سبزیجات رنگی، انبه، مغزها، ماهی‌های چرب و غذاهای تخمیری می‌توانند به حفظ سلامت پوست و کاهش برخی نشانه‌های پیری کمک کنند.
برای داشتن پوستی جوان‌تر چه مواد غذایی بخوریم؟
پوست با افزایش سن و تحت تأثیر عوامل محیطی به‌تدریج تغییر می‌کند. آلودگی هوا، تابش خورشید، افزایش دما و تغییرات اقلیمی می‌توانند روند پیری پوست را تسریع کنند. هم‌زمان، کاهش تدریجی تولید کلاژن نیز در شکل‌گیری چین‌وچروک نقش دارد.
بر اساس پژوهش‌های علمی گردآوری‌شده توسط بی‌بی‌سی، تغذیه سالم می‌تواند به کندتر شدن روند پیری پوست و بهبود ظاهر آن کمک کند. در این میان، سبزیجات و میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان، چربی‌های سالم و غذاهای تخمیری که از سلامت روده حمایت می‌کنند، اهمیت ویژه‌ای دارند.
ژان کروتمن، استاد پوست‌شناسی در مؤسسه تحقیقات پزشکی محیطی لایبنیتس آلمان، توضیح می‌دهد که پرتوهای فرابنفش (UV) تنها عامل مؤثر بر پیری پوست نیستند. به گفته او، نور مرئی، تابش فروسرخ و افزایش دما نیز می‌توانند در این فرایند نقش داشته باشند.
۱. سبزیجات و میوه‌های رنگی به محافظت از پوست کمک می‌کنند
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که داشتن رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌ها برای سلامت پوست اهمیت دارد. سبزیجات رنگی مانند هویج، گوجه‌فرنگی و فلفل حاوی ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی به نام کاروتنوئید هستند.
ولکر بوم، استاد شیمی مواد غذایی در دانشگاه فریدریش شیلر ینا در آلمان، می‌گوید این ترکیبات در بافت چربی بدن ذخیره می‌شوند و به محافظت از پوست در برابر اثرات مضر نور خورشید کمک می‌کنند.
به گفته بوم، مصرف منظم مواد غذایی غنی از کاروتنوئید می‌تواند در طول سال محافظتی خفیف، تقریباً معادل ضدآفتابی با فاکتور محافظتی ۲ تا ۳ (SPF)، ایجاد کند. بااین‌حال، این اثر به معنای جایگزین شدن مواد غذایی به‌جای کرم ضدآفتاب نیست.
افزودن مقدار کمی روغن زیتون به سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی و هویج نیز می‌تواند جذب آنتی‌اکسیدان‌ها را برای بدن آسان‌تر کند.
همچنین گفته می‌شود کاروتنوئیدها می‌توانند از تولید اسید هیالورونیک حمایت کنند؛ ترکیبی که در حفظ استحکام و انعطاف‌پذیری پوست نقش دارد. در یک پژوهش کوچک، زنانی که به مدت ۱۰ ماه هر روز مکمل کاروتنوئید مصرف کردند، بهبودهایی در سطح کلاژن و الاستین پوست خود نشان دادند.
کروتمن تأکید می‌کند که اثر این مواد غذایی بلافاصله ظاهر نمی‌شود و معمولاً ۸ تا ۱۰ هفته زمان لازم است تا بتوان محافظتی قابل‌اندازه‌گیری در برابر عوامل محیطی مشاهده کرد.
۲. مصرف انبه ممکن است چین‌وچروک پوست را کاهش دهد
پژوهشی که در دانشگاه کالیفرنیا، پردیس دیویس، انجام شد، نشان داد مصرف انبه ممکن است بر چین‌وچروک‌های پوست تأثیر بگذارد.
در این مطالعه ۱۶ هفته‌ای، زنان پس از یائسگی شرکت داشتند. نتایج نشان داد زنانی که هفته‌ای چهار بار، هر بار ۸۵ گرم انبه مصرف کردند، کاهش اندازه چین‌وچروک‌های موجود و کاهش تعداد چین‌وچروک‌های تازه را تجربه کردند.
پژوهشگران احتمال می‌دهند این اثر به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در انبه، از جمله کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و مانگیفرین، مرتبط باشد.
بااین‌حال، همین پژوهش نشان داد مصرف مقادیر بیشتر انبه ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد. در شرکت‌کنندگانی که روزانه حدود ۲۵۰ گرم انبه مصرف کردند، افزایش چین‌وچروک‌ها مشاهده شد.
رابرت هکمن، استاد تغذیه و یکی از نویسندگان پژوهش، احتمال می‌دهد این نتیجه به میزان بالای قند طبیعی انبه مربوط باشد. بااین‌حال، ازآنجاکه مطالعه در مقیاس کوچکی انجام شده است، نتایج آن باید با پژوهش‌های گسترده‌تر تأیید شود.
ویتامین C نیز که در انبه و مرکبات به مقدار زیادی وجود دارد، از تولید کلاژن حمایت می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این ویتامین می‌تواند به بهبود تعادل رطوبت پوست و کاهش مشکلات مربوط به رنگ‌دانه‌های پوستی کمک کند.
۳. مغزها و ماهی‌های چرب ممکن است روند پیری پوست را کند کنند
گروه دیگری از مواد غذایی مفید برای پوست، مغزها و ماهی‌هایی هستند که چربی‌های سالم دارند.
در یک پژوهش کنترل‌شده و کوچک، افرادی که به مدت ۱۶ هفته بادام مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که میان‌وعده‌های دیگری می‌خوردند، چین‌وچروک‌های کم‌نمایان‌تری داشتند.
بادام، فندق، دانه کاج و انواع دانه‌های خوراکی سرشار از ویتامین E هستند؛ ویتامینی که به محافظت از سلول‌های پوست در برابر آسیب کمک می‌کند. کمبود ویتامین E نیز می‌تواند با مشکلات پوستی، از جمله کند شدن روند ترمیم زخم‌ها، همراه باشد.
اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در مغزها نیز می‌توانند با تقویت سد محافظتی پوست، از دست رفتن رطوبت آن را کاهش دهند.
از سوی دیگر، اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال‌مخالی ممکن است حساسیت پوست به نور خورشید را کاهش دهند، به حفظ کلاژن موجود کمک کنند و التهاب را تسکین دهند.
۴. سلامت روده بر سلامت پوست تأثیر می‌گذارد
دانشمندان معتقدند میان سلامت روده و پوست ارتباطی قوی وجود دارد. پژوهشگران این ارتباط را «محور روده و پوست» می‌نامند.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانه‌های خوراکی می‌تواند تنوع میکروارگانیسم‌های مفید روده را افزایش دهد.
برخی مواد تولیدشده توسط این میکروارگانیسم‌ها، به دلیل برخورداری از ویژگی‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی، از سلامت پوست حمایت می‌کنند. میکروبیوتای سالم روده همچنین می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی، در برابر برخی مشکلات پوستی مانند پسوریازیس نقش محافظتی داشته باشد.
غذاهای تخمیری نیز از جمله مواد غذایی مفید برای حمایت از میکروارگانیسم‌های روده هستند. ماست، کفیر و دیگر فرآورده‌های لبنی تخمیری، کلم‌ترش، کیمچی و کامبوچا در این گروه قرار می‌گیرند.
متخصصان تأکید می‌کنند که تغذیه سالم نمی‌تواند روند پیری را به‌طور کامل متوقف کند، اما می‌تواند به حفظ سلامت پوست در طول سال‌های زندگی کمک کند. آن‌ها همچنین یادآور می‌شوند که در کنار رژیم غذایی متعادل، نباید استفاده از ضدآفتاب را فراموش کرد.
نکات کلیدی برای حفظ جوانی پوست
- تنوع غذایی را افزایش دهید: سبزیجات و میوه‌های رنگی، مغزها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- به سلامت روده توجه کنید: مصرف حبوبات، غلات کامل و غذاهای تخمیری می‌تواند به حمایت از میکروبیوتای روده کمک کند.
- ضدآفتاب را کنار نگذارید: حتی اگر رژیم غذایی شما سرشار از آنتی‌اکسیدان باشد، این موضوع جایگزین محافظت مستقیم در برابر نور خورشید نمی‌شود.
پرسش‌های متداول
کدام مواد غذایی به جوان‌تر ماندن پوست کمک می‌کنند؟
سبزیجات رنگی، میوه‌هایی مانند انبه و مرکبات، مغزها، دانه‌های خوراکی، ماهی‌های چرب و غذاهای تخمیری می‌توانند از سلامت پوست حمایت کنند.
آیا مصرف انبه چین‌وچروک پوست را کاهش می‌دهد؟
در یک مطالعه کوچک ۱۶ هفته‌ای، مصرف ۸۵ گرم انبه در چهار نوبت هفتگی با کاهش برخی چین‌وچروک‌ها همراه بود. بااین‌حال، مصرف روزانه حدود ۲۵۰ گرم انبه در همان پژوهش با افزایش چین‌وچروک‌ها ارتباط داشت و برای تأیید این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.
آیا مواد غذایی حاوی کاروتنوئید می‌توانند جایگزین ضدآفتاب شوند؟
خیر. مصرف منظم مواد غذایی غنی از کاروتنوئید ممکن است محافظتی خفیف در برابر اثرات نور خورشید ایجاد کند، اما جایگزین استفاده از کرم ضدآفتاب نیست.
ارتباط سلامت روده با پوست چیست؟
میکروارگانیسم‌های مفید روده می‌توانند موادی با ویژگی‌های ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی تولید کنند که از سلامت پوست حمایت می‌کنند. رژیم غذایی متنوع و مصرف غذاهای تخمیری می‌تواند به حفظ میکروبیوتای سالم روده کمک کند.
جمع‌بندی
تغذیه سالم می‌تواند یکی از عوامل مؤثر در حفظ سلامت و ظاهر جوان‌تر پوست باشد. مصرف متنوع میوه‌ها و سبزیجات، مغزها، ماهی‌های چرب و غذاهای تخمیری در کنار استفاده منظم از ضدآفتاب، رویکردی مناسب برای حمایت از سلامت پوست است؛ هرچند هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند جلوی پیری را به‌طور کامل بگیرد.
برای آشنایی بیشتر با روش‌های علمی مراقبت از پوست و تغذیه سالم، دیگر مطالب فوت‌وفن را دنبال کنید.
