ممکن است شما برای چندین ساعت در تخت خود دراز کشیده باشید و درحالی که به تماشای سقف اتاق مشغولید، کارهایی که قصد دارید در روز بعد انجام دهید را در ذهن خود می‌چینید و در کل ممکن است در مورد بسیاری از چیزها تفکر کنید – اما چیزی که در واقع می‌خواهید انجام بدهید، داشتن یک خواب صحیح است. شما در یک داروخانه هستید و با مجموعه‌ای از قرص‌های خواب‌آور بدون نسخه مواجه می‌شوید و ممکن است وسوسه شوید. آیا خوردن یکی از این قرص‌ها می‌تواند شما را در داشتن خوابی عمیق که انتظارش را داشتید کمک کند؟
قبل از برداشتن قرص شاید بهتر باشد یک تجدید نظر داشته باشید.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) در سال ۲۰۱۷، به طور رسمی برای درمان بیخوابی مزمن، داروهای معمول آنتی هیستامین و مسکن‌های خواب آور و همچنین داوهای گیاهی و مغذی مانند والرین (سنبل الطیب) و ملاتونین را توصیه کرد. دکتر سوزان برتیچ، استادیار پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد می‌گوید: ” نگرانی‌های مشخصی در مورد خطرات این نوع داروها وجود دارد.”
این خطرات عبارتند از مشکلات کوتاه مدت مانند خواب آلودگی در طول روز، خستگی و گیجی و احتمال افتادن. علاوه بر این، اکثر قرص‌های کمک به خواب در دسته‌ای از داروهایی قرار دارند که به عنوان آنتی‌کولینرژیک شناخته می‌شوند، که اگر طولانی مدت و با دوز بالا مصرف شود، احتمال دارد باعث زوال عقلی و بیماری آلزایمر شود.
یک گزینه شبانه محبوب
ممکن است متوجه نشوید که کارشناسان خواب شما را از استفاده از قرص‌های خواب آور هنگامی که وارد داروخانه می‌شوید، جایی که قفسه ها معمولا با مارک‌های مختلف پر شده‌اند، منع می‌کنند.
دکتر Bertisch می‌گوید: حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از بزرگسالان آمریکایی در هر ماه یک بار از قرص‌های خواب بدون نسخه کمک می‌گیرند. اما تنوع وسیع برند‌ها ممکن است فریب دهنده باشد.
او می‌گوید: “مردم نمی‌دانند که این شرکت‌ها اساسا فقط یک محصول را دوباره بسته بندی می‌کنند.” اکثر مکمل‌های خواب، آنتی هیستامین‌ها هستند که معمولا در داروهای آلرژیک مورد استفاده قرار می‌گیرند.
افرادی که از قرص‌های خواب‌آور کمک می‌گیرند، معمولا از بنادریل استفاده می‌کنند (دیفن هیدرامین). آنها نمی دانند که این دارو بیشترین کمک کننده خواب است.”
آنتی هیستامین‌ها به عنوان یک کمک کننده خواب استفاده می‌شود، زیرا آنها بر آنچه که به عنوان گیرنده هیستامین در بدن شما شناخته می‌شود، تاثیر می‌گذارند، که نقش مهمی در بیداری دارد. به همین دلیل مصرف آنتی هیستامین می‌تواند موجب خواب آلودگی شما شود. اما در حالی که یک قرص می‌تواند این احساس خواب آلودگی را قبل از خواب به شما بدهد، می‌تواند در سیستم شما پایدار بماند و باعث گیجی و خواب آلودگی شما در طول روز شود.
دکتر Bertisch می‌گوید: در حالی که برخی از افراد احساس می‌کنند که این محصولات بدون نسخه به آنها کمک می‌کند تا خواب شبانه بهتری را تجربه کنند، اما تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی این قرص‌ها وجود دارد و چندین تحقیق نشان داده‌اند که اثر این قرص‌ها در بهبود کیفیت خواب بسیار کم است.
بنابراین، مزایا مشخص نیست، در حالی که به نظر می‌رسد خطرات مهمی در ارتباط با استفاده طولانی مدت این قرص‌ها وجود دارد.
کمک‌های خواب طبیعی
محصولات مبتنی بر آنتی هیستامین‌ها ممکن است رایج ترین نوع مکمل‌های خواب آور تجاری باشند، اما درمان‌های طبیعی مانند ملاتونین نیز بسیار محبوب هستند. دکتر برتیچ می‌گوید: متاسفانه، ملاتونین به طور کلی برای کمک به درمان بیخوابی مزمن بسیار موثر نیست. او می‌گوید: “ممکن است در بعضی موارد مفید باشد که به شما کمک کند ساعت طبیعی بدن خود را تغییر دهید، مانند تنظیم خواب بدن بعد از داشتن یک سفر یا تنظیم مشکلات خوابی ریتم شبانه‌روزی که موجب اختلالات خواب می شود.” همچنین نگرانی‌های امنیتی مربوط به ملاتونین، به ویژه هنگامی که برای کودکان استفاده می شود وجود دارد.
ملاتونین یک هورمون است و ممکن است بر روی هورمون‌های تولید مثل، به ویژه در برخی از منظر‌های پیشرفت‌های حیاتی تاثیر بگذارد. بنابراین استفاده از آن در کودکان زیاد توصیه نمی‌شود. همچنین نگرانی‌های مربوط به خلوص محصولات ملاتونین وجود دارد. FDA بر مکمل‌ها به خوبی داروهای تجویزی نظارت نمی‌کند، بنابراین شیوه‌های تولیدی نظارت نمی‌شود و آلاینده‌ها در مکمل‌های مختلف در بازار یافت می‌شوند. اما شما می‌توانید با مشاهده بسته‌هایی که مهر فارماکوپی آمریکا یا ConsumerLab.com و یا NSF بین المللی بر روی آن خورده است، از کیفیت آن بسته‌ها اطمینان حاصل کنید.
اما متاسفانه شاید برخی فکر کنند که داروهای بدون نسخه خواب آور می‌توانند مشکل خواب آنها را سریع‌تر راحت‌تر و ایمن‌تر حل کند در صورتی که بهتر است به طور طبیعی این مشکل را حل کنید.
بهبود خواب بدون دارو
یک گزینه امیدوار کننده درمان شناختی رفتاری (CBT) است. دکتر Bertisch می‌گوید: “این همانند داروها است و ممکن است برای مدت طولانی کار کند.”
CBT به طور معمول در یک برنامه چهار تا ۱۰ هفته‌ای قرار می‌گیرد که به شما کمک می‌کند تا در عادات خواب خود، تغییرات پایدار انجام دهید – که بسیاری از آنها ممکن است بر خلاف روال معمول به نظر برسد. این ممکن است شامل، برای مثال، محدود کردن زمان صرف شده در رختخواب باشد- در نتیجه باعث می‌شود تا شما به رختخواب نروید مگر اینکه خوابتان بیاید.
این استراتژی در تئوری ساده است، اما برای اکثر مردم انجام اینکار بسیار سخت است، به همین دلیل است که CBT به طور حرفه‌ای تحت راهنمایی حرفه‌ای نتیجه می‌دهد.
دکتر Bertisch می‌گوید: درمان رفتاری شناختی توسط یک حرفه‌ای یا از طریق برنامه‌های ویژه آنلاین CBT انجام می‌شود.
این رویکردها ممکن است زمان بیشتری نسبت به ظاهر یک قرص داشته باشند، اما در نهایت، به شما کمک می‌کند که تغییراتی را انجام دهید تا در طولانی مدت به خواب بهتر شما بیانجامد.
