در سبک زندگی پرشتاب امروزی، یافتن زمان کافی برای استراحت اغلب نادیده گرفته می‌شود. بااین‌حال، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که کمبود خواب چگونه می‌تواند به سرعت منجر به مشکلات پنهان سلامتی شود.
اهمیت خواب
بسیاری از افراد بر رژیم غذایی یا ورزش تمرکز می‌کنند، اما متوجه نیستند که خواب نیز به همان اندازه مهم است. یک خواب کامل شبانه به بدن فرصت بازسازی سلول‌هایش را می‌دهد.
کمبود خواب باکیفیت می‌تواند مغز و بدن را تحت فشار قرار دهد. این استرس ممکن است بر مسیرهای متابولیکی که اشتها و انرژی را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارد.
تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است باعث ترشح بیشتر کورتیزول، هورمونی مرتبط با واکنش‌های استرسی، شود. افزایش سطح کورتیزول، در صورت ادامه یافتن، می‌تواند التهاب را در بدن افزایش دهد.
یکی دیگر از مشکلات کم‌خوابی، تضعیف سیستم ایمنی در برابر عفونت‌ها است. زمانی که انرژی بدن کاهش یابد، پاسخ ایمنی ممکن است به همان اندازه کارآمد نباشد.
تغییر سیستم ایمنی پس از یک شب بی‌خوابی
دانشمندان مشاهده کردند که از دست دادن تنها ۲۴ ساعت خواب می‌تواند ترکیب برخی از مونوسیت‌ها (نوعی از سلول‌های ایمنی که التهاب را تنظیم می‌کنند) را تغییر دهد. این تغییر مشابه چیزی است که در افراد مبتلا به چاقی دیده می‌شود.
مونوسیت‌ها اولین پاسخ‌دهندگان بدن در برابر تهدیدات هستند. یک نوع خاص از این سلول‌ها، به نام مونوسیت‌های غیرکلاسیک، در افرادی که نخوابیده بودند، بیشتر مشاهده شد.
این سلول‌ها می‌توانند سیگنال‌های التهابی را افزایش دهند که موجب نگرانی در مورد تأثیرات طولانی‌مدت آن‌ها بر سلامتی می‌شود. اگر این الگو به یک عادت تبدیل شود، ممکن است زمینه‌ساز مشکلات مزمن گردد.
متخصصان تأکید دارند که استراحت کافی، عاملی کلیدی در حفظ تعادل سلول‌های ایمنی است. تغییرات کوچک در برنامه روزانه فرد می‌تواند این تغییرات را کنترل کند.
کم‌خوابی و مشکلات سلامتی در درازمدت
کمبود خواب مداوم می‌تواند بدن را در برابر اختلالات متابولیکی آسیب‌پذیرتر کند. افرادی که به طور مداوم دچار کمبود خواب هستند، ممکن است در مدیریت وزن، تنظیم انسولین و حفظ فشار خون پایدار دچار مشکل شوند.
برخی از عادات روزمره، مانند استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب، می‌توانند از زمانی که باید برای استراحت صرف شود، بکاهند. بسیاری از این دستگاه‌ها نوری منتشر می‌کنند که به مغز سیگنال بیداری می‌دهد.
برنامه‌های کاری و تعهدات اجتماعی نیز می‌توانند ریتم طبیعی خواب را مختل کنند. این اختلالات در طول زمان انباشته شده و ممکن است به مشکلات مزمن بیانجامند.
دکتر فاطمه الراشد، پژوهشگر ارشد مؤسسه دیابت دسمان در شهر کویت، در این‌باره می‌گوید:
“این اختلال در خواب تأثیرات عمیقی بر سلامت سیستم ایمنی و رفاه کلی افراد دارد.” او همچنین اشاره می‌کند که سبک زندگی مدرن اغلب با نیاز بدن به استراحت منظم در تضاد است.
تأثیر تغییرات کوچک در خواب بر سلامتی
تیم تحقیقاتی امیدوار است بتواند تعیین کند که چگونه تغییرات کوچک در الگوی خواب ممکن است به کاهش خطر بیماری‌ها کمک کند.
دکتر الراشد در این‌باره می‌گوید:
“هدف ما از این پژوهش، تأثیرگذاری بر سیاست‌ها و راهبردهایی است که نقش حیاتی خواب را در سلامت عمومی به رسمیت بشناسند.”
برنامه‌های اجتماعی می‌توانند افراد را به سمت ایجاد عادات بهتر خواب سوق دهند. حتی اقداماتی ساده، مانند محدود کردن استفاده از وسایل الکترونیکی در شب، می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
احتمال دارد که در آینده دستورالعمل‌های جامعی از سوی مقامات بهداشتی منتشر شود که رابطه بین خواب باکیفیت و رفاه عمومی را تأیید کند. برخی از کمپین‌های بهداشت عمومی نیز در حال حاضر اهمیت خواب منظم را برجسته کرده‌اند.
کارفرمایان ممکن است در نظر بگیرند که با ایجاد شیفت‌های کاری منعطف‌تر یا اختصاص فضاهای استراحت برای کارکنان، از فشار کاری ناشی از برنامه‌های فشرده بکاهند. چنین اقداماتی می‌تواند به کارمندانی که مسئولیت‌های متعددی دارند، کمک کند.
نقش سبک زندگی در بهبود خواب
- غذاهای پر از قند یا کافئین می‌توانند خواب راحت را مختل کنند. خوردن شام متعادل در اوایل شب برای دستگاه گوارش آسان‌تر است.
- نور شدید صفحه‌نمایش تلفن همراه، تلویزیون یا رایانه می‌تواند مغز را فریب دهد که هنوز روز است. این اثر باعث کاهش ترشح ملاتونین، هورمونی که ساعت طبیعی بدن را تنظیم می‌کند، می‌شود.
- فعالیت بدنی منظم معمولاً به خواب راحت کمک می‌کند. بااین‌حال، انجام تمرینات ورزشی شدید در اواخر شب ممکن است به جای ایجاد آرامش، هوشیاری را افزایش دهد.
- مدیریت استرس از طریق تمرینات آرامش‌بخش، مانند تنفس آگاهانه، می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند. حالت آرام‌تر معمولاً منجر به کاهش بیدار شدن‌های شبانه می‌شود.
- محیط اتاق‌خواب نیز اهمیت دارد. اتاقی با حداقل سروصدا می‌تواند به خواب عمیق‌تر کمک کند. همچنین، کاهش جزئی دمای اتاق ممکن است فرآیند به خواب رفتن را تسهیل کند.
راهکارهایی برای بهبود خواب و سلامت
- نوجوانان به ویژه در برابر برنامه‌های شبانه آسیب‌پذیرتر هستند. برخی مدارس در حال بررسی تغییر ساعات شروع کلاس‌ها هستند تا آن را با ریتم طبیعی خواب نوجوانان هماهنگ‌تر کنند.
- مسافران بین‌المللی که به طور مرتب از یک منطقه زمانی به منطقه‌ای دیگر سفر می‌کنند، دچار اختلالاتی می‌شوند که می‌تواند به رفاه کلی آن‌ها آسیب برساند. چرت‌های کوتاه ممکن است کمک‌کننده باشند، اما راهبردهای مداوم تأثیر بهتری در طولانی‌مدت دارند.
- پژوهش‌های آینده ممکن است بررسی کنند که چگونه اختلالات کوچک در خواب، مانند بی‌خوابی یک‌شبه هفتگی، در طول زمان بر بدن تأثیر می‌گذارند. محققان در پی یافتن راهکارهایی برای جبران این بی‌نظمی‌ها هستند.
- برخی دانشمندان همکاری با توسعه‌دهندگان فناوری را برای کاهش تأثیرات منفی صفحه‌نمایش در شب پیشنهاد داده‌اند. با ایجاد عادات متعادل‌تر، جامعه ممکن است از خطرات پنهان ناشی از کمبود خواب در امان بماند.
این مطالعه در مجله ایمونولوژی منتشر شده است.
