شب داشته باشند. ماشین حساب توضیح داد که زنان ۲۰ دقیقه بیشتر از مردان نیاز به خواب دارند، بنابراین اگر حدود ساعت ۱۰:۲۵ بعد از ظهر به خواب بروم، باید بتوانم صبح روز بعد ساعت ۸ با احساس سرحالی از خواب بیدار شوم. (روی تصویر زیر کلیک کنید و ماشین‌حساب خواب خود را ببینید)
تأثیر رژیم غذایی و محیط خواب بر کیفیت خواب
نتایج نشان داد که به‌عنوان یک فرد گوشت‌خوار، باید از خوردن غذاهای پر پروتئین قبل از خواب خودداری کنم تا قند خونم را بالا نبرم. همچنین توصیه می‌شد که شام را دو تا چهار ساعت قبل از خواب بخورم تا مطمئن شوم که هنگام تلاش برای خوابیدن، به دلیل سیری بیش از حد یا انتظار برای هضم غذا، احساس ناراحتی نمی‌کنم.
همچنین این ماشین‌حساب به من توصیه کرد که مصرف کافئین و الکل را در ساعات پایانی روز محدود کنم، زیرا می‌تواند کیفیت خواب را مختل کند. علاوه بر این، توصیه شد که قبل از خواب از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند خواندن کتاب یا حمام آب گرم استفاده کنم تا به آرامش ذهن و بدنم کمک کنم.
در مورد محیط خواب، متخصصان Make My Blinds توضیح دادند که محیطی که در آن می‌خوابیم می‌تواند بر کیفیت الگوهای خواب ما تأثیر بگذارد. آنها توضیح دادند که “با نزدیک‌شدن صبح‌های روشن‌تر، میزان نور طبیعی که وارد اتاق‌خواب شما می‌شود می‌تواند کیفیت خواب شما را مختل کند، بنابراین مهم است که تاحدامکان اتاق را تاریک نگه دارید.”
Make My Blinds توصیه کرد که “یکی از بهترین راه‌ها برای رسیدن به این هدف، سرمایه‌گذاری در پرده‌های خاموشی یا بهترین پرده‌های هوشمند است، زیرا آنها مقرون‌به‌صرفه هستند و به مسدودکردن هر گونه نور طبیعی کمک می‌کنند.” متخصصان همچنین توصیه کردند که در یک اتاق‌خواب مرتب و تمیز بخوابید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید و مطمئن شوید که فضای شما آرامش‌بخش و عاری از تکنولوژی و عوامل حواس‌پرتی است.
نکاتی برای بهبود خواب
در اینجا چند نکته برای بهبود خواب شما آورده شده است:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید: هر روز در یک‌زمان به رختخواب بروید و در یک‌زمان مشخص از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته‌ها.
- یک محیط خواب آرامش‌بخش ایجاد کنید: اتاق‌خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
- از تخت خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید: از تماشای تلویزیون، کار یا خوردن در رختخواب خودداری کنید.
- قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید: کافئین و الکل می‌توانند کیفیت خواب شما را مختل کنند.
- در طول روز به طور منظم ورزش کنید: ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و بهتر بخوابید.
- یک رژیم غذایی سالم داشته باشید: از خوردن غذاهای سنگین یا پر ادویه قبل از خواب خودداری کنید.
- در صورت نیاز از تکنیک‌های آرامش‌بخش استفاده کنید: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن می‌توانند به شما کمک کنند تا قبل از خواب آرام شوید.
نتیجه
استفاده از ماشین‌حساب خواب Make My Blinds به من کمک کرد تا بفهمم که سال‌هاست در زمان اشتباهی به رختخواب می‌رفته‌ام. با انجام برخی تغییرات در عادات خواب و محیط خواب خود، می‌توانم کیفیت خواب خود را به طور قابل‌توجهی بهبود بخشم.
