با توجه به خطرات سلامتی ناشی از مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده، متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن، به سراغ منابع جایگزین برویم. به گفته نیویورک تایمز، حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، مغزها و دانه‌ها و غلات کامل می‌توانند انتخاب‌هایی سالم‌تر باشند که نه تنها برای بدن مفیدند بلکه برای محیط‌زیست و حتی بودجه خانوار نیز گزینه‌ای پایدار محسوب می‌شوند.
چرا کاهش مصرف گوشت قرمز اهمیت دارد؟
پژوهش‌های علمی سال‌هاست نشان داده‌اند که مصرف بالای گوشت قرمز و فرآوری‌شده، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی انواع سرطان و حتی مرگ زودرس را افزایش می‌دهد. جایگزین کردن این منابع با پروتئین‌های گیاهی و گزینه‌های سالم‌تر می‌تواند در بلندمدت به بهبود سلامت عمومی کمک کند.
«شنیده‌ایم که تغذیه سالم گران است، اما واقعیت این است که حتی کنسرو حبوبات یا غلات آماده مصرف نیز می‌توانند انتخاب‌هایی ساده و مقرون‌به‌صرفه باشند.» — سارا النکیب، متخصص تغذیه و سلامت عمومی از دانشگاه راتگرز
منابع جایگزین پروتئین
۱. حبوبات
انواع لوبیا، عدس، نخود، نخودفرنگی و بادام‌زمینی از سالم‌ترین و ارزان‌ترین منابع پروتئین هستند. برای یک فرد ۶۸ کیلویی، روزانه حدود ۵۴ گرم پروتئین نیاز است و نصف فنجان عدس پخته نزدیک به ۹ گرم پروتئین تأمین می‌کند.
- سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های گروه B، آهن و پتاسیم
- کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲
- دوستدار محیط‌زیست و کم‌مصرف‌ترین منبع پروتئین
۲. تخم‌مرغ
یک تخم‌مرغ تنها ۷۰ کالری دارد اما حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت به همراه ویتامین‌های B12، ریبوفلاوین و D فراهم می‌کند. مصرف آن تنها به صبحانه محدود نیست، بلکه می‌توان آن را در شام به صورت املت یا فریتاتا سرو کرد یا به سالاد و غذاهای گیاهی افزود.
۳. ماهی
ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، کولی و قزل‌آلا نه تنها پروتئین بالایی دارند (۱۰۰ گرم سالمون ≈ ۲۲ گرم پروتئین) بلکه غنی از چربی‌های غیر اشباع و امگا ۳ هستند که سلامت قلب را تقویت می‌کنند.
متخصصان توصیه می‌کنند از ماهی‌های کم‌جیوه استفاده شود تا هم مزایای امگا ۳ دریافت گردد هم ریسک سلامت کاهش یابد.
۴. لبنیات
شیر کم‌چرب، ماست و پنیر کاتیج منابع پروتئینی در دسترس و مغذی هستند. یک لیوان شیر حدود ۸ گرم، ۲/۳ فنجان ماست ۱۸ گرم و نیم فنجان پنیر کاتیج ۱۲ گرم پروتئین دارد. لبنیات علاوه بر پروتئین، تأمین‌کننده کلسیم و ویتامین D نیز هستند.
۵. مغزها و دانه‌ها
مغزهایی مانند بادام، گردو، پسته و بادام‌هندی در هر ۲۸ گرم بین ۳ تا ۶ گرم پروتئین دارند. همچنین سرشار از چربی‌های مفید و فیبر هستند. دانه‌هایی چون چیا، کتان، کنجد، تخمه آفتابگردان و تخم کدو نیز منبع ۵ تا ۹ گرم پروتئین در هر ۲۸ گرم محسوب می‌شوند.
افزودن آنها به سالاد، اسموتی، پودینگ صبحانه یا مصرف به‌عنوان میان‌وعده، روشی ساده برای افزایش دریافت پروتئین است.
۶. غلات کامل
جو دوسر، برنج سیاه، گندم سیاه، ارزن، تَف و آمارانت از غلات پروتئین‌دار و غنی از ریزمغذی‌ها هستند. این غلات علاوه بر تأمین انرژی، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی برای سلامت بدن می‌باشند.
جمع‌بندی: انتخاب‌های سالم و پایدار
کاهش مصرف گوشت قرمز و جایگزین کردن آن با منابع پروتئینی گیاهی یا گزینه‌های سالم‌تر، نه تنها به بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند بلکه به حفظ محیط‌زیست نیز یاری می‌رساند. مصرف حبوبات، تخم‌مرغ، ماهی، لبنیات، مغزها و غلات کامل می‌تواند بهترین راه برای رسیدن به یک رژیم غذایی متعادل و پایدار باشد.
امروز یکی از این منابع پروتئین سالم را به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید و تجربه‌تان را با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
