فارغ از اینکه شما یک ورزشکار قدرتی باشید، یا دوران نقاهت بعد از عمل را می‌گذرانید، یا فردی مسن با بیش از ۶۰ سال سن هستید، نیاز روزانه بدن شما به پروتئین حدود ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز است. و احتمالا همه شما این میزان پروتئین را به شکل عادی و بدون نیاز به پودرها، قرص‌ها یا شکلات‌های پروتئین بار گرانقیمت دریافت می‌کنید.
اما بازاریابی و فروش داستانی فریبنده است: با کمترین تلاش و تنها با افزودن پودر پروتئین به آبمیوه صبحانه‌تان، عضلاتی قوی‌تر و بدنی سالم‌تر داشته باشید. یا اینکه مصرانه می‌گویند: برای دسر بعد از نهار یا به جای عصرانه یک شکلات پروتئین بار بخورید. امروزه مکمل‌های پروتئینی هرجایی، از داروخانه و هایپرمارکت تا فروشگاه‌های آنلاین و باشگاه‌ها در دسترس هستند. و معمولا به شکل پودر، قرص یا شکلات عرضه می‌شوند.
سال گذشته میلادی با فروش ۱۲ میلیارد دلاری، این صنعت در سطح دنیا بسیار پر رونق بوده و بر اساس تحقیقات صورت گرفته تا سال ۲۰۲۵ به ده‌ها میلیارد دلار خواهد رسید. اما آیا واقعا ما برای زندگی سالم‌تر، به این مکمل‌های پروتئینی نیاز داریم؟ این موضوع به عوامل متعددی بستگی دارد. در این میان داستانی ملال‌آور همراه با برخی نقاط قوت و ضعف وجود دارد که باید مورد توجه قرار گیرند.
برای شروع باید بدانیم، پروتئین ماده‌ای حیاتی برای تک تک سلول‌های‌مان است. این ماده در ساخت ناخن‌ها، مو، استخوانها و عضلات دخیل است. همچنین مصرف غذای حاوی پروتئین باعث می‌شود که مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. و بر خلاف برخی مواد مغذی که تنها در چند غذای خاص یافت می‌شوند، پروتئین در بسیاری از غذاها حضور دارد. آنجلا پیپتون متخصص تغذیه موسسه ژنتیک پزشکی مک‌کیسیک-ناتان دانشگاه جان‌هاپکینز می‌گوید: «رژیم غذایی بسیاری از انسان‌ها (به خصوص مردم آمریکا) از نظر میزان پروتئین بسیار غنی‌تر از آن چیزی است که ما فکر می‌کنید.»
او می‌گوید پروتئین تقریبا بخش زیادی از رژیم غذایی اغلب ما را تشکیل می‌دهد و همان‌طور که می‌دانید در مواد غذایی چون گوشت قرمز، گوشت مرغ و لبنیات یافت می‌شود. اما برخی غذاهایی هم که در نگاه اول اصلا به ذهن‌تان نمی‌رسد، همچون سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و دانه غلات، حاوی پروتئین هستند.
در سیستم سلامت عمومی آمریکا میزان توصیه روزانه (RDA) پروتئین برای هر فرد بالغ ۵۰ تا ۶۰ گرم است. این مقدار در نگاه اول خیلی به نظر می‌آید. اما پیپتون می‌گوید: «ما از هر خوراکی و وعده غذایی اندکی پروتئین دریافت می‌کنیم و جمع همه اینها روی هم طی روز مقدار مناسبی برای بدن‌مان است.»
برای مثال نگاهی به صبحانه بیندازید. اگر شما تنها دو عدد تخم مرغ با مقداری پنیر و یک عدد پرتقال بخورید، در واقع ۲۲ گرم از نیاز پروتئین روزانه‌تان را تامین کرده‌اید. هر تخم مرغ ۷ گرم و پنیر ۶ گرم پروتئین دارند. پرتقال هم سهمی ۲ گرمی در تامین پروتئین بدن دارد. وقتی قرار است برای نهار مرغ و پلو و کلم بروکلی بخورید، ۵۰ گرم دیگر از پروتئین پیشنهادی روزانه را تکمیل کرده‌اید. پیپتون می‌گوید: «شما حتی بدون در نظر گرفتن شام هم، میزان پروتئین پیشنهادی روزانه بدن‌تان را تامین کرده‌اید.»
اما اگر به همین راحتی می‌توانیم میزان پروتئین لازم روزانه را دریافت کنیم، چرا باید مقدار بیشتری را به شکل پودر، قرص، شکلات‌های پروتئین بار یا شیک های میوه‌ای غنی شده دریافت کنیم؟ پیپتون معتقد است که این کار ضرورتی ندارد، زیرا ما با همان رژیم غذایی معمول روزانه میزان پروتئین لازم را دریافت کرده‌ایم.
او می‌گوید: «همیشه غذای کامل گزینه‌ای بسیار بهتر از مکمل‌های غذایی بوده است.» به گفته پیپتون، سازمان غذا و داروی آمریکا و بسیاری از مراجع سلامتی و بهداشتی دنیا، در قانون گذاری و تایید مکمل‌های غذایی، به اندازه غذا و دارو سخت‌گیری نمی کنند. لذا ممکن است بسیاری از مکمل‌های پروتئینی، میزان پروتئین کمتری از مقادیر مورد ادعا داشته باشند. علاوه بر این اغلب اوقات با مقدار زیادی شکر و افزودنی‌های غیرمنتظره‌ای همچون کافئین و حتی استرویدها روبرو هستیم.
وی می‌گوید حتی اگر دوست دارید سراغ مکمل‌های غذایی بروید، حتما محتوای آنها را به دقت بررسی کرده و روی جعبه را کامل مطالعه کنید. که البته این امر همیشه راه‌گشا نیست. زیرا پیپتون در بررسی‌هایش، نمونه‌هایی از مکمل‌های پروتئینی گرانقیمت را هم مشاهده کرده که مدعی کیفیت برتر هستند، اما به دلیل نوع مواد تشکیل‌دهنده برای سلامت مصرف‌کنندگان چندان مفید نبوده‌اند. لذا وی معتقد است این کار بیش از کسب فایده، هدر دادن پول است.
اما پیپتون هم استفاده از پروتئین بیشتر را به کلی رد نمی‌کند. بلکه معتقد است که گاهی مواقع استفاده از میزان پروتئین بیشتر ضروری هم هست. مثلا وقتی شما یک ورزشکار حرفه‌ای بسیار فعال هستید و می‌خواهید عضله بیشتری داشته باشید، یا اینکه برای ماراتون تمرین می‌کنید و یا قصد دارید در مسابقات بدن‌سازی شرکت کنید، پروتئین بیشتر امری ضروری است.
اما اگر به طور متوسط روزانه ۱۵۰ دقیقه تمرین ورزشی در هفته (یا کمتر) انجام می‌دهید، بسیاری از مراکز پیشگیری و درمان پیشنهاد می‌کنند که نیازی به پروتئین اضافه ندارید.
ورزشکاران حرفه‌ای انرژی زیادی را صرف شکستن و بازسازی و تولید ماهیچه‌های بیشتر می‌کنند. لذا پروتئین می‌تواند در سرعت‌بخشی به این فرآیند موثر باشد.
از سویی، افراد گیاه‌خوار (وگان) هم می‌توانند از مکمل‌های پروتئینی برای تامین پروتئین لازم روزانه بهره ببرند. زیرا آنها معمولا منابع پروتئینی حیوانی همچون گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ را کنار گذارده‌اند. کسانی هم که در سفر یا هنگام انجام برخی کارهای روزانه فرصتی برای وعده یک غذای کامل ندارند، گاهی اوقات خوب است که از شکلات‌های پروتئین بار برای جبران انرژی مورد‌نیازشان استفاده کنند.
از سویی افرادی هم که به تازگی از جراحی یا جراحات و تصادفات جدی رها شده‌اند، لازم است طی دوران نقاهت از مقداری پروتئین روزانه بیشتری بهره ببرند. این مورد مخصوصا در افراد مسن اهمیت بیشتری می‌یابد. کاترین استار پژوهشگر پیری در مدرسه پزشکی دانشگاه دوک می‌گوید: «در سنین بالای ۶۰ سال معمولا روند اضمحلال ماهیچه‌ها آغاز می‌گردد. لذا به همین دلیل در سنین بالاتر با افزایش سرعت روند نابودی پروتئین در سیستم بدن، مصرف میزان بیشتر این ماده مغذی حیاتی ضرورت می‌یابد.»
طی یک برنامه مطالعاتی محدود که توسط استار و همکارش کانی بالز انجام شده، آنها دریافتند افزودن پروتئین به رژیم غذایی افراد مسن چاقی که قصد کاهش وزن دارند، باعث تقویت ماهیچه‌های آنها می‌شود. داوطلبان این تحقیق به دو گروه تقسیم شدند. گروهی روزانه همراه هر یک از وعده‌های غذایی ۳۰ گرم پروتئین دریافت می‌کردند. یعنی میزان دریافتی پروتئین آنها از رژیم غذایی‌شان ۹۰ گرم در روز بود. گروه کنترل هم یک رژیم معمولی کم‌کالری با پروتئین روزانه ۵۰ تا ۶۰ گرم را دنبال می‌کردند.
بعد از ۶ ماه، محققان دریافتند که گروه مصرف‌کننده پروتئین بیشتر، بهبود چشمگیری در عملکرد ماهیچه‌ها داشته‌اند. این بهبود تقریبا ۲ برابر گروه کنترل بوده است. استار می‌گوید: «آنها می‌توانستند سریع‌تر راه بروند. کنترل تعادل‌شان بهبود یافته بود و سریع‌تر از صندلی بلند می‌شدند.» ۶۷ داوطلب این مطالعه سنی بیشتر از ۶۰ سال داشتند و هر دو گروه میانگین کاهش وزنی یکسانی داشتند.
استار اکنون به دنبال کشف این موضوع است که آیا رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث بهبود کیفیت ماهیچه در سالمندان می‌شود. وی برای سنجش اندازه ماهیچه و چربی بدن از سی‌تی اسکن بهره می‌برد و افراد مسن با رژیم معمولی و پروتئین ۵۰ تا ۶۰ گرم در روز را با افرادی که رژیم غذایی با میزان بالای پروتئین دارند، مورد مقایسه قرار داده است. نتایج این تحقیقات تا دو ماه آینده منتشر می‌شوند.
آخرین مورد مطالعه استار در این پروژه کریس کیت ۷۰ ساله است که در گروه با پروتئین بالا قرار می‌گیرد. کیت می‌گوید که تفاوت چشمگیری را احساس می‌کند: «من احساس می‌کنم عالی هستم. احساس می‌کنم که بدنم عوض شده و انرژی بیشتری دارم. اکنون قوی‌تر هستم.» وی اکنون سه روز در هفته به کلاس تمرین زومبا می‌رود و روزانه روی تردمیل قدم می‌زند. همچنین برنامه منظم پیاده‌روی سریع و طولانی دارد. وی طی این مدت بیش از ۷ کیلو وزن کم کرده است. کیت می‌گوید: «من آدم مدگرایی هستم. اکنون دوباره می‌توانم سراغ کفش‌های پاشنه ۱۰ سانتی‌ام بروم.»
استار می‌گوید با بالا رفتن سن، قدرت عضلات اهمیت فراوانی پیدا می‌کند. زیرا عضلات قدرتمند به آنها کمک می‌کند که قوی بمانند و به زندگی مستقل‌شان در خانه خودشان ادامه دهند. کیت می‌گوید: «اکنون احساس سرزندگی بسیار بیشتری دارم. الان فکر می‌کنم تا ۱۰۰ سالگی هم روی پای خودم می‌ایستم و مستقل می‌مانم.»
سوال بعدی این است که آیا مصرف بیش از حد پروتئین مشکل ساز خواهد شد؟ پیپتون می‌گوید باید مراقب باشید. تحقیقات متعددی نشان داده که مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مشکلاتی همچون حالت تهوع، گرفتگی عضلات، سردردهای شدید، خستگی و نفخ را ایجاد کند.
هنگامی که مقادیر بالای پروتئین را مصرف می‌کنید، یکی دیگر از خطرات پیش رو، کم‌آبی شدید بدن است. پیپتون می‌گوید اگر مصرف پروتئین‌تان را افزایش دهید، باید مایعات بیشتری هم بنوشید: «من همیشه به مردم می‌گویم که مراقب مصرف میزان کافی آب و مایعات باشند. یک فرد معمولی طی روز باید ۱.۷ تا ۲ لیتر آب و مایعات بنوشد. این میزان تقریبا برابر با ۸ لیوان آب و مایعات است.»
برخی گزارشات هم حاکی از آن است که هنگام مصرف مقدار بالای پروتئین، کار کلیه‌ها سخت‌تر می‌شود. این موضوع می‌تواند برای افرادی که سابقه مشکلات کلیه در خانواده داشته‌اند، دردسر ساز باشد و ریسک سنگ کلیه را بالا خواهد برد.
در نهایت، اگر فکر می‌کنید که به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی‌تان نیاز دارید، ابتدا به این سوالات پاسخ دهید:
* آیا شما ورزشکار حرفه‌ای با تمرینات سنگین هستید؟
* آیا شما در دروان نقاهت پس از عمل جراحی یا تصادف به سر می‌برید؟
* Âیا سن‌تان بالای ۶۰ سال است؟
اگر پاسخ یکی از این سوالات مثبت است، می‌توانید غذاهای با پروتئین بالا، همچون تخم‌مرغ و محصولات گوشتی را در رژیم غذایی‌تان بیشتر کرده و از فواید پروتئین بهره‌مند شوید. اما اگر مطمئن نیستید، بهتر است که قبل از هرگونه افزایش مقدار پروتئین رژیم غذایی‌تان، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
