چگونه برای داشتن خوابی بهتر ورزش کنیم؟

روتین تناسب اندام می‌تواند کلید خوابی آرام باشد. اما ورزش زیاد در زمان نامناسب می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند. نیویورک تایمز نکات ورزشی برای بهبود خواب را بررسی کرده است.

رابطه خواب و ورزش

خواب و ورزش، مانند چرخ‌دنده‌های یک ماشین، با هم کار می‌کنند. زمانی که یکی به درستی عمل کند، دیگری نیز به تبع آن بهتر کار خواهد کرد.

• خواب باکیفیت، بهبود عملکرد و ریکاوری ورزشی را تسهیل می‌کند.
• ورزش، مواد شیمیایی مفید در مغز را آزاد می‌کند، استرس را کاهش می‌دهد و به خواب سریع‌تر کمک می‌کند.

اما افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند باید قوانین متفاوتی را رعایت کنند. یک ناهماهنگی کوچک می‌تواند این چرخه را از تعادل خارج کند. درحالی‌که ورزش فواید بسیاری دارد، می‌تواند معایبی نیز داشته باشد، زیرا ورزش همانند بی‌خوابی، بدن را تحت فشار قرار می‌دهد.

• ورزش بسیار شدید، دیرهنگام یا بسیار مکرر می‌تواند تأثیری معکوس داشته و خوابیدن یا خواب ماندن را دشوار کند.

حساسیت افراد مبتلا به بی‌خوابی

اگرچه اغلب افراد لازم نیست درباره تأثیر ورزش بر خواب خود وسواس داشته باشند، اما کسانی که دچار بی‌خوابی هستند (هفته‌ای حداقل سه شب و به مدت سه ماه) باید دقت بیشتری داشته باشند.

• دکتر کریستوفر کلاین، استاد دانشگاه پیتسبرگ:
  • “افراد مبتلا به بی‌خوابی، معمولاً سیستم استرسی بیش‌فعال دارند که به عوامل استرس‌زا پاسخ اغراق‌آمیز می‌دهد.”
  • این افراد ممکن است نتوانند به‌خوبی به الزامات بدنی ورزش پاسخ دهند یا به‌طور مؤثر ریکاوری کنند.

ارتباط بین ورزش و مشکلات خواب

بسیاری از افراد انتظار دارند پس از یک تمرین سخت، به‌محض گذاشتن سر روی بالش بخوابند. اما دکتر کلی بارون، روانشناس دانشگاه یوتا، می‌گوید:

• “نمی‌توانید برای خوابیدن ورزش کنید. گاهی ورزش باعث خستگی فیزیکی می‌شود، اما این لزوماً به معنای خواب بهتر نیست.”

تمرینات هوازی متوسط، مانند پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری، اغلب بیشترین تأثیر مثبت را روی خواب دارند. اما ورزش‌های شدید مانند نیمه‌ماراتن یا جلسات HIIT ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند.

کوین مورگان، متخصص سابق پژوهش خواب در دانشگاه لوبره بریتانیا:

• “ورزشکاران حرفه‌ای علی‌رغم فعالیت شدید و مصرف انرژی بالا، اغلب خواب خوبی ندارند.”
  • ورزش ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن را موقتاً افزایش می‌دهد که همگی برای خواب مضر هستند.
  • تمرینات شدید ممکن است سطح هورمون استرس (کورتیزول) را نیز بالا ببرد.

تأثیر زمان و میزان ورزش

ورزش به‌طور کلی برای خواب مفید است.

• دکتر بارون:
  • “افرادی که یک ساعت ورزش می‌کنند، نسبت به کسانی که ۳۰ دقیقه ورزش می‌کنند، مزایای بیشتری تجربه می‌کنند.”
  • اما تمرین بیش از حد می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد.

دکتر کلاین:

• بی‌خوابی یکی از علائم اصلی تمرین بیش از حد است، جایی که بار تمرین از توانایی بدن برای ریکاوری پیشی می‌گیرد.
• تحقیقی در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بیش از شش جلسه شدید در هفته می‌تواند به سختی در به خواب رفتن منجر شود.
• مطالعه دیگری بیان کرد که ورزش خیلی شدید یا خیلی کم، می‌تواند برای برخی افراد، به‌ویژه آن‌هایی که شغل‌های فیزیکی سخت دارند، خطر بی‌خوابی را افزایش دهد.

دکتر چری دی ماه، متخصص مرکز خواب دانشگاه استنفورد:

• “تغییرات بزرگ در روتین ورزش مانند آماده‌شدن برای یک ماراتن یا شرکت در کلاس‌های فشرده روزانه، می‌تواند بی‌خوابی را تشدید کند.”

اهمیت زمان‌بندی

مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد:

• فعالیت فیزیکی پس از ساعت ۸ شب می‌تواند مدت زمان خواب را کاهش دهد.
• تمرین شدید که یک ساعت قبل از خواب تمام می‌شود نیز خواب را مختل می‌کند.

دکتر کلاین:

• ورزش دیرهنگام ممکن است برای همه مضر نباشد، اما افرادی که بی‌خوابی دارند، بیشتر در معرض خطر هستند.

پیشنهادات برای بهبود خواب از طریق ورزش

• فعالیت هوازی متوسط:
  • تحقیقاتی در سال ۲۰۲۴ پیشنهاد کرده‌اند که تمرینات قدرتی سبک، فعالیت‌های ذهن و بدن مانند یوگا یا تای‌چی، و ترکیب آن‌ها با درمان سنتی بی‌خوابی مؤثر است.
• ایجاد روتین ثابت:
  • کلاین: “ورزش در ساعت معین روزانه به حفظ ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.”
• پرهیز از تمرینات سنگین شبانه:
  • اگر تنها زمان آزاد شما شب است، شدت تمرین را کاهش دهید و مدت آن را کوتاه‌تر کنید.

ایجاد تعادل

• به زمان و شدت ورزش دقت کنید.
• درد یا خستگی شدید نشانه نیاز به تنظیم روتین است.
• تمرینات خود را به صبح یا بعدازظهر منتقل کنید اگر تمرین شبانه شما را خسته می‌کند.

دکتر بارون:

• عادت به ورزش ممکن است ماه‌ها طول بکشد تا تأثیر قابل‌توجهی بر خواب بگذارد.
• زمانی که روتین مناسب را پیدا کنید، بدن و ذهن شما هماهنگ خواهند شد.

کوین مورگان:

• “ورزش هدیه‌ای است که همواره فواید خود را حفظ می‌کند.”