فعال ماندن در روزهای سرد زمستان نه‌تنها به حفظ سلامت جسمی و روحی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند انگیزه و انرژی روزانه را افزایش دهد. با رعایت چند نکته ساده مثل پوشیدن لباس چند لایه، نوشیدن آب کافی و گرم کردن بدن پیش از ورزش، می‌توانید از خطرات احتمالی جلوگیری کرده و از هوای سرد لذت ببرید.
چرا فعالیت بدنی در هوای سرد اهمیت دارد؟
ورزش منظم در تمام فصول برای سلامت قلب، مغز و روان مفید است و از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، چاقی و فشار خون بالا پیشگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد در فصل زمستان، فعالیت بدنی بسیاری از افراد کاهش می‌یابد؛ زیرا تطبیق با سرمای هوا دشوار به نظر می‌رسد. با این حال، ادامه‌ی فعالیت در این فصل به تقویت سیستم ایمنی و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.
تأثیر کم‌تحرکی بر بدن
- کاهش انرژی، توده عضلانی و تراکم استخوان
- افزایش چربی بدن، فشار خون و التهاب
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی و سوخت‌وساز
اگر نمی‌دانید چطور باید در سرما فعال بمانید، بهتر است با یک مربی یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای متناسب با شرایط بدنی شما طراحی شود.
گرم کردن بدن پیش از ورزش در هوای سرد
در هوای سرد، رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و عضلات، تاندون‌ها و مفاصل سفت‌تر می‌شوند. این مسئله احتمال آسیب را افزایش می‌دهد. با انجام حرکات پویا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه پیش از شروع ورزش، می‌توانید جریان خون را افزایش داده و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.
پوشیدن لباس مناسب و چند لایه
یکی از کلیدهای اصلی برای لذت بردن از ورزش در سرما، انتخاب لباس مناسب است. بهترین روش برای گرم ماندن، استفاده از چند لایه لباس است تا دمای بدن به‌خوبی تنظیم شود و از تعریق بیش از حد یا سرمازدگی جلوگیری گردد.
- لایه زیرین: نزدیک‌ترین لایه به پوست است و باید قابلیت جذب و دفع رطوبت داشته باشد.
- لایه میانی: برای حفظ گرما طراحی شده است. ضخامت و جنس آن بسته به شدت سرما و نوع فعالیت متغیر است.
- لایه بیرونی: وظیفه محافظت در برابر باد، باران یا برف را دارد.
همچنین بهتر است پس از گرم شدن بدن، لباس‌های اضافی را کم کنید تا عرق روی بدن نماند و موجب سرماخوردگی نشود.
هیدراته ماندن و تغذیه مناسب
در هوای سرد بدن برای حفظ دمای طبیعی، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. بنابراین باید پیش از ورزش، وعده‌ای حاوی کربوهیدرات کافی (حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل) میل کنید. در عین حال، سرمای هوا ممکن است احساس تشنگی را کاهش دهد، در حالی‌که بدن همچنان آب از دست می‌دهد. نوشیدن آب گرم یا چای داغ در طول فعالیت می‌تواند به حفظ دمای بدن کمک کند.
آمادگی قبل از فعالیت‌های بیرونی
پیش از شروع هر فعالیت در فضای باز باید آماده باشید تا از حوادث احتمالی جلوگیری شود. چند توصیه کاربردی:
- بررسی وضعیت آب‌وهوا و میزان باد یا بارش
- استفاده از کفش‌های ضد لغزش یا کرامپون
- همراه داشتن یک لایه اضافی لباس
- اطلاع دادن مسیر حرکت خود به دیگران
- به همراه داشتن تلفن همراه با شارژ کامل
ورزش‌ها و فعالیت‌های مناسب در هوای سرد
فعالیت‌های بیرونی
- پیاده‌روی، دویدن یا کوه‌پیمایی
- دوچرخه‌سواری
- اسکی صحرانوردی یا آلپاین
- اسکیت روی یخ
- بیل زدن برف یا برگ‌روبی
- کفش‌برفی یا snowshoeing
فعالیت‌های درون سالن
- کلاس‌های یوگا، پیلاتس یا زومبا
- شنا و تمرینات آبی در استخر سرپوشیده
- ورزش‌های سالن مانند اسکواش، فوتبال یا سنگ‌نوردی
ورزش در خانه در روزهای زمستانی
اگر ترجیح می‌دهید در خانه بمانید، می‌توانید با کمک ویدیوهای آموزشی تمرینات متنوعی انجام دهید. مجموعه ویدیوهای Fit It In: 22 Minute Home Workouts نمونه‌ای عالی است که انواع تمرینات از جمله تقویت عضلات، یوگا، پیلاتس و تمرینات HIIT را آموزش می‌دهد.
مزایای ورزش در هوای سرد
- افزایش کالری‌سوزی به دلیل تلاش بیشتر بدن برای حفظ گرما
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی
- افزایش جریان اکسیژن به مغز و بهبود تمرکز
- افزایش ترشح اندورفین و بهبود خلق‌وخو
خطرات احتمالی ورزش در هوای سرد
هوای بسیار سرد می‌تواند برای افرادی با مشکلات قلبی یا تنفسی خطرناک باشد. در معرض هوای سرد قرار گرفتن ممکن است منجر به خشکی پوست، سرمازدگی یا تنگی نفس شود. افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند باید پیش از ورزش در سرما با پزشک مشورت کنند.
یکی از خطرات دیگر، هیپوترمی است که زمانی رخ می‌دهد که دمای بدن به زیر ۳۵ درجه سانتی‌گراد برسد. عواملی مانند ماندن طولانی‌مدت در فضای باز، لباس خیس یا توقف ناگهانی تمرین می‌توانند خطر آن را افزایش دهند.
جمع‌بندی
فعالیت بدنی در هوای سرد فرصتی عالی برای حفظ سلامتی و شادابی است. با رعایت اصول ایمنی مانند پوشیدن چند لایه لباس، گرم کردن بدن و نوشیدن آب کافی، می‌توانید از زمستان خود نهایت بهره را ببرید. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است با یک مربی یا متخصص مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب با شرایط بدنی‌تان تهیه شود.
شما چه فعالیتی را در زمستان ترجیح می‌دهید؟ تجربه خود را در بخش نظرات بنویسید یا این مقاله را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.
