آیا به یاد دارید که گفته معروفی وجود دارد: «شما همان چیزی هستید که می‌خورید»؟ به نظر می‌رسد که این جمله تنها در مورد بدن شما صدق نمی‌کند، بلکه ذهن شما نیز با این هم‌خوانی دارد. یک مطالعه اخیر پیوند جالبی را بین انتخاب‌های غذایی شما و سلامت روانتان نشان می‌دهد.
مغز ما ارگان شگفت‌انگیزی است که برای عملکرد خوب نیاز به سوخت مناسب دارد. درست مانند باقی بدن ما، مغز هم به ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مهم نیاز دارد تا سالم بماند و بهترین عملکرد را داشته باشد.
وقتی که به مغز خود سوخت لازم را نمی‌دهیم، می‌تواند منجر به عدم تعادل‌هایی شود که بر حالت روحی، شناخت و سلامت روان کلی ما تأثیر می‌گذارد.
انتخاب‌های غذایی و وضعیت روانی
هر بار که «افزایش قند خون» یا «کما غذایی» را تجربه کرده‌اید، نگاهی به دنیای جذاب تعامل غذا و خلق‌وخو داشته‌اید. و بعد آن موجود زشت «گرسنگی» وجود دارد – زمانی که گرسنگی به حالت عاطفی شما نفوذ می‌کند و شما را به موجودی غران تبدیل می‌کند.
دکتر ماری اسکوربوتاکوس، پژوهشگر در دانشکده پزشکی ویرجینیا شرقی، تمام تلاش خود را به بررسی علمی این پدیده‌ها اختصاص داده است.
مطالعه اخیر ماری بر نوسانات سطح قند خون به عنوان عروسک‌گردان کنترل‌کننده حالات روحی تأکید می‌کند. همه ما می‌دانیم که سلامت روان مانند یک معماست که رشته‌های زیادی به آن متصل است. بنابراین، در حالی که رژیم غذایی یک معجزه‌گر نیست، ثابت شده که تأثیر قابل توجهی دارد.
رژیم مدیترانه‌ای
وقتی صحبت از رژیم‌های غذایی سالم می‌شود، رژیم مدیترانه‌ای اغلب در صدر قرار دارد.
این رژیم پر از سبزیجات و میوه‌های رنگارنگ است، در روغن زیتون غوطه‌ور می‌شود، با غلات کامل، حبوبات، مغزها پر می‌شود و گوشت، لبنیات و ماهی را به‌عنوان مهمانان عزیز می‌پذیرد. ویژگی‌ای که بیشترین توجه را در زمینه خلق‌وخوی جلب می‌کند، شاخص گلیسمی پایین آن است.
شاخص گلیسمی، سیستم رتبه‌بندی غذاها بر اساس پتانسیل آن‌ها برای افزایش سطح قند خون است. بنابراین، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی بالا، پر از نان سفید و شیرینی‌های قندی، می‌تواند شما را به سوی اختلالات خلقی هدایت کند.
در مقابل، رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، مانند پاستا آل دنت و برنج نیم‌پز، به‌عنوان شوالیه‌ای درخشان برای سلامت روان شما عمل می‌کند.
تأثیر انتخاب‌های غذایی بر سلامت روان
هر بار که نانی را گاز می‌زنید یا پاستای خود را می‌بلعید، افزایش قند خون هورمون‌ها و مولکول‌های سیگنالینگ را در بدن شما به حرکت درمی‌آورد. خوشحالی که بعد از دسر گناه‌آلود به سراغتان می‌آید؟ این حالت به خاطر دوپامین است. اما قند تنها به لذت مربوط نمی‌شود؛ انسولین را نیز به بازی می‌آورد.
انسولین دروازه‌بان است که قند را به سلول‌های ما هدایت می‌کند. اما چه می‌شود وقتی که قند بیش از حد باشد؟ افزایش ناگهانی انسولین سطح قند خون شما را پایین‌تر از نقطه شروع خود می‌برد و ترشح آدرنالین را تحریک می‌کند.
آدرنالین احساسات منفی را برمی‌انگیزد
و نکته کلیدی این است که آدرنالین تنها تنظیم‌کننده قند خون نیست، بلکه تحریک‌کننده احساسات نیز است. این می‌تواند به شکل اضطراب، ترس یا پرخاشگری ظاهر شود.
این افزایش آدرنالین تا چهار تا پنج ساعت پس از وعده غذایی به سراغتان نمی‌آید. بنابراین، در حالی که قند به خوشحالی ناشی از دوپامین در کوتاه‌مدت تغذیه می‌کند، آدرنالین ممکن است جشن را در بلندمدت به کابوس تبدیل کند.
لازم به ذکر است که ما همه به یک اندازه به این جاده نوسانی قند آسیب‌پذیر نیستیم. ژنتیک، جنسیت، سبک زندگی و ساکنان روده شما می‌توانند بر پاسخ قند خون شما تأثیر بگذارند.
و به یاد داشته باشید که سلامت روان یک معمای پیچیده با قطعات فراوان است. انتخاب‌های غذایی سالم به تنهایی نمی‌توانند تصویر کاملی را تضمین کنند، اما می‌توانند وضعیت روانی را به سمت درست سوق دهند.
سلامت روان بهتر با غذا
چه می‌شود اگر بتوانید با تغییر انتخاب‌های غذایی خود، وضعیت روانی و نوسانات خلقی خود را کنترل کنید؟ در اینجا چند استراتژی از دکتر اسکوربوتاکوس آورده شده است:
- عمدتاً کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین، مانند نان کامل و پاستا آل دنت را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- سعی کنید کربوهیدرات‌ها را زودتر از روز مصرف کنید.
- همیشه کربوهیدرات‌ها را با پروتئین‌ها یا چربی‌های سالم ترکیب کنید.
- کربوهیدرات‌ها را برای پایان وعده غذایی، پس از سبزیجات و پروتئین خود، نگه‌دارید.
- وعده غذایی خود را با سالاد همراه با روغن زیتون و سرکه شروع کنید.
رابطه بین آنچه که به بدن خود می‌دهیم و احساسی که داریم، فوق‌العاده پیچیده است و شایسته توجه ماست.
در پایان، درک رابطه پیچیده بین انتخاب‌های غذایی و سلامت روان می‌تواند به استراتژی‌های مؤثری برای کاهش اضطراب و افسردگی منجر شود.
دکتر اسکوربوتاکوس بر اهمیت تغذیه مناسب برای بهبود سلامت روان تأکید می‌کند. با اتخاذ انتخاب‌های غذایی آگاهانه، می‌توانیم تأثیر مثبت بر حالت روحی و وضعیت کلی روانی خود داشته باشیم.
