عادت‌های بد رفتارها یا الگوهای تکراری هستند که ممکن است پیامدهای منفی بر سلامت جسمی، رفاه روانی، روابط یا بهره‌وری داشته باشند.
این عادت‌ها اغلب به طور ناخودآگاه شکل می‌گیرند و ترک آن‌ها دشوار است، زیرا توسط چرخه‌های عادت تقویت می‌شوند؛ چرخه‌هایی که شامل یک محرک، یک روال و یک پاداش هستند.
اما اگر بتوانید عادت‌های خود را به سادگی تغییر دهید چه می‌کنید؟ اگر بتوانید کنترل مکانیزم شکل‌گیری عادت‌های مغز خود را به دست بگیرید و از آن به نفع خود استفاده کنید چطور؟
علوم شناختی عصبی، رشته‌ای که بینش‌های جدیدی درباره نحوه شکل‌گیری عادت‌ها در مغز ما ارائه می‌دهد، وارد صحنه شده است. در مطالعه‌ای اخیر، دانشمندان کالج ترینیتی دوبلین یک رویکرد جدید برای تغییر عادت‌ها ارائه داده‌اند که نتایج ماندگاری را نوید می‌دهد.
قدرت عادت‌ها
این مطالعه به رهبری دکتر آیکه بوانگ، پژوهشگر پسادکتری در آزمایشگاه پروفسور کلیر گیلان، بررسی می‌کند که چگونه عادت‌ها زندگی روزمره ما را شکل می‌دهند.
دکتر بوانگ می‌گوید:
«عادت‌ها نقشی اساسی در زندگی روزمره ما ایفا می‌کنند، از درست کردن اولین فنجان قهوه در صبح گرفته تا مسیری که برای رفتن به محل کار طی می‌کنیم و روتینی که برای آماده شدن برای خواب دنبال می‌کنیم.»
او اضافه می‌کند:
«تحقیقات ما نشان می‌دهد چرا این رفتارهای خودکار این‌قدر قدرتمند هستند – و چگونه می‌توانیم از مکانیزم‌های مغز خود برای تغییر آن‌ها استفاده کنیم.»
دو سیستم مغزی
عادت‌های ما توسط دو سیستم مغزی هدایت می‌شوند:
- سیستم پاسخ‌های خودکار که به محرک‌های آشنا واکنش نشان می‌دهد.
- سیستم کنترل هدف‌محور که امکان کنترل رفتاری هدفمند را فراهم می‌کند.
به عنوان مثال، عادت گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی وقتی حوصله‌تان سر می‌رود، نتیجه سیستم پاسخ‌های خودکار است. اما وقتی گوشی خود را کنار می‌گذارید تا روی کار تمرکز کنید، سیستم کنترل هدف‌محور در حال کار است.
عدم تعادل بین این دو سیستم می‌تواند به رفتارهایی مانند وارد کردن رمز عبور قدیمی به جای رمز جدید منجر شود. در موارد شدیدتر، این عدم تعادل ممکن است به رفتارهای وسواسی در اختلالاتی مانند وسواس فکری-عملی (OCD)، اختلالات مصرف مواد و اختلالات تغذیه‌ای منجر شود.
تبدیل عادت‌های بد به عادت‌های خوب
درک تعامل بین این دو سیستم می‌تواند راه را برای رشد فردی و درمان بالینی اختلالات وسواسی هموار کند.
دکتر بوانگ می‌گوید:
«عادت‌های خوب و بد دو روی یک سکه هستند – هر دو زمانی ایجاد می‌شوند که پاسخ‌های خودکار بر کنترل هدف‌محور غلبه کنند. با درک این پویایی، می‌توانیم از آن به نفع خود استفاده کنیم تا هم عادت بسازیم و هم عادت‌ها را ترک کنیم.»
عوامل مؤثر در تغییر عادت‌ها
تحقیقات دکتر بوانگ یک راهنمای عملی برای تغییر رفتار ارائه می‌دهد و علوم مغزی را با کاربردهای عملی پیوند می‌زند. این چارچوب چندین عامل کلیدی برای تأثیرگذاری بر تعادل بین پاسخ‌های خودکار و کنترل هدف‌محور را توصیف می‌کند.
۱. تکرار و تقویت
- تکرار یک رفتار، ارتباط قوی‌تری بین محرک‌ها و پاسخ‌ها ایجاد می‌کند.
- پاداش دادن به رفتار باعث می‌شود احتمال تکرار آن بیشتر شود.
این مکانیزم را می‌توان برای ترک عادت‌ها نیز به کار برد، به این صورت که رفتارهای قدیمی با رفتارهای جدید جایگزین شوند تا پاسخ‌های خودکار رقیب ایجاد شود.
۲. محیط
- محیط اطراف نقش مهمی در تغییر عادت‌ها ایفا می‌کند.
- تغییر محیط به گونه‌ای که دسترسی به رفتارهای مطلوب آسان‌تر شود، به شکل‌گیری عادت‌های خوب کمک می‌کند.
- حذف محرک‌هایی که رفتارهای نامطلوب را تحریک می‌کنند، عادت‌های بد را مختل می‌کند.
۳. سیستم هدف‌محور
- دانستن نحوه فعال‌سازی سیستم هدف‌محور می‌تواند به تقویت یا تضعیف عادت‌ها کمک کند.
- با این حال، استرس، فشار زمانی و خستگی می‌توانند باعث بازگشت به الگوهای قدیمی شوند، بنابراین هوشیاری و عمدی بودن هنگام تلاش برای تغییر عادت‌ها ضروری است.
از تئوری تا کاربردهای دنیای واقعی
این نظریه تنها به تغییر عادت محدود نمی‌شود؛ بلکه امکان شخصی‌سازی درمان‌ها را نیز براساس نحوه شکل‌گیری و ترک عادت‌ها در افراد مختلف فراهم می‌کند.
پروفسور گیلان می‌گوید:
«ما همه متفاوت هستیم؛ بسته به نوروبیولوژی شما، ممکن است تمرکز روی اجتناب از محرک‌ها منطقی‌تر از کاهش استرس یا دادن زمان بیشتر برای روتین روزانه‌تان باشد.»
این بینش‌ها پیامدهای گسترده‌ای دارند و می‌توانند راهبردهای بهداشت عمومی را بازسازی کرده و به سیاست‌گذاران در طراحی کمپین‌های بهداشتی مؤثرتر کمک کنند.
پروفسور گیلان اضافه می‌کند:
«با کار کردن – به جای مقابله – با نحوه طبیعی شکل‌گیری عادت‌ها در مغز، می‌توانیم استراتژی‌هایی ایجاد کنیم که انتخاب‌های سالم‌تر را در سطوح فردی و اجتماعی خودکارتر کنند.»
نتیجه‌گیری
این رویکرد جدید برای تغییر عادت‌ها پتانسیل ایجاد تحول در رشد فردی و درمان اختلالات وسواسی را دارد. یافته‌های هیجان‌انگیز تیم کالج ترینیتی دوبلین مسیر جدیدی برای استفاده از پتانسیل مغز ما ارائه داده است و تغییر عادت‌ها را دست‌یافتنی و پایدار می‌سازد.
این مطالعه در مجله Trends in Cognitive Sciences منتشر شده است.
