همه ما اهداف و ایده‌های متفاوتی در مورد وزن و اندام خود داریم اما کسی نیست که از داشتن شکم صاف و شش تکه بدش بیاید! عضلات شکم علاوه بر جنبه زیبایی، دارای فواید سلامتی زیادی نیز هستند از جمله:
- کمردردتان کاهش و یا حتی بهبود می‌یابد.
- بهبود وضعیت بدنی؛ میتوانید صاف بایستید و قوز کمر نداشته باشید.
- تعادل بهتری خواهید داشت.
- چابک تر می‌شوید.
- رکوردها و تکنیک‌هایتان در سایر ورزش‌ها بهبود پیدا می‌کنند.
و بسیار فواید دیگر که میتوانید با تقویت عضلات شکم به آن برسید. در این مقاله ابتدا آناتومی عضلات شکم را بررسی میکنیم و در نهایت پنج تا از موثرترین تمرینات شکم را معرفی خواهیم کرد.
سیکس پک دقیقا کدام عضله است؟
شکم در اصل شامل چهار عضله؛ مورب داخلی، مورب خارجی، عرضی و راست شکمی است. سیکسپک در اصل عضله راست شکمی است. یک عضله زوجی که در هر طرف شکم به صورت عمودی قرار دارد و در وسط توسط نواری از بافت همبند به نام خط سفید از هم جدا شدهاست. این خط و آن‌هایی که به صورت افقی قرار دارند، شش قسمت متمایز را ایجاد می‌کنند که به سیکس پک (شش تکه) معروف هستند.
این عضله، مسئول خمکردن ستون فقرات به جلو است. به تنفس کمک میکند، تنه را حین ورزش ثابت نگه می‌دارد و از اندام‌های داخلی در برابر ضربه محافظت میکند.
معمولا عضلات سیکسپک را به سه بخش بالایی، میانی و پایینی تقسیم می‌کنند. همه تمرینات شکم یکسان نیستند و برخی از آنها برای دستیابی به اهداف خاص بهتر از سایرین هستند. گاهی بعد از نمایان شدن پک‌ها برخی افراد با سیکسپک نامنظم روبه‌رو می‌شوند. برای رفع این مشکل باید چه‌کارکرد؟
راههای رفع سیکسپک نامنظم
دلیل اصلی سیکس پک نامنظم ژنتیک است. در این مورد نمیتوان کاری انجام داد زیرا نحوه اتصالات عضلات از طریق ژن‌ها تعریف شده و قابل تغییر نیست. اما دلیل دیگر میتواند مشکلات ساختاری (مثل اسکولیوز) و ضعف عضلانی باشد. میتوان با اصلاح این موارد، نامنظم بودن سیک‌پک را برطرف کرد. برای برطرف کردن آن بهتر است ابتدا دلیل اصلی آن را پیدا کنید.
برویم سراغ اصل مطلب؛ می‌دانیم که برای داشتن سیکسپک باید برنامه‌غذایی و ورزشی داشته باشیم اما چطور می‌توانیم سریعتر به سیکسپک برسیم؟
جهت دریافت اطلاعات بیشتر، مطلب سیکس پک نامنظم در سایت بیگی فیت را مطالعه نمایید.
برای سیکسپک سریع تغذیه مهمتر است یا ورزش؟
برای رسیدن سریع به سیکس پک باید درصدچربی بدن را کاهش دهیم که با رژیم‌غذایی مناسب امکان‌پذیر است. ازطرفی برای اینکه عضلات خوش‌فرم و نمایانی داشته باشیم باید آنها را قوی و حجیم کنیم که راه حل این مسئله تمرین است.
حالا اگر عضلات حجیم و قوی اما چربی زیاد یا برعکس چربی کم اما عضلات شکم ضعیف داشته باشید در هیچ کدام از این موارد نمی‌توانید به یک شکم ششتکه برسید. اول نقاط ضعف و قدرتتان را شناسایی کنید و بعد با تمرکز و برنامهریزی دقیق میتوانید خیلی سریعتر به سیکسپک برسید. بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. کارشناسان مجموعه بیگی فیت میتواند مسیر شما را برای رسیدن به هدفتان سرعت ببخشد.
جهت دریافت اطلاعات بیشتر، مطلب سیکس پک سریع در سایت بیگی فیت را مطالعه نمایید.
بررسی پنج تا از موثرترین عضلات شکم:
۱- شکم پا آویزان
از یک میله آویزان شوید سپس بدون تاب خوردن، پاها را به تنه نزدیک کنید. برای سختتر کردن حرکت میتواند یک وزنه به پاها متصل کنید. اگر حرکت برایتان سخت است آن را با زانوی نود درجه انجام دهید.
۲- کرانچ قورباغه
به پشت بخوابید و کف پاها را بههم بچسبانید سپس تا جایی که کتف‌ها از زمین جدا شوند تنه را بلند کنید. این حرکت را میتوانید به صورت دراز و نشست نیز انجام دهید اما کرانچ موثرتر است.
۳- کرانچ معکوس
به پشت بخوابید و پاها را با زاویه نود درجه بالا نگه دارید. سپس بدون تغییر زاویه پا، لگن و کمر را از زمین جدا کنید. این حرکت برای افرادی که حین انجام حرکات شکم گردن درد میگیرند گزینه مناسبی است.
۴- پلانک
آرنج‌ها را موازی باهم و در راستای شانه روی زمین قرار دهید. سپس بدن را بالا و روی پنجه‌ها در یک راستا نگه دارید. این حرکت تمام عضلات شکم به ویژه عضلات عمقی را درگیر میکند.
۵- هیزم شکن
یک دمبل را با هر دو دست بالا و سمت چپ نگه دارید. زانوها را کمی خم کنید سپس دمبل را پایین و به سمت مخالف بکشید. در این حرکت در کنار عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکم نیز درگیر می‌شوند.
در نهایت برای اینکه بهترین و سریعترین نتیجه را بگیرید باید انواع تمرینات شکم را انجام دهید تا تمام بخش‌های شکم را درگیر و تقویت کنید.
مجموعه تخصصی Beigi.fit (بیگی فیت) با ارائه پکیج های غذایی و تمرینی توسط کارشناسان با تجربه در این حوزه، در جهت تناسب اندام شما هموطنان عزیز فعالیت دارد. شما می توانید از مطالب مفیدی که روزانه در صفحه وبلاگ سایت بیگی فیت و یا پیج اینستاگرام بیگی فیت با حدود 900 هزار نفر دنبال کنند منتشر می‌شود، بهره مند شوید.
این مطلب صرفا جنبه تبلیغاتی داشته و فوت و فن هیچ مسئولیتی را در رابطه با آن نمی‌پذیرد
