بر اساس تحقیقات، تمرینات قدرتی علاوه بر فواید متعدد، خطر مرگ را به دلایل مختلف کاهش داده و برای افسردگی مفید است. نویسنده ورزشی نیویورک تایمز، آلیسا ایجز، برای شروع تمرینات قدرتی از کارشناسان راهنمایی خواسته است.
بیش از ده سال پیش، وقتی برای اولین بار وارد اتاق وزنه‌برداری باشگاه شدم، در ورودی از ترس خشکم زد. تجهیزات پیچیده و جمعیت افرادی که به نظر می‌رسید از قبل می‌دانند چه کار می‌کنند، مرا ترسانده بود. بعد از اینکه جرأت کردم نزد یکی از مربیان بروم، فهمیدم اکثر اتاق‌های وزنه دو بخش اصلی دارند: وزنه‌های آزاد (دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، هالترها) و دستگاه‌ها. می‌توانید با استفاده از یکی از این بخش‌ها یا ترکیبی از هر دو، یک روتین جامع ایجاد کنید.
حتی یک جلسه تمرین قدرتی در هفته می‌تواند تاثیر مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد. لورن کولنسو-سمپل، فیزیولوژیست عضله، گفت: “بزرگترین فایده، گذر از حالت بی‌حرکتی به انجام فعالیت است.” از جمله مزایای تمرینات قدرتی می‌توان به کاهش خطر مرگ به دلایل مختلف، کاهش علائم افسردگی و به حداقل رساندن خطر افتادن اشاره کرد. استفاده از دستگاه‌ها و وزنه‌های آزاد همچنین می‌تواند تحرک مفاصل و دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد و انجام کارهای روزمره را آسان‌تر کند. کولنسو-سمپل می‌گوید: “قوی‌تر و عضلانی‌تر شدن شما را فردی کارآمدتر می‌سازد.”
دستگاه‌های وزنه‌برداری
کلوین گری، مربی شخصی و مالک باشگاه در نیویورک، می‌گوید دستگاه‌های وزنه‌برداری راهی عالی برای شروع تمرینات قدرتی هستند، زیرا نسبتاً ایمن‌تر هستند و تسلط بر آنها نسبت به وزنه‌های آزاد آسان‌تر است. به‌تازگی، چندین تحقیق نشان داده که دستگاه‌ها به اندازه وزنه‌های آزاد در افزایش حجم و قدرت عضلانی مؤثر هستند. دستگاه‌های وزنه‌برداری معمولاً به دو دسته تقسیم می‌شوند. دستگاه‌های با مسیر ثابت مانند پرس پا، حرکت بدن را در یک محدوده حرکتی خاص هدایت می‌کنند و معمولاً فقط یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. دستگاه‌های کابلی از یک سیستم قرقره استفاده می‌کنند و به شما امکان می‌دهند در زوایای مختلف برای درگیر کردن چندین گروه عضلانی تمرین کنید. برخی از دستگاه‌های با مسیر ثابت شامل وزنه‌هایی هستند که می‌توانید با قرار دادن یک پین تنظیم کنید، در حالی که برخی دیگر دارای میله‌های فلزی برای اضافه کردن وزنه‌های هالتری استاندارد هستند.
هر دو نوع دستگاه، به گونه‌ای طراحی شده‌اند که در صورت عدم توانایی در انجام حرکت، وزنه روی شما نیفتد. سارا آن کلی، مربی در گرند رپیدز میشیگان، می‌گوید: یادگیری فرم صحیح و ساختن پایه قدرتی با یک دستگاه می‌تواند به شما کمک کند به سمت وزنه‌های آزاد که به تعادل و کنترل بیشتری نیاز دارند، بروید.
چگونه شروع کنیم؟
بیشتر دستگاه‌های با مسیر ثابت دارای راهنمای تصویری هستند که نحوه تنظیم آنها را بر اساس بدن شما نشان می‌دهد. برخی از باشگاه‌ها روتین‌های تمرینی را با دستگاه‌ها تنظیم می‌کنند که تمرینات متعادلی برای کل بدن ارائه می‌دهد. دستگاه‌های کابلی معمولاً دستورالعملی برای انجام یک حرکت خاص ندارند، زیرا هر دستگاه برای چندین تمرین قابل استفاده است. کلی پیشنهاد می‌کند از یک حرفه‌ای راهنمایی بخواهید. او همچنین اضافه می‌کند که هرچند وسوسه‌انگیز است که تمرینات افراد باتجربه در باشگاه را کپی کنید، اما اهداف شما ممکن است متفاوت از آنها باشد.
با راحت‌تر شدن کار با دستگاه‌ها، برای ساختن توده عضلانی و قدرت بیشتر، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید. همچنین می‌توانید با کندتر انجام دادن حرکات یا کوتاه‌تر کردن زمان استراحت بین ست‌ها، تمرینات را چالش‌برانگیزتر کنید. کولنسو-سمپل می‌گوید: “دستگاه‌ها به شما اجازه می‌دهند بدون به خطر انداختن فرم خود، مقاومت بیشتری اضافه کنید و این کار پیشرفت را آسان‌تر می‌کند.”
وزنه‌های آزاد
تمام تجهیزاتی که به دستگاه متصل نیستند به عنوان وزنه‌های آزاد شناخته می‌شوند. این شامل دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، هالترها و صفحات وزنه است. وزنه‌های آزاد نسبت به دستگاه‌های وزنه‌برداری آزادی حرکتی بیشتری به شما می‌دهند. کولنسو-سمپل می‌گوید: “آنها چندین مفصل و گروه عضلانی را در یک حرکت به کار می‌گیرند.” او اضافه می‌کند: “با انجام این تمرینات بیشتر بهره‌وری خواهید داشت.”
چگونه شروع کنیم؟
کتل‌بل‌ها و دمبل‌ها انتخاب‌های خوبی برای شروع هستند، زیرا می‌توانید با وزنه‌های بسیار سبک شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. در مقایسه، یک هالتر به‌طور معمول قبل از اضافه کردن صفحات وزنه، ۱۵ یا ۲۰ کیلوگرم وزن دارد. بسیاری از حرکاتی که با هالتر انجام می‌دهید را می‌توان با کتل‌بل یا دمبل نیز انجام داد. اطمینان از اجرای صحیح حرکات، به‌ویژه با اضافه کردن وزنه برای جلوگیری از آسیب، اهمیت زیادی دارد. یک مربی می‌تواند فوراً نکاتی در مورد فرم ارائه دهد، اما می‌توانید از یک دوست بخواهید بازخورد دهد یا از گوشی خود برای ضبط حرکت و بررسی آن بین ست‌ها استفاده کنید.
جسیکا لاکورسیر، مربی شخصی در ادمونتون، آلبرتا، می‌گوید: “تمرینات قدرتی کاملاً مربوط به یادگیری نحوه حرکت بدن شماست. وقتی وزنه بلند می‌کنید، باید بدانید که بدنتان چگونه به نظر می‌رسد.” اگر قصد دارید به هالتر بروید، اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند به دلیل وزن، سطح دشواری و پیچیدگی با یک مربی کار کنید.
چگونه برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید؟
برای یک تمرین جامع که اکثر گروه‌های عضلانی اصلی شما را درگیر می‌کند، حرکاتی را انتخاب کنید که به انجام فعالیت‌های روزانه کمک می‌کنند. کولنسو-سمپل توصیه می‌کند حرکات فشار و کشش برای بالاتنه، اسکوات و لانژ برای پایین‌تنه و حرکتی که مرکز بدن شما را به چالش بکشد، در برنامه‌تان بگنجانید. با سبک‌ترین وزنه شروع کنید و تا زمانی که احساس چالش‌برانگیزی می‌کنید، ست‌های بیشتری اضافه کنید.
