آیا شب گذشته خواب راحتی نداشتید و حالا با چشمانی خواب‌آلود و ذهنی خسته روزتان را آغاز کرده‌اید؟ بی‌خوابی تنها باعث خمیازه کشیدن نمی‌شود بلکه تمرکز، خلق‌وخو و حتی متابولیسم بدن را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد. خبر خوب این است که با چند اقدام ساده می‌توانید روز خود را نجات دهید و انرژی و تمرکزتان را تا حد زیادی بازگردانید.
آمار و یافته‌های علمی درباره بی‌خوابی
به گزارش The Telegraph بر اساس داده‌های Holland and Barrett، از هر سه نفر دو نفر احساس می‌کنند خواب کافی ندارند. همچنین از هر پنج نفر یک نفر به طور منظم کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابد که کمتر از میزان توصیه‌شده برای سلامتی است.
دکتر ایوانا روزنزویگ، متخصص خواب و نوروسایکیتریست در بیمارستان Guy’s and St Thomas می‌گوید: «بی‌خوابی نحوه تعامل ما با جهان، دیگران، وظایف و حتی خودمان را کاملاً تغییر می‌دهد.»
دکتر ویکتوریا رِوِل از مرکز تحقیقات خواب دانشگاه سوری نیز تأکید می‌کند که کمبود خواب بر عملکرد فیزیکی و ذهنی، رفتارها، ایمنی و سلامت روز بعد اثر می‌گذارد.
تأثیرات بی‌خوابی بر بدن
حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند سرعت پردازش ذهنی را کاهش دهد، تمرکز را مختل کند و کنترل هیجانی را دشوارتر سازد. تحقیقات دکتر روزنزویگ نشان داده افرادی که کم‌خواب هستند تعاملات اجتماعی را منفی‌تر تفسیر می‌کنند و کمتر مهربان و بخشنده رفتار می‌کنند. نواحی مغزی مسئول قضاوت، همدلی، خودکنترلی و استدلال نیز دچار اختلال می‌شوند و جهان تهدیدآمیزتر به نظر می‌رسد.
بی‌خوابی علاوه بر مغز، سیستم هورمونی و ایمنی بدن را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. سطح کورتیزول بالا می‌رود، تعادل قند خون به‌هم می‌ریزد و پاسخ بدن به درد تغییر می‌کند. به گفته دکتر روزنزویگ این تغییرات به‌تنهایی خطرناک نیستند اما در مجموع باعث کاهش تاب‌آوری و احساس ناهماهنگی درونی می‌شوند.
۶ راهکار برای گذر از روز پس از بی‌خوابی
۱. صبح زود در فضای باز ورزش کنید
۹۰ دقیقه پس از بیداری، یک پیاده‌روی سبک در فضای باز انجام دهید. نور صبحگاهی ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند، ملاتونین را کاهش می‌دهد و سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. این کار موجب بهبود خلق‌وخو و شفافیت ذهنی می‌شود. در طول روز نیز در محیط‌های روشن بمانید تا هوشیاری‌تان حفظ شود.
۲. قهوه را در زمان مناسب مصرف کنید
کافئین با مسدود کردن آدنوزین باعث افزایش هوشیاری می‌شود. بهترین زمان مصرف آن بین ساعت ۹:۳۰ تا ۱۱:۳۰ صبح است. نوشیدن قهوه بعدازظهر می‌تواند خواب شبانه را مختل کند.
۳. صبحانه پروتئینی بخورید
کمبود خواب باعث اختلال در متابولیسم کربوهیدرات‌ها و نوسانات قند خون می‌شود. یک صبحانه غنی از پروتئین و کم‌قند مانند املت سبزیجات، انرژی پایدار و تمرکز ذهنی را در طول روز تقویت می‌کند.
۴. چرت کوتاه بزنید
در حالت ایده‌آل بهتر است در طول روز نخوابید، اما اگر روز طولانی در پیش دارید یک چرت کوتاه کمتر از ۲۰ دقیقه می‌تواند تمرکز و تعادل احساسی شما را بازیابی کند.
۵. آب کافی بنوشید و حرکت کنید
حتی کم‌آبی خفیف باعث افزایش خستگی می‌شود. مصرف ۲ تا ۲.۵ لیتر آب در روز توصیه می‌شود. همچنین از نشستن طولانی و خیره شدن به صفحه نمایش خودداری کنید. پیاده‌روی‌های کوتاه و حرکات کششی جریان خون مغز را افزایش می‌دهد.
۶. در ساعت همیشگی بخوابید
به جای تلاش برای جبران خواب با زود خوابیدن، ساعت خواب ثابت خود را حفظ کنید. یک ساعت پیش از خواب از صفحه‌نمایش‌ها دوری کنید و محرک‌ها را کاهش دهید تا خواب عمیق‌تری داشته باشید.
نتیجه‌گیری
بی‌خوابی اجتناب‌ناپذیر است اما لازم نیست کل روز شما را خراب کند. با چند اقدام ساده مثل پیاده‌روی صبحگاهی، صبحانه سالم و مدیریت مصرف کافئین می‌توانید انرژی و تمرکزتان را حفظ کنید و روزی پربار داشته باشید.
شما چه ترفندهایی برای گذر از یک روز پس از بی‌خوابی دارید؟ تجربه‌های خود را در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید یا این مقاله را برای دوستانی که کم‌خواب هستند ارسال کنید.
