بایستید، حالا سعی کنید به انگشتان پای‌تان از بالا نگاه کنید. اگر نمی‌توانید آنها را ببیند چون یک شکم گنده پیش روی شما است، ادامه مطلب را بخوانید!
زیر شکم یا همان برآمدگی دایره مانندی که مزاحم دیدتان شده بود را چاقی شکم یا چاقی مرکزی می‌نامند! این حالت زمانی پیش می‌آید که چربی در ناحیه شکم انباشته شود. این چاقی وقتی به نظرتان می‌آید که می‌بینید دیگر نمی‌توانید از لباس‌های قدیمی‌تان استفاده کنید.
به غیر صدمه‌ای که به زیبایی‌تان وارد می‌کند، زیر شکم، برای سلامتی‌تان هم خوب نیست. این چاقی باعث ابتلا به بیماری‌های مختلفی از جمله دیابت می‌شود! اما تنها دیابت نیست، ممکن است فرد در اثر این چاقی مبتلا به بیماری‌های وابسته به افزایش سن مانند آلزایمر هم شود.
اما نگران نباشید. خلاص شدن از شر این چربی مضاعف مستلزم انجام کارهای عجیب و غریبی نیست. با انجام ورزش‌های ساده‌ای که در ادامه به شما آموزش می دهیم و رعایت رژیم غذایی، خیلی زود از شر زیر شکم‌تان راحت می‌شوید و زیبایی و مهم‌تر از آن سلامتی‌تان را به دست می‌آورید.
۱- ورزش با وزنه
بلند کردن وزنه را به نام ورزش‌های استقامتی هم می‌شناسیم. این ورزش به از بین بردن چربی زیر و روی شکم کمک شایانی می‌کند. این ورزش بر استفاده از استقامت برای وادار کردن ماهیچه‌ها به منقبض شدن استفاده می‌کند.
قبل از اینکه این ورزش را انجام دهید وزنه مناسبی برای خود پیدا کنید. وزنه انتخابی‌تان باید طوری باشد که شما بتوانید قبل از آنکه خسته شوید و دیگر نتوانید ورزش کنید، آن را ۱۰، ۱۵ یا ۲۰ بار بلند کنید. اگر در ابتدای کار هستید و تا به حال این ورزش را انجام نداده اید، بهتر است زیر نظر یک مربی این کار را انجام دهید.
۲- حالت صندلی یوگا
حالت صندلی که به نام یوتکاتاسانا هم شناخته می‌شود، به قدرتمند شدن و حالت گرفتن ماهیچه‌های شکم کمک زیادی می‌کند. این ورزش ماهیچه‌های دست و پا را هم به کار می‌گیرد.
- صاف بایستید و پاهاتان را به اندازه عرض لگن باز کنید
- همزمان با یک دم عمیق، دست‌هاتان را به آرامی صاف بالای سرتان بیاورید
- همزمان با باز دم به آرامی به حالتی که انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید در بیایید و با بدن‌تان زاویه‌ای ۴۵ درجه بسازید (مانند عکس)
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید و نفس‌هایی عمیق بکشید
- همزمان با دم بدن‌تان را به آرامی صاف کنید و دوباره بایستید سپس با یک بازدم دست‌هاتان را به آرامی پایین بیاورید و در اطراف بدن‌تان قرار دهید
- در هر بار ورزش ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید. این ورزش را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
۳- کوهنورد
این ورزش ساده به شما کمک می‌کند به راحتی وزن کم کنید و به خصوص از شر چربی زیر شکم و اطراف آن خلاص شوید. در حقیقت این ورزش، ورزشی برای کل بدن است و تمام ماهیچه‌هاتان را به کار می‌گیرد. اگر ورزش کوهنورد را با سرعت لازم انجام دهید، هم شکم‌تان صاف می‌شود و هم برای سلامت قلب‌تان بسیار مفید خواهد بود. تمام حرکاتی که در این ورزش انجام خواهید داد، به قوی شدن عضلات‌تان کمک خواهد کرد.
- روی زمین دراز بکشید و دست‌هاتان را به اندازه طول شانه‌ها از هم باز کنید و کف آنها را به طور صاف روی زمین قرار دهید.
- خود را بلند کنید و در یک خط صاف قرار بگیرید و وزن‌تان را روی انگشتان پا بیاندازید.
- زانوی راست‌تان را به سمت قفسه سینه جمع کنید (مانند تصویر)
- سپس به آرامی آن را به وضعیت قلبی‌اش برگردانید
- همین حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید
- به ترتیب این حرکت را چند بار دیگر هم با زانوی راست و سپس چپ‌تان انجام دهید
- این ورزش را روزانه برای ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام دهید
۴- خم شدن یوگا
در طول این حرکت فشار زیادی به ناحیه شکم وارد می‌شود و در نتیجه چربی های این ناحیه از بین خواهند رفت. این ورزش به نام پاداهاستاسانا شناخته می‌شود که یکی از ورزش‌های یوگا است. در کل این ورزش برای سلامت عضلات و قوی شدن آنها عالی است.
- راست بایستید و پاهاتن را به هم بچسبانید. طوری که پاشنه پاهاتان به یکدیگر برخورد کنند
- یک دم عمیق داشته باشید و دست‌هاتان را به آرامی صاف بالای سرتان قرار دهید
- باز دم کنید و به آرامی از ناحیه لگن خم شوید. اما همچنان پاهاتان را صاف نگه دارید (مانند تصویر)
- دستان‌تان را روی زمین بگذارید و نوک انگشتان دست‌تان را در جلوی انگشتان پا قرا دهید و یا انگشتان‌تان را دور پاها حلقه کنید.
- سرتان را تا جایی که می‌توانید به زانوهاتان نزدیک کنید. مواظب باشید فشار زیادی به کمرتان وارد نکنید
- برای ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و نفس‌هایی عمیق بکشید
- برای اینکه دوباره به وضعیت عادی برگردید یک نفس عمیق بکشید و همزمان با این کار به آرامی خودتان را بغلتانید و بدن‌تان را راست کنید. سرتان باید آخر از همه بالا بیاید
- این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید و در بین هر دو تکرار ۱۰ ثانیه استراحت کنید. این ورزش را یک بار در روز انجام دهید
۵- خرچنگ
حرکت خرچنگ یکی از بهترین ورزش‌های برای سوزاندن چربی‌های ناحیه معده هم هست!
- بر روی یک سطح صاف به پشت دراز بکشید و سپس زانوهاتان را به شکل یه V جمع کنید
- کف دست‌هاتان را در کنار گوش‌ها قرار دهید اما آنها را در پشت سرتان در هم قفل نکنید.
- به آرامی سرتان را بالا آورید و کمی قفسه سینه‌تان را بلند کنید. ماهیچه‌های اطراف معده‌تان را سفت کنید.
- همزمان که با استفاده از ماهیچه‌های اطراف شک سرتان را بالا می‌آورید، باز دم انجام دهید.
- برای ۳ تا ۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید
- سپس همزمان با برگشتن به وضعیت عادی نفس عمیقی بکشید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید تا یک ست کامل شود. هفته‌ای ۴ بار ۳ ست انجام دهید.
۶- ورزش دوچرخه
این ورزش یک ورزش واقعا موثر است و به آب شدن چربی‌ها کمک بسیاری می‌کند. ورزش دوچرخه هم کمک می‌کند چربی‌های زیر و اطراف شکم سوزانده شوند و شکم سفت شود.
- بر روی سطح صافی دراز بکشید و دستان‌تان را در دو طرف سرتان قرار دهید.
- هر دو پاتان ار از روی زمین بلند کنید و آنها را از زانو خم کنید به طوری که زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند.
- پای راست‌تان را بیشتر خم کنید تا به قفسه سینه‌تان نزدیک‌تر شود. سپس پای راست‌تان را دوباره صاف کنید و حرکت قبلی را با پای چپ‌تان تکرار کنید.
- به عقب و جلو بردن پاهاتان ادامه دهید، مانند پدال زدن در دوچرخه سواری
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید. از این ورزش ۳ تا ۴ بار در هفته استفاده کنید تا شکمی صاف داشته باشید.
نکته‌هایی برای تغذیه و روش زندگی درست
علاوه بر ورزش، داشتن رژیم غذایی مناسب و شیوه درست زندگی برای داشتن شکمی صاف و بدون چربی اضافه، لازم است:
- بر غذایی که می‌خورید نظارت داشته باشید تا مقدار کالری که دریافت می‌کنید را کم کنید. از بشقاب‌های کوچک برای صرف غذا استفاده کنید تا مقدار غذا به نظرتان زیاد آید و بیش از حد نخورید.
- از غذاهایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند بیشتر استفاده کنید. غذاهایی مانند غلات کامل، میوه، سبزیجات، ماهی، سویا و لبنیات کم چرب.
- به جای سرخ کردن غذا آن را بپزید، بخار پز کنید و یا کباب کنید.
- از غذاهای حاوی فیبر محلول بیشتر استفاده کنید چرا که به کاهش چربی‌های جمع شده در ناحیه شکم کمک می‌کنند.
- از نوشیدن نوشیدنی‌هایی مانند سودا، آب میوه و نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید چرا که آنها منابع کالری هستند.
- بیشتر آب و نوشیدنی‌هایی بدون شکر بنوشید.
- همیشه صبحانه بخورید و هرگز این وعده مهم را فراموش نکنید.
- همیشه تنقلات سالم با خود به همراه داشت باشید. بادام یا گردو و یا هویج و سیب تازه.
