در میان همه راهکارها برای حفظ سلامت روان، خوردن غذاهای مناسب (با داشتن خواب کافی) یکی از مهم‌ترین عوامل است. اخیراً تحقیقات قابل توجهی در مورد اینکه کدام غذاها سلامت عقل را تقویت می‌کنند و کدام یک به سیستم لیمبیک (مرکز احساسات) شما هشدار می‌دهند و باعث التهاب می‌شوند، انجام گرفته است. در این بررسی‌ها، محققین به این نتیجه رسیده‌اند که گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. همچنین بسیار ضروری است که در طول روز محصولات تازه مصرف کنیم.
در نتیجه، از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر و در برابر تأثیرات استرس، آسیب پذیری کمتری خواهیم داشت.
در ادامه به برخی از خوراکی‌ها و مواد غذایی اشاره خواهیم کرد که به ما احساس خوبی می‌دهند. آنها مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای مبارزه با التهاب در مغز فراهم می‌کنند که منجر به جلوگیری از افسردگی می‌شود.
1- سبزی‌های برگ‌دار تیره: یک مبارزه‌کننده با التهاب
اگر بخواهید سالم‌ترین غذا را انتخاب کنید، به طور قطع یکی از بهترین مواد مغذی‌ای که برای خوردن در دسترس ما است، سبزی‌های برگ‌دار تیره مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر هستند. سبزیجات در بین مواد غذایی مانند لوبیا، پیاز، قارچ، انواع توت‌ها، و دانه‌ها، مهم‌ترین هستند که جوئل فورمن، متخصص تغذیه، در کتاب خود به اسم “بهترین رژیم‌ها” از سبزیجات به عنوان غذاهایی با قوی‌ترین اثرات تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطان یاد می‌کند.
او در کتاب خود نوشته: «این غذاها به جلوگیری از تبدیل سلول‌های طبیعی به سرطانی کمک می‌کند و بدن را مسلح و آماده برای حمله به هر سلول پیش سرطانی یا سرطانی که ممکن است ایجاد شود، نگه می‌دارد. سبزی‌های برگ دار با انواع التهاب‌ها مبارزه می‌کنند و طبق مطالعه‌ای در سال 2015، افسردگی شدید با التهاب مغز مرتبط است. همچنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار هستند زیرا حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند.
2- گردو: سرشار از اسیدهای چرب امگا 3؛ تقویت کننده خلق و خو
گردو یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 است و مطالعات متعدد نشان داده‌اند که چگونه اسیدهای چرب امگا 3 از عملکرد مغز حمایت می‌کنند و علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. در مطالعه‌ای که در مجله روانپزشکی بریتانیایی منتشر شده است، نویسندگان اصلی این سوال را مطرح می‌کنند که چرا بخش وسیعی از تحقیقات بیولوژیکی – از ژنتیک گرفته تا روانپزشکی – بر روی انتقال دهنده‌های عصبی متمرکز شده است. مغز پستانداران تقریباً 80 درصد چربی (لیپیدها) است، و تحقیقات رو به رشدی وجود دارد که نقش حیاتی لیپیدها در عملکرد مغز را نشان می‌دهد. علاوه بر این، کمبود اسیدهای چرب ضروری امگا 3 در رژیم غذایی کشورهای غربی در قرن گذشته، باعث افزایش چشمگیر اختلالات روانپزشکی شده است.
3- انواع توت‌ها: سرشار از آنتی اکسیدان‌های ترمیم کننده سلول
زغال اخته، تمشک، توت فرنگی و شاه توت، از بالاترین آنتی اکسیدان‌های موجود در دسترس ما هستند. سعی کنید صبحانه متنوعی داشته باشید. در یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه و پزشکی محیطی، بیماران به مدت دو سال با آنتی اکسیدان‌ها و دارونماها تحت درمان قرار گرفتند. پس از دو سال، افرادی که تحت درمان با آنتی اکسیدان قرار گرفتند، به طور قابل توجهی میزان افسردگی کمتری داشتند. آنتی اکسیدان‌ها مانند ترمیم کننده دی ان ای هستند. آنها سلول‌های شما را تعمیر می‌کنند و از ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.
4- قارچ: ابزار مفیدی برای کاهش قند خون
دو دلیل خوب وجود دارد که چرا قارچ برای سلامت روان شما مفید است. اول، خواص شیمیایی آنها به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند و همچنین خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. آنها مانند یک پروبیوتیک هستند زیرا باکتری‌های سالم روده را تقویت می‌کنند. از آنجایی که سلول‌های عصبی در روده ما 80 تا 90 درصد سروتونین(هورمون شادی) را تولید می‌کنند نمی‌توانیم به سلامت روده خود بی توجه بمانیم.
5- پیاز: ضد سرطان
شما این مورد را در اکثر لیست غذاهایی که با افسردگی مبارزه می‌کنند، پیدا نمی‌کنید. با این حال، در کتاب دکتر فورمن گنجانده شده است که پیاز و خانواده آن (سیر، تره فرنگی، پیازچه، موسیر) با کاهش خطر ابتلا به چندین سرطان مرتبط هستند.
فورمن توضیح می‌دهد: خوردن پیاز و سیر به طور مکرر با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارش مرتبط است. این ماده غذایی همچنین حاوی غلظت بالایی از آنتی‌اکسیدان‌های فلاونوئید ضد التهابی هستند که به خواص ضد سرطانی آنها کمک می‌کند. اگر رابطه بین دستگاه گوارش و مغز خود را در نظر بگیرید، قابل درک است که چرا غذایی که می‌تواند از سرطان روده جلوگیری کند، برای خلق و خوی شما نیز مفید است.
6- گوجه: دشمن افسردگی
سعی کنید در رژیم غذایی خود گوجه فرنگی را بگنجانید زیرا گوجه فرنگی حاوی مقدار زیادی اسید فولیک و اسید آلفا لیپوئیک است که هر دو برای مبارزه با افسردگی مفید هستند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله روانپزشکی و علوم اعصاب، بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که میزان فولات در بیماران مبتلا به افسردگی کاهش می‌یابد. در بیشتر مطالعات، حدود یک سوم بیماران مبتلا به افسردگی، کمبود فولات داشتند.
اسید فولیک می‌تواند از تشکیل بیش از حد هموسیستئین – که تولید انتقال دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود می‌کند – در بدن جلوگیری کند. با مطالعه بیشتر در مورد تغذیه و مغز، اهمیت اسید آلفا لیپوئیک بیشتر نمایان می‌شود. این ماده به بدن کمک می‌کند تا گلوکز را به انرژی تبدیل کند و خلق و خو را تثبیت کند.
7- حبوبات: فیبر تثبیت کننده خلق و خوی
لوبیا برای قلب بسیار مفید است. «هر چه بیشتر بخورید، بیشتر لبخند می‌زنید.» حبوبات می‌توانند به عنوان مواد غذایی ضد دیابت و کاهش وزن عمل کنند. آنها برای خلق و خو بسیار مفید هستند زیرا بدن انسان آنها را به آرامی هضم می‌کند که باعث تثبیت سطح قند خون می‌شود. آنها نوعی نشاسته محسوب می‌شوند که خواص بسیاری برای بدن دارند و به کاهش اشتیاق برای نان و سایر غلات فرآوری شده کمک می‌کنند.
8- دانه ها: منابع کوچک، اما قدرتمند امگا 3
دانه‌های کتان، دانه‌های شاهدانه و دانه‌های چیا برای خلق و خوی شما مفید هستند زیرا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. فورمن در کتاب خود می‌نویسد: “دانه‌ها نه تنها با بسیاری از بیماری‌ها مبارزه می‌کنند، بلکه چربی موجود در دانه‌ها، جذب مواد مغذی در سبزیجات را افزایش می‌دهند.”
9- سیب: مملو از آنتی اکسیدان و فیبر
با خوردن یک سیب در روز، از شر بسیاری از بیماری‌ها خلاص شوید. سیب مانند انواع توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان است که می‌تواند به جلوگیری و ترمیم آسیب اکسیداسیون و التهاب در سطح سلولی کمک کند. آنها همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که نوسانات قند خون را متعادل می‌کنند. میان وعده‌ای که عاشق آن خواهید شد، کره بادام روی برش‌های سیب است. این خوراکی، اسید چرب امگا 3 همراه با مقداری فیبر را به بدن شما می‌رساند.
