در دنیایی که توصیه‌های سلامتی مدام تغییر می‌کند، همراهی با جدیدترین اطلاعات می‌تواند دشوار باشد. چه اهل ورزش باشید چه فقط بخواهید در طولانی‌مدت فعال بمانید، آشنایی با مکملی به نام کراتین می‌تواند مثل نفس کشیدن در هوای تازه باشد.
نوشیدن آب کافی و انتخاب‌های هوشمندانه غذایی مفید است، اما بسیاری از مردم هنوز نگرانند که شاید چیزی حیاتی را از دست می‌دهند.
شناخت کراتین – مقدماتی برای درک بهتر
کراتین ماده‌ای طبیعی است که بدن برای تولید انرژی از آن استفاده می‌کند. این ماده به بهبود عملکرد عضلات، مغز و سایر بخش‌های بدن کمک می‌کند.
بدن به طور طبیعی مقداری کراتین تولید می‌کند و شما می‌توانید بخشی از آن را از طریق خوردن گوشت و ماهی دریافت کنید. اما همه افراد به اندازه کافی کراتین دریافت نمی‌کنند، به‌خصوص افرادی که گوشت یا ماهی کمی مصرف می‌کنند.
کمبود کراتین چه عوارضی دارد؟
اگر کراتین کافی دریافت نکنید، ممکن است سلامت شما دچار مشکل شود. کودکان و نوجوانانی که دچار کمبود کراتین هستند ممکن است قد کوتاه‌تری داشته باشند، وزن کمتری کسب کنند یا میزان چربی بدنشان بیشتر شود.
بزرگسالان نیز ممکن است با احتمال بیشتری دچار بیماری‌ها یا مشکلات حافظه و تفکر شوند. برخی زنان ممکن است با مشکلات بارداری یا اختلالات سلامت باروری مواجه شوند.
افراد مسن که میزان کراتین بدنشان پایین است ممکن است بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی، ضعف ذهنی یا افت قدرت بدنی قرار بگیرند. مطالعه‌ای جدید به طور عمیق‌تر به مزایای سلامتی کراتین پرداخته است.
چرا کراتین برای سلامت مفید است؟
دکتر ریچارد کرایدر از دانشگاه Texas A&M کراتین را به عنوان ترکیبی طبیعی معرفی می‌کند که در گوشت و ماهی یافت می‌شود و نقش کلیدی در تولید انرژی بدن دارد.
کراتین در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود؛ ماده‌ای که سلول‌های شما را در هنگام تمرین‌های سنگین یا شرایط استرس‌زا تغذیه می‌کند.
مزایای فراتر از ورزش
کراتین فقط برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا دویدن سریع‌تر نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود کراتین می‌تواند با کاهش حجم عضله، افزایش چربی بدن و کاهش عملکرد ورزشی مرتبط باشد.
بررسی‌های علمی طولانی‌مدت
متخصصان دهه‌هاست که کراتین را از نظر ایمنی و تأثیرات آن روی بزرگسالان، کودکان و حتی سالمندان بررسی می‌کنند. یک مطالعه بزرگ گزارش داده که بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی به میزان کافی کراتین دریافت نمی‌کنند.
واقعاً چقدر کراتین نیاز داریم؟
دکتر کرایدر می‌گوید: «شما فقط حدود یک گرم کراتین در هر نیم کیلو گوشت قرمز یا ماهی مثل سالمون دریافت می‌کنید، بنابراین دریافت یک گرم کراتین از طریق غذا هم پرهزینه است هم پرکالری.»
بدن ما معمولاً روزانه حدود یک گرم کراتین تولید می‌کند که این مقدار برای نیازهای اکثر ما کافی نیست.
دوز پیشنهادی
برخی محققان پیشنهاد می‌کنند که برای شروع، حدود پنج گرم کراتین چهار بار در روز و به مدت یک هفته مصرف شود و سپس مصرف به پنج تا ده گرم در روز کاهش یابد. این روش کمک می‌کند بدون مصرف بیش از حد گوشت یا ماهی، کراتین بدن تأمین شود.
میزان مصرف به چه عواملی بستگی دارد؟
مقدار دقیق مصرف کراتین می‌تواند به حجم عضله، سطح فعالیت و عادات غذایی شما بستگی داشته باشد. چه ورزشکاری حرفه‌ای باشید که تمرین‌های سنگین انجام می‌دهد، چه بازنشسته‌ای که می‌خواهد فعال بماند، مشورت با پزشک بهترین راه است.
آیا کراتین ایمن است؟
دکتر کرایدر می‌گوید: «هیچ مدرکی درباره عوارض جانبی منفی کراتین که در اینترنت و رسانه‌ها شایعه شده، وجود ندارد.» اگر شنیده‌اید که کراتین باعث نفخ یا گرفتگی عضلات می‌شود، این ادعاها پایه علمی ندارند.
مطالعه جامعی که اخیراً انجام شده و بیش از ۶۰۰ آزمایش را بررسی کرده، هیچ افزایش قابل‌توجهی در عوارض جانبی میان مصرف‌کنندگان کراتین نسبت به مصرف‌کنندگان دارونما نشان نداده است.
ادعاهایی مبنی بر آسیب به کلیه یا مشکلات بلندمدت نیز تاکنون در تحقیقات واقعی تأیید نشده‌اند.
کیفیت مکمل اهمیت دارد
مثل هر ماده دیگری که وارد بدن می‌کنید، کیفیت مکمل بسیار مهم است. انتخاب محصولات از برندهای معتبر و بررسی دقیق برچسب‌ها می‌تواند شما را از مواد مشکوک دور نگه دارد.
مزایای واضح کراتین برای گروه‌های سنی مختلف
با افزایش سن، حفظ حجم عضله و عملکرد ذهنی دشوارتر می‌شود. محققان مشاهده کرده‌اند که مصرف منظم کراتین می‌تواند به سلامت عضلات و انجام فعالیت‌های روزمره در سالمندان کمک کند.
اهمیت کراتین برای نوجوانان
نوجوانان نیز می‌توانند از کراتین بهره‌مند شوند. اگر رژیم غذایی روزانه کراتین کافی (۲ تا ۴ گرم) تأمین نکند، کودکان ممکن است رشد کندتر و چربی بدن بیشتری داشته باشند.
عضلات قوی فقط برای ورزش نیست
کارهای روزمره مثل بلند شدن از صندلی، حمل خریدهای روزانه و بالا رفتن از پله‌ها، همگی به قدرت عضلات وابسته‌اند.
اهمیت مکمل برای گیاه‌خواران
برای افرادی که رژیم گیاهی دارند، مصرف مکمل کراتین منطقی است. اگر شما گیاه‌خوار یا وگان هستید، چون گوشت و ماهی که منابع اصلی کراتین هستند را مصرف نمی‌کنید، استفاده از مکمل می‌تواند این کمبود را جبران کند.
کراتین و سلامت عمومی
برخی متخصصان تغذیه ارتباط بین سطح کراتین با خلق‌وخو، سیستم ایمنی و حتی سلامت قلب را بررسی کرده‌اند. اگرچه شواهد هنوز در حال رشد است، اما نشانه‌های امیدبخشی در کنار سبک زندگی سالم دیده می‌شود.
هزینه کمتر نسبت به منابع غذایی
خرید روزانه گوشت قرمز یا ماهی با کیفیت می‌تواند هزینه‌بر باشد، اما مکمل‌های کراتین راهی مقرون‌به‌صرفه برای تأمین نیاز روزانه هستند.
رژیم غذایی متعادل را فراموش نکنید
اگرچه می‌توانید روزانه چند گرم پودر کراتین مصرف کنید، اما بهتر است کراتین را با رژیم غذایی مغذی همراه کنید. کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم همگی در کنار کراتین به انرژی‌بخشی به بدن شما کمک می‌کنند.
اهمیت آب کافی
آب نقش مهمی در مدیریت مواد مغذی مثل کراتین در بدن دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند. اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید، بهتر است برای تنظیم برنامه مصرف با پزشک مشورت کنید.
مطالعه‌ای که این نتایج را ارائه کرده در مجله “Journal of the International Society of Sports Nutrition” منتشر شده است.
