وقتی جهان بیرون ناآرام است، آرامش درون حیاتی‌تر می‌شود
در شرایطی که اخبار پر از تنش، تهدید و خشونت است، ذهن ما نیز درگیر می‌شود. افراد بزرگسال معمولاً وظایف خانوادگی، کاری و اجتماعی دارند و اضطراب آن‌ها نه‌تنها بر خودشان، بلکه بر خانواده، کودکان و حتی محل کارشان تأثیر می‌گذارد. اگر ندانیم چگونه با این اضطراب برخورد کنیم، ممکن است دچار فرسودگی روانی شویم.
اضطراب در بحران چیست و چرا طبیعی است؟
اضطراب در بحران پاسخی طبیعی به تهدیدهای واقعی یا ادراک‌شده است. احساس‌هایی مانند:
- نگرانی مداوم
- تنش عضلانی
- تپش قلب
- بدخوابی یا افکار مزاحم
همه این‌ها نشانه‌های یک سیستم عصبی فعال در حالت «هشدار» هستند. اما مشکل وقتی آغاز می‌شود که این وضعیت مزمن شود.
راهکارهای علمی و عملی برای کنترل اضطراب بزرگسالان
۱. تنظیم تنفس، تنظیم ذهن
تنفس عمیق از دیافراگم (شکم) می‌تواند مستقیماً سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند. تمرین زیر را روزانه ۲–۳ بار انجام دهید:
- ۴ ثانیه دم از بینی
- ۴ ثانیه نگه‌داشتن
- ۶ ثانیه بازدم از دهان
- تکرار ۱۰ بار
این تکنیک به کاهش ضربان قلب و احساس امنیت بدنی کمک می‌کند.
۲. رژیم رسانه‌ای سالم داشته باشید
مصرف بیش از حد اخبار بحران، مانند سم است. چند نکته کاربردی:
- فقط ۲ بار در روز اخبار را بررسی کنید
- از منابع خبری معتبر و بدون هیجان استفاده کنید
- دنبال کردن صفحات پر از شایعه یا تحلیل‌های منفی را متوقف کنید
- تنظیم اعلان‌ها (notifications) برای جلوگیری از بمباران اطلاعاتی
۳. بدن را فراموش نکنید
سلامت روان و جسم به‌شدت به هم وابسته‌اند:
- خواب کافی (۷–۸ ساعت شبانه)
- کاهش مصرف کافئین و قند
- پیاده‌روی روزانه حتی در فضای بسته
- حرکات کششی ملایم یا یوگا
۴. یادداشت‌نویسی احساسی (Journaling)
نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ باعث کاهش بار ذهنی و ایجاد فاصله با افکار مضطرب می‌شود. فقط ۵ دقیقه در روز بنویسید:
- چه چیزی باعث اضطرابم شده؟
- چه چیزی در کنترل من است؟
- امروزم چه چیز خوبی داشت؟
۵. ارتباط انسانی، مهم‌تر از همیشه
در بحران‌ها، احساس تنهایی اضطراب را تشدید می‌کند. حتی یک تماس صوتی ساده با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگر نمی‌توانید درباره احساسات صحبت کنید، فقط درباره کارهای روزمره حرف بزنید.
چه زمانی باید به متخصص مراجعه کنیم؟
در صورتی که موارد زیر را تجربه می‌کنید، بهتر است با روان‌شناس یا روان‌پزشک مشورت نمایید:
- بی‌خوابی شدید یا مداوم
- احساس ناامیدی و گریه‌های بی‌دلیل
- کاهش شدید انرژی و علاقه به کارهای روزانه
- افکار آسیب به خود یا دیگران
نتیجه‌گیری: مراقبت روانی، بخشی از تاب‌آوری اجتماعی است
در شرایط بحرانی، اولین گام برای کمک به دیگران، مراقبت از خود است. بزرگسالانی که بتوانند اضطراب خود را مدیریت کنند، الگویی پایدار برای فرزندان، همسران، همکاران و جامعه می‌شوند. این روزها، بیش از هر زمان دیگر، سلامت روان را باید اولویت زندگی قرار داد.
پیشنهاد برای ادامه مطالعه: راهنمای صحبت با کودکان درباره اخبار جنگ
