روغن‌های خوراکی از ضروری‌ترین مواد در آشپزی و تغذیه روزانه ما هستند. اما آیا همه روغن‌ها به یک اندازه مفیدند؟ برخی از آن‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های سالم هستند که به سلامت قلب کمک می‌کنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است تأثیرات منفی بر کلسترول و سلامت عمومی بدن داشته باشند. همچنین، هر روغنی برای نوع خاصی از پخت‌وپز مناسب است—برخی برای سرخ کردن، برخی برای سالاد و برخی دیگر برای پخت و پز با حرارت بالا. در این مطلب، به بررسی انواع مختلف روغن‌های خوراکی و خواص آن‌ها می‌پردازیم تا بتوانید بهترین انتخاب را برای رژیم غذایی خود داشته باشید.
روغن زیتون
🏆 بهترین انتخاب برای همه موارد روغن زیتون است. می‌توانید از آن برای تقریباً هر نوع پخت‌وپز استفاده کنید بدون اینکه ترکیب آن تجزیه شود. سالم‌ترین نوع آن روغن زیتون فرابکر (EVOO) است. این روغن می‌تواند به کاهش فشار خون و مقابله با التهاب کمک کند. همچنین با بهبود سلامت رگ‌های خونی و جلوگیری از لخته شدن خون، خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. EVOO سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.
روغن MCT
🔬 مخفف تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (نوعی چربی) است. می‌توانید آن را به اسموتی‌ها و سس‌های سالاد اضافه کنید تا چربی سالم دریافت کنید. مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است.
روغن آووکادو
🥑 روغن آووکادو هم برای استفاده سرد (در سالاد، دیپ‌ها، یا اسموتی‌ها) و هم برای گرم (گریل کردن، پختن) مناسب است. این روغن سرشار از اسید اولئیک است، که نوعی اسید چرب با فواید بسیار برای سلامتی است. همچنین، وقتی آن را همراه با سبزیجات مصرف کنید، میزان آنتی‌اکسیدان دریافتی بدن را افزایش می‌دهد. این روغن می‌تواند التهاب را کاهش دهد، علائم آرتروز را تسکین دهد و حتی از بیماری لثه جلوگیری کند.
روغن بذر کتان
🌱 نقطه دود روغن بذر کتان پایین است، بنابراین برای پخت‌وپز مناسب نیست، اما انتخابی عالی برای سالادها، دیپ‌ها و اسموتی‌ها محسوب می‌شود. این روغن به تأمین امگا ۳ در رژیم غذایی کمک می‌کند. اسید آلفا-لینولنیک (ALA) موجود در آن برای سلامت قلب مفید است و ممکن است فشار خون را کاهش دهد.
روغن کانولا
💛 این روغن چربی اشباع کمی دارد اما سرشار از چربی‌های تک‌غیراشباع است (مشابه روغن زیتون). همچنین حاوی فیتواسترول‌ها است که به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک می‌کنند. از دیگر فواید آن، تأمین امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است.
روغن بادام
🌰 روغن بادام سرشار از چربی تک‌غیراشباع و ویتامین E است. نوع تصفیه‌شده آن دارای نقطه دود بالا بوده و برای پخت‌وپز در حرارت زیاد، مانند سرخ کردن و برشته کردن، مناسب است. در مقابل، نوع تصفیه‌نشده طعمی مغزی دارد و برای سس سالاد یا ریختن روی پاستا بهتر است.
روغن گردو
🥜 این روغن برای غذاهای با حرارت بالا مناسب نیست، اما طعم مغزی آن باعث می‌شود انتخابی عالی برای ریختن روی سبزیجات یا استفاده در سس وینگر یا سس‌های دیگر باشد. این روغن سرشار از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است که به سلامت قلب و پوست کمک می‌کند.
روغن نارگیل
🥥 برخلاف تصور رایج، روغن نارگیل به آن اندازه که فکر می‌کنید سالم نیست. این روغن بیشتر از چربی اشباع‌شده تشکیل شده است که سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش می‌دهد و برای قلب مضر است. همچنین تقریباً هیچ ویتامین و ماده معدنی ندارد. بهتر است به جای آن، از روغن‌های غیراشباع مانند زیتون و کانولا استفاده کنید.
روغن بادام‌زمینی
🥜 اگر تصمیم دارید از روغن بادام‌زمینی استفاده کنید، نوع سرد فشرده‌شده را به جای نوع تصفیه‌شده انتخاب کنید. روغن سرد فشرده‌شده مواد مغذی بیشتری، از جمله ویتامین E (آنتی‌اکسیدانی که از قلب محافظت می‌کند) را حفظ می‌کند. این روغن دارای نقطه دود بسیار بالا است و به همین دلیل گزینه‌ای محبوب برای پخت‌وپز در حرارت بالا محسوب می‌شود.
اسپری روغن نچسب
🛢️ بسیاری از اسپری‌های روغن آشپزی فقط شامل روغن نیستند. مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی طعم‌دهنده‌های مصنوعی، عوامل ضد کف، و پیشران‌هایی مانند پروپان نباشند. همچنین، می‌توانید یک پمپ قابل استفاده مجدد را با روغن مورد علاقه خود پر کنید.
چگونه از روغن‌ها استفاده کنیم؟
🔥 روغن‌ها برای انواع روش‌های آشپزی مناسب هستند. می‌توانید با آن‌ها گریل، سرخ، تفت، پخت، یا کباب کنید. روغن‌ها از چسبیدن غذا به تابه جلوگیری می‌کنند. می‌توانید از آن‌ها برای چاشنی زدن تابه‌های چدنی یا تهیه سس سالاد خانگی استفاده کنید. همچنین می‌توانند جایگزین سالمی برای کره یا چربی‌های جامد در دستورهای غذایی باشند.
نکات مهم
✅ روغن‌ها خراب می‌شوند، بنابراین اگر بوی نامطبوعی داشتند، از آن‌ها استفاده نکنید.
✅ روغن را دوباره استفاده یا گرم نکنید.
✅ روغن‌هایی با نقطه دود بالا برای سرخ‌کردن سریع (Stir-fry) مناسب هستند.
✅ برای تفت دادن از روغن‌هایی با نقطه دود متوسط-بالا استفاده کنید.
✅ روغن‌هایی با نقطه دود پایین را فقط برای سس سالاد و دیپ‌ها به کار ببرید.
