قند خون منبع اصلی انرژی بدن شماست، اما افزایش مزمن آن می‌تواند باعث دیابت شود که مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند. دانستن نحوه کاهش قند خون نه تنها برای افراد دیابتی مهم است، بلکه برای هرکسی که می‌خواهد سلامت خود را حفظ کند نیز اهمیت دارد. خوشبختانه، راه‌های متعددی برای کاهش قند خون وجود دارد، از جمله ورزش، خوردن غذاهای مناسب و در صورت لزوم، مصرف دارو.
استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده
دو نوع کربوهیدرات وجود دارد. یک گروه به نام کربوهیدرات‌های ساده سریعاً به گلوکز تبدیل می‌شوند که می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون شود، مانند شیرینی‌ها، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها.
گروه دیگر، کربوهیدرات‌های پیچیده، شامل نشاسته و فیبر است. این کربوهیدرات‌ها به کندی به گلوکز تبدیل می‌شوند یا در مورد فیبر اصلاً تجزیه نمی‌شوند. این بدان معناست که قند خون شما بعد از مصرف این نوع کربوهیدرات‌ها به احتمال زیاد به سرعت افزایش نخواهد یافت. برخی از منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل:
- حبوبات
- میوه‌ها
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین
- نان، برنج و پاستا کامل
بیشتر فیبر بخورید
فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که بدن شما آن را جذب نمی‌کند و به گلوکز تبدیل نمی‌شود، بنابراین پس از وعده غذایی قند خون شما را افزایش نمی‌دهد. همچنین فیبر به هضم بهتر و احساس سیری کمک می‌کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان روده را کاهش می‌دهد. فیبر محلول نقش بسیار خوبی در کنترل قند خون دارد. برخی از منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:
- سیب
- آووکادو
- موز
- لوبیا
- عدس
- گردو
- جوی دوسر
انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی (GI) به شما کمک می‌کند غذاهایی را انتخاب کنید که باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شوند. غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر) به آرامی قند خون را افزایش می‌دهند. برخی از این غذاها شامل:
- سیب
- جو
- لوبیا
- انگور
- برنج قهوه‌ای
- نان و پاستای کامل
در طول روز فعال بمانید
فعال ماندن در طول روز به کنترل قند خون کمک می‌کند. ورزش باعث می‌شود بدن از قند ذخیره‌شده در ماهیچه‌ها و کبد استفاده کند و در نهایت قند خون شما کاهش یابد. اگر دیابت دارید، قبل، حین و بعد از ورزش قند خون خود را چک کنید و در صورت احساس ضعف یا سرگیجه ورزش را متوقف کنید.
بعد از وعده‌های غذایی پیاده‌روی کنید
تحقیقات نشان داده‌اند که حتی ۳ دقیقه پیاده‌روی بعد از غذا می‌تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند. بهتر است به‌جای نشستن، بعد از غذا کمی قدم بزنید.
هیدراته بمانید
نوشیدن آب کافی باعث جلوگیری از افزایش قند خون می‌شود. کم‌آبی بدن می‌تواند مدیریت قند خون را دشوار کند، به‌ویژه در افراد مبتلا به دیابت.
کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، کاهش حتی مقدار کمی از وزن می‌تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند. کاهش وزن باعث می‌شود بدن انسولین را بهتر استفاده کند و قند خون کاهش یابد.
مدیریت خواب
خواب بهتر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند. از استرس و استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب جلوگیری کنید و در صورت نیاز با پزشک خود مشورت کنید.
مصرف منظم داروها
اگر دیابت دارید، مصرف به‌موقع داروها برای کنترل قند خون ضروری است. مشورت با پزشک برای مدیریت درمان و استفاده صحیح از داروها بسیار مهم است.
نظارت بر سطح قند خون
برای افراد مبتلا به دیابت، نظارت بر سطح قند خون بسیار مهم است. استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری مداوم قند خون می‌تواند کمک زیادی به بهبود مدیریت دیابت کند.
روش‌های طبیعی برای کاهش قند خون
برخی از مکمل‌ها و محصولات طبیعی ممکن است به کاهش قند خون کمک کنند، از جمله:
- سرکه سیب
- دارچین
- تخم شنبلیله
- منیزیم
نکات کلیدی
قند خون منبع اصلی انرژی بدن است، اما افزایش مزمن آن می‌تواند به مشکلات جدی منجر شود. تغییرات در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند، چه دیابت داشته باشید و چه نداشته باشید.
