طبق تحقیقات مختلف، افکار نگران‌کننده شب‌ها راحت‌تر ذهن ما را درگیر می‌کنند. مجله تایم در این خصوص با کارشناسان صحبت کرده است تا دلایل این موضوع و روش‌هایی برای گذراندن شبی آرام‌تر را بررسی کند.
چرا اضطراب شب‌ها شدیدتر می‌شود؟
دکتر لیلی براون، مدیر مرکز مطالعات و درمان اضطراب در دانشگاه پنسیلوانیا، می‌گوید بسیاری از بیمارانش یک تجربه مشترک را بازگو می‌کنند:
«تمام روز خیلی پرمشغله هستم. کارهایی دارم که باید به آنها برسم. در نهایت خیلی خسته می‌شوم و برای رفتن به تخت خواب لحظه‌شماری می‌کنم. اما به‌محض دراز کشیدن، ذهنم شروع به فعالیت می‌کند.»
بر اساس گردآوری تایم، این موضوع که با غروب آفتاب افکار و نگرانی‌ها شدت پیدا می‌کنند، کاملاً رایج است. تحقیقات نشان داده‌اند که علائم اضطراب برای بسیاری از افراد شب‌ها شدت می‌گیرد و سلامت روان نیز در این زمان تحت تأثیر قرار می‌گیرد.
یک مطالعه در سال 2022 این پدیده را «فرضیه ذهن نیمه‌شب» نام‌گذاری کرد و بیان داشت که رفتارهای خودتخریبی و سوءمصرف مواد نیز در شب‌ها بیشتر رخ می‌دهد. همچنین مشخص شد که حالات روحی افراد از حدود ساعت 1 شب تا 4 صبح به‌طور قابل‌توجهی افت می‌کند.
مطالعه‌ای دیگر که در سال 2024 در مجله Psychiatry Research منتشر شد، نشان داد که اضطراب عمومی در ساعات مختلف روز به اوج می‌رسد؛ اما در بسیاری از بیماران اضطرابی، این افکار شب‌ها بیشترین شدت را دارند.
دلایل شدت یافتن اضطراب در شب
- ساعت بیولوژیکی بدن:
بدن انسان مجهز به یک ساعت زیستی دقیق است که بر زمان گرسنگی و خواب تأثیر می‌گذارد. ربکا کاکس، استادیار روان‌شناسی و علوم مغز در دانشگاه واشنگتن، توضیح می‌دهد که این ریتم‌های درونی بر فعالیت مغز نیز تأثیرگذارند. - کاهش سیگنال‌های بیداری:
هرچه بیشتر بیدار بمانید، بدن شما بیشتر به خواب نیاز پیدا می‌کند. در طول روز، سیگنال‌های بیولوژیکی بیداری فعال هستند، اما این سیگنال‌ها شب‌ها کاهش می‌یابند. کاکس می‌گوید که این کاهش سیگنال‌ها می‌تواند عملکردهای شناختی را مختل کرده و تنظیم احساسات را برای مغز دشوارتر کند. - احساس انزوا:
در شب، زمانی که اکثر افراد خواب هستند، انسان بیشتر احساس تنهایی می‌کند. کاکس توضیح می‌دهد:
«اگر روزها مضطرب باشم، شاید بتوانم با دوستان یا شریک زندگی‌ام صحبت کنم. اما شب‌ها که بیدارم و افکار منفی بر من غلبه می‌کنند، کسی برای در میان گذاشتن این احساسات وجود ندارد.» - کاهش عوامل حواس‌پرتی:
دکتر جفری استراون، مدیر برنامه تحقیقات اختلالات اضطرابی در دانشکده پزشکی دانشگاه سینسیناتی، می‌گوید که شب‌ها عوامل پرت‌کننده حواس کمتر هستند. در طول روز ممکن است با کار، وظایف خانوادگی یا تماس‌های تلفنی سرگرم شوید، اما شب‌ها، به‌ویژه زمانی که به تخت می‌روید، این عوامل از بین می‌روند.
استراون می‌گوید:
«این شرایط، محیطی ایده‌آل برای اضطراب ایجاد می‌کند و شما شروع به فکر کردن درباره “چه می‌شود اگر؟” و “اما اگر چنین شود” می‌کنید.»
راهکارهایی برای مدیریت اضطراب شبانه
- تعیین «زمان نگرانی»:
براون پیشنهاد می‌کند که یکی از بهترین روش‌ها برای جلوگیری از غرق شدن در افکار اضطرابی شبانه، اختصاص دادن 10 دقیقه در طول روز به «زمان نگرانی» است.- یک تایمر برای 10 دقیقه تنظیم کنید.
- در این مدت، به تمام چیزهایی که نگرانشان هستید فکر کنید و راه‌حل‌های احتمالی را یادداشت کنید.
- بازآموزی ذهن:
اگر خارج از این زمان تعیین‌شده، نگرانی به سراغتان آمد، به خود یادآوری کنید که این افکار را در زمان مناسب بررسی خواهید کرد.
براون می‌گوید:
«تشخیص اینکه نگران هستید و سپس بازگشت به کاری که انجام می‌دهید، بسیار مهم است.» - نوشتن افکار در دفترچه:
اگر شب‌هنگام افکار اضطرابی بر شما غلبه کرد، آنها را در یک دفترچه یادداشت کنید. این کار می‌تواند به تخلیه ذهنی شما کمک کند. - عادات سالم خواب:
- سعی کنید قبل از خواب از صفحه‌نمایش‌ها (مثل موبایل یا لپ‌تاپ) دوری کنید.
- یک محیط آرام و راحت برای خواب خود فراهم کنید.
- فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن یا خواندن کتاب را امتحان کنید.
این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا شب‌ها خواب آرام‌تری داشته باشید و اضطراب را مدیریت کنید.
