یک کارآزمایی بالینی جدید، راه‌حلی خوشمزه و مؤثر برای کاهش کلسترول‌های سرسخت ارائه می‌دهد. مصرف روزانه ۵۷ گرم (تقریباً ۳۰ تا ۳۵ عدد) گردوی پیکن به مدت دوازده هفته، باعث کاهش بیش از ۸ میلی‌گرم در دسی‌لیتر در کل کلسترول شرکت‌کنندگان شد و میزان کلسترول LDL (کلسترول بد) آن‌ها را نیز کاهش داد.
این مطالعه توسط تریشیا ال. هارت از دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا و با حضور ۱۳۸ فرد بزرگسال که حداقل یک عامل خطر در سندرم متابولیک داشتند، انجام شد.
آشنایی با گردوی پیکن
ویژگی‌های پایه گردوی پیکن
گردوی پیکن (Carya illinoinensis) گونه‌ای از خانواده گردوهاست که بومی مناطق جنوبی ایالات متحده و بخش‌هایی از مکزیک است. این میوه به دلیل ارزش غذایی بالا و اهمیت اقتصادی‌اش، مورد توجه قرار دارد.
از نظر گیاه‌شناسی، پیکن در دسته دروپ‌ها قرار می‌گیرد؛ میوه‌هایی که از یک گل با تخمدان منفرد رشد می‌کنند و دانه خوراکی آن در پوسته‌ای سخت و درون یک پوشش سبزرنگ قرار دارد.
این درخت در خاک‌های آبرفتی و زهکشی‌شده خوب رشد می‌کند و برای تکمیل چرخه خواب زمستانی خود به آب و هوای معتدل با تابستان‌های گرم و زمستان‌های سرد نیاز دارد.
اصلاح ژنتیکی و عمر درخت
محققان با مطالعه ژنوم گردوی پیکن، در تلاشند ویژگی‌هایی مانند مقاومت در برابر بیماری‌ها، تحمل خشکسالی و کیفیت مغز را بهبود دهند. این موضوع در شرایط تغییرات اقلیمی اهمیت بیشتری پیدا کرده است.
درخت پیکن می‌تواند بیش از یک قرن عمر کند و معمولاً بیش از ده سال طول می‌کشد تا محصول اقتصادی بدهد. بنابراین تصمیمات در مراحل ابتدایی کشت، نقشی تعیین‌کننده در موفقیت بلندمدت ایفا می‌کند.
ارتباط گردوی پیکن با کاهش کلسترول
طراحی مطالعه
در این تحقیق، داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند؛ گروه اول الگوی خوراکی معمول خود را ادامه داد و گروه دوم، به‌جای تنقلاتی مثل چیپس یا بیسکوئیت، روزانه ۵۷ گرم گردوی پیکن خام و بدون نمک مصرف کردند.
در پایان مطالعه، میزان کلسترول LDL در گروه مصرف‌کننده گردوی پیکن ۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش یافت و تری‌گلیسرید نیز ۱۶ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کمتر شد. درحالی‌که در گروه کنترل تغییری قابل‌توجه مشاهده نشد.
نکته قابل‌توجه اینکه در فشار خون یا گشادشدگی عروق هم تغییری ایجاد نشد، بنابراین اثر مفید گردوی پیکن مستقیماً بر چربی‌های خون و نه بر سفتی رگ‌هاست.
واکنش بدن به مصرف گردوی پیکن
هر یک مشت (معادل ۲۸ گرم) گردوی پیکن، حدود ۱۲ گرم چربی تک‌غیراشباع مفید برای قلب دارد. همچنین این مغز سرشار از پلی‌فنول‌ها و ۳۴ میلی‌گرم منیزیم است.
متیو سگار متخصص قلب از مؤسسه قلب تگزاس می‌گوید:
«گردوی پیکن از افزایش ناگهانی تری‌گلیسرید بعد از غذا پیشگیری می‌کند. این موضوع اهمیت زیادی دارد، چون افزایش مقطعی چربی‌ها می‌تواند در درازمدت زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی شود.»
حدود ۶۰ درصد چربی موجود در گردوی پیکن از نوع اسید اولئیک (اسید چرب غالب در روغن زیتون) است. جایگزینی تنقلات کربوهیدراتی تصفیه‌شده با این پروفایل چربی، می‌تواند تولید لیپوپروتئین بسیار کم‌چگال در کبد را کاهش دهد و در نتیجه پیش‌سازهای LDL را کم کند.
اعداد و ارقام درباره کلسترول
در کارآزمایی هارت، میزان کاهش کل کلسترول ۳.۶ درصد بود. شاید این عدد کوچک به‌نظر برسد، اما کاهش ۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر LDL می‌تواند در پنج سال، خطر بروز بیماری‌های قلبی را ۴ درصد کاهش دهد.
یک متاآنالیز جدید که بیش از ۵۰ مطالعه در زمینه مغزها را تجزیه‌وتحلیل کرده، نتایجی مشابه در کاهش چربی‌های خون نشان داده است.
دکتر برت ویکتور از کلینیک قلب فیلادلفیا می‌گوید:
«این مطالعه تایید می‌کند که جایگزینی تنقلات ناسالم با مقدار معقولی از مغزهای مفید مانند گردوی پیکن، یکی از روش‌های مؤثر برای پیروی از رژیم غذایی مفید برای قلب است.»
از آنجایی که میان‌وعده‌ها در آمریکا حدود یک‌پنجم کالری روزانه بزرگسالان را تشکیل می‌دهد، اصلاح همین بخش از رژیم غذایی، بدون نیاز به تغییر اساسی در منو، یک امتیاز آسان محسوب می‌شود.
سایر فواید سلامتی
مطالعه تیم هارت، افزایش ۹ امتیازی در شاخص تغذیه سالم (Healthy Eating Index) در گروه مصرف‌کننده گردوی پیکن را نشان داد که به معنای بهبود کلی کیفیت رژیم غذایی است.
مصرف فیبر سه گرم در روز افزایش یافت و مصرف قندهای افزوده کاهش پیدا کرد؛ موضوعی که در راستای توصیه‌های راهنمای تغذیه‌ای برای تاکید بر غذاهای گیاهی مغذی است.
میشل روتن‌استاین متخصص تغذیه پیشگیرانه می‌گوید:
«اسید الاجیک موجود در گردوی پیکن، التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد و فلاونوئیدهای آن عملکرد عروق را بهبود می‌بخشند. این اثرات در مجموع باعث بهبود گردش خون و سلامت قلب می‌شود.»
همچنین این ویژگی‌های ضدالتهابی، می‌تواند دلیل داده‌های مشاهده‌ای باشد که نشان می‌دهد مصرف حداقل پنج وعده مغز در هفته، خطر بیماری‌های قلبی را ۱۳ درصد کاهش می‌دهد.
نحوه مصرف گردوی پیکن
دو اونس (حدود ۵۷ گرم) گردوی پیکن، معادل ۳۰ تا ۳۵ عدد نصف‌شده است. می‌توان آن را روی اوتمیل، در اسموتی، یا در ظرف کوچک همراه داشت؛ مهم‌تر از خلاقیت در دستور غذا، ثبات در مصرف روزانه است.
از نوع خام یا خشک‌برشته استفاده کنید تا از نمک و شکر اضافه دور بمانید. اگر از طعم ساده خسته شدید، می‌توانید گردوها را با کمی دارچین، پاپریکای دودی یا پودر کاکائو آمیخته و در دمای ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۰ دقیقه برشته کنید.
کسانی که مراقب وزن خود هستند باید بدانند دو اونس گردوی پیکن حدود ۳۹۰ کالری دارد. هرچند شرکت‌کنندگان در این مطالعه به‌طور میانگین فقط ۷۰۰ گرم وزن اضافه کردند که احتمالاً به دلیل افزایش حس سیری بوده است، اما همچنان رعایت اندازه مصرف اهمیت دارد.
هشدارها
- افرادی که به مغزها حساسیت دارند، مخصوصاً کسانی که حساسیت به مغزهای درختی دارند، نباید گردوی پیکن مصرف کنند؛ چراکه حتی مقدار اندک آن می‌تواند واکنش‌های شدید ایجاد کند.
- گردوی پیکن به دلیل چگالی بالای کالری، برای افرادی که رژیم محدود کالری دارند، مناسب نیست و بدون مدیریت سایر منابع انرژی می‌تواند موجب افزایش تدریجی وزن شود.
گردوی پیکن، کلسترول و سلامت قلب
تحقیقات روی مغزهای درختی شامل کارآزمایی‌های تغذیه‌ای کنترل‌شده، مطالعات طولانی‌مدت و بررسی‌های مکانیکی بر عملکرد اندوتلیال شده است.
در مجموع، این مطالعات نشان می‌دهد که افراد مصرف‌کننده منظم مغزها، پروفایل چربی خون سالم‌تر و دور کمر کمی باریک‌تر از سایرین دارند.
جایگزینی فقط یک وعده میان‌وعده پر فرآوری روزانه با یک مشت گردوی پیکن، چندین امتیاز مثبت دارد:
کاهش کربوهیدرات‌های ساده، افزایش فیبر، دریافت پروتئین گیاهی و مجموعه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها.
پزشکان تاکید می‌کنند که مغزها جایگزین داروهایی مثل استاتین یا اصول سبک زندگی سالم مانند ورزش نیستند، اما این تغییر ساده یکی از بهترین و قابل‌قبول‌ترین اصلاحات تغذیه‌ای به شمار می‌رود.
این مطالعه در نشریه The American Journal of Clinical Nutrition منتشر شده است.
