روشهای پخت غذا که هر روز در آشپزخانه استفاده میکنیم، فقط روی طعم و بافت غذا اثر نمیگذارند؛ بلکه میتوانند مستقیماً بر سلامت و طول عمر نیز تأثیر بگذارند. تحقیقات جدید نشان میدهد برخی روشهای پخت با حرارت بالا مانند گریل، کبابی، فر و ایرفرایر، ترکیبات سمی تولید میکنند که با التهاب مزمن، سرطان، دیابت و پیری زودرس در ارتباط هستند.
در نگاه اول، این روشها سالم به نظر میرسند. اما پشت ظاهر طلایی و برشته غذا، واکنشهای شیمیایی پیچیدهای رخ میدهد که میتواند سلامت بدن را در بلندمدت تهدید کند.
حرارت بالا؛ عامل پنهان بیماریهای مزمن
بر اساس گزارشها، زمانی که غذا در دمای بالاتر از ۲۸۰ درجه فارنهایت (حدود ۱۳۸ درجه سانتیگراد) پخته میشود، ترکیباتی به نام محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) شکل میگیرند.
این ترکیبات بهمرور در بدن تجمع پیدا میکنند و با بیماریهای مزمن مختلف در ارتباط هستند، از جمله:
- دیابت نوع ۲
- بیماریهای قلبیعروقی
- التهاب مزمن
- پیری زودرس سلولی
پشت صحنه شیمیایی ظاهر برشته غذا
رنگ طلایی و بافت ترد غذا نتیجه واکنش بین قندها و پروتئینها در دمای بالاست؛ واکنشی که به تولید AGEs منجر میشود.
به گفته شارون کالیسون، متخصص تغذیه از دانشگاه دلاویر، این ترکیبات در بلندمدت خطر بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش میدهند.
تقریباً هر غذایی که سطح آن برشته یا کاراملی میشود، این فرآیند شیمیایی را تجربه میکند؛ از جمله:
- گوشتهای گریلشده
- سبزیجات برشته در فر
- غذاهای پختهشده در ایرفرایر
خطرات پنهان در پخت گریل و کبابی
در روش گریل، خطر فقط به برشته شدن محدود نمیشود. وقتی چربی گوشت روی شعله یا زغال داغ میچکد، دود حاصل حاوی ترکیبات سرطانزایی به نام هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAH) است.
این دود دوباره به سطح غذا میچسبد و میزان مواد سرطانزا را افزایش میدهد.
دکتر مایکل ادنی میگوید گریل میتواند خطر مواجهه با مواد سرطانزای PAH را ۳ تا ۵ برابر افزایش دهد.
این خطر در گوشتهای پرچرب حتی بیشتر است.
ایرفرایر؛ ایمنتر اما بدون ریسک صفر
ایرفرایر به دلیل جلوگیری از تماس چربی با شعله، تولید PAH را کاهش میدهد. با این حال، چون فرآیند برشتهسازی در دمای بالا همچنان رخ میدهد، تشکیل AGEs کاملاً حذف نمیشود.
متخصصان تأکید میکنند:
- ایرفرایر از سرخکردن عمیق سالمتر است
- اما استفاده مداوم و طولانیمدت همچنان ریسک دارد
نوع ماده غذایی؛ عامل تعیینکننده سطح خطر
میزان تولید ترکیبات مضر فقط به روش پخت وابسته نیست، بلکه به نوع غذا نیز مرتبط است.
پرخطرترین گزینهها
- گوشتهای فرآوریشده (بالاترین ریسک)
- گوشت قرمز
ریسک متوسط
- مرغ
- ماهی
کمخطرترین گزینهها
- سبزیجات
دلیل این تفاوت، میزان چربی و ایجاد دود ناشی از چکهکردن آن است. سبزیجات چربی ندارند، بنابراین ترکیبات سرطانزا کمتری تولید میکنند.
تکرار مصرف؛ عامل کلیدی در افزایش خطر
پژوهشها نشان میدهد مصرف گوشت پختهشده با حرارت بالا چند بار در هفته، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را بهطور محسوسی افزایش میدهد.
در مقایسه با مصرف هفتگی یکبار، این خطر میتواند تا ۲۸٪ بیشتر باشد.
کارشناسان تأکید میکنند که یک وعده غذایی مشکلساز نیست؛ بلکه الگوی تغذیهای در بلندمدت تعیینکننده است.
آیا کباب و گریل مستقیماً سرطانزا هستند؟
متخصصان هشدار میدهند که نباید سادهسازی کرد. مصرف گهگاهی غذاهای گریل یا فرپز بهتنهایی باعث سرطان نمیشود.
ریسک زمانی افزایش مییابد که چند عامل با هم ترکیب شوند:
- مصرف مداوم گوشت قرمز یا فرآوریشده
- سوختن یا زغالیشدن غذا
- رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوریشده
چگونه خطر روشهای پخت با حرارت بالا را کاهش دهیم؟
با چند تغییر ساده میتوان میزان ترکیبات مضر را بهطور قابلتوجهی کاهش داد.
ماریناد اسیدی
استفاده از موادی مانند سرکه، آبلیمو، ماست یا شراب، تشکیل AGEs را کاهش میدهد.
پرهیز از سسهای شیرین
سسهای حاوی قند بالا مانند باربیکیو، تولید ترکیبات مضر را افزایش میدهند.
کاهش زمان پخت
برش گوشت به قطعات کوچکتر و جلوگیری از برشتهشدن بیشازحد توصیه میشود.
پیشپخت
استفاده کوتاه از مایکروویو قبل از گریل، زمان تماس با شعله را کم میکند.
روشهای پخت با حرارت پایین
ایمنترین روشها عبارتاند از:
- آبپز کردن
- بخارپز
- خورشتی
- سوسوید (Sous Vide)
- پخت آهسته
جمعبندی؛ تعادل، کلید تغذیه سالم
روشهای پخت با حرارت بالا اگرچه طعم و بافت مطلوبی ایجاد میکنند، اما در صورت مصرف مداوم میتوانند خطر بیماریهای مزمن را افزایش دهند. انتخاب روش پخت مناسب، کاهش دفعات مصرف، استفاده از مارینادها و پرهیز از سوختگی غذا، نقش مهمی در حفظ سلامت ایفا میکند.
شما بیشتر از چه روش پختی استفاده میکنید؟ تجربه و نظر خود را در بخش دیدگاهها بنویسید و این مقاله را برای آگاهی دوستانتان به اشتراک بگذارید.
