تمرینات اسپرینت که شامل دویدن‌های کوتاه و شدید است، نه تنها به افزایش VO2 max کمک می‌کند (میزان حداکثری اکسیژنی که بدن هنگام ورزش می‌تواند مصرف کند)، بلکه توانایی کاهش فشار خون، تعادل سطح کلسترول، و بهبود کلی سلامت قلبی را نیز دارد.
به‌عبارتی، اسپرینت تنها یک مد زودگذر در شبکه‌های اجتماعی نیست، بلکه یک ابزار علمی برای ارتقاء عملکرد بدن است.
تأیید علمی و پشتیبانی متخصصان
دکتر کن کلارک، دانشیار حرکت‌شناسی و متخصص تمرینات قدرتی در دانشگاه وست چستر پنسیلوانیا، می‌گوید:
«برای کسانی که دچار آسیب یا محدودیت فیزیکی نیستند، اسپرینت می‌تواند گزینه‌ای فوق‌العاده باشد.»
البته در صورت وجود مشکلات جسمی، باید با احتیاط عمل کرد.
تمرین اسپرینت دقیقاً چیست؟
ساختار تمرین
- معمولاً بین ۱۵ ثانیه تا ۱ دقیقه طول می‌کشد
- شامل استفاده حداکثری از انرژی در یک بازه کوتاه
- به دنبال آن، یک دوره ریکاوری یا استراحت فعال انجام می‌شود
دکتر کیتی هرش، متخصص علوم ورزشی از دانشگاه کارولینای جنوبی، توضیح می‌دهد:
«تمام سیستم‌های بدن را تحت فشار قرار می‌دهید، و این تحریک شدید باعث تطبیق فیزیولوژیکی می‌شود.»
مزایای گسترده‌تر اسپرینت فراتر از قلب
حفظ عضلات تند‌انقباض و جلوگیری از پیری عضلانی
- در تمرینات هوازی با شدت پایین، عضلات سریع‌منقبض (Fast-twitch) معمولاً غیرفعال می‌مانند
- اما اسپرینت این عضلات را فعال می‌کند و مانع از تحلیل رفتن آن‌ها با افزایش سن می‌شود
- نتیجه: حفظ چابکی، تعادل، و هماهنگی عضلانی در سنین بالا
افزایش تراکم استخوانی
- به‌ویژه در نواحی ستون فقرات، لگن و ران
- تأثیرگذارتر از ورزش‌هایی مثل دوچرخه‌سواری که دارای ضربه‌پذیری کمتر هستند
- تحلیل سال ۲۰۲۳ نشان داد که دونده‌های سرعتی نسبت به دونده‌های مسافت طولانی تراکم استخوانی بیشتری دارند
ارتقاء عملکرد شناختی و مغزی
- تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات شدید می‌توانند از زوال شناختی وابسته به سن (مثل آلزایمر) جلوگیری کنند
- این اثر احتمالاً ناشی از افزایش جریان خون به مغز هنگام اسپرینت است
آیا باید هر روز اسپرینت کرد؟
خیر. حتی با دو جلسه در هفته نیز می‌توان مزایای قابل توجهی را تجربه کرد.
هرش می‌گوید: «با همین تعداد اندک جلسه در هفته، پیشرفت‌های مثبتی در VO2 max و سلامت عضلات دیده‌ایم.»
آیا اسپرینت چربی می‌سوزاند یا عضله می‌سازد؟
چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم
- اسپرینت به تنهایی معجزه‌ای برای چربی‌سوزی یا عضله‌سازی نیست
- اما باعث افزایش موقتی متابولیسم (EPOC) و سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود
- برای کاهش وزن واقعی، ایجاد کسری کالری هنوز هم حیاتی است
تحریک عضلات پایین‌تنه
- نواحی تحت‌تأثیر: عضلات باسن (glute)، ران (quadriceps) و پشت پا (hamstring)
- می‌تواند به حفظ قدرت و حجم عضلانی کمک کند
- اما جایگزین تمرین با وزنه نیست
دکتر وینسنت توضیح می‌دهد:
«اسپرینت نمی‌تواند جای تمرینات مقاومتی را بگیرد، اما می‌تواند در حفظ قدرت عضلات مؤثر باشد.»
هرش نیز اضافه می‌کند:
«اسپرینت تحریک عضلانی بیشتری نسبت به دوهای یکنواخت ایجاد می‌کند؛ اما برای عضله‌سازی جدی، تمرین با وزنه همچنان گزینه اصلی است.»
چگونه تمرین اسپرینت را شروع کنیم؟
از آرامش شروع کنید
- شروع ناگهانی اسپرینت با آمادگی بدنی پایین خطر آسیب‌دیدگی دارد
- قدم اول: پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام برای آماده‌سازی بدن
- سپس، ترجیحاً با نظارت مربی، هفته‌ای دو جلسه تمرین اسپرینت
نکات مهم شروع:
- هفته‌های ابتدایی، تمرین با ۷۰ تا ۸۰ درصد حداکثر سرعت
- به مرور، شدت تمرین تا ۹۰ تا ۹۵ درصد افزایش یابد
- مدت زمان هر اسپرینت: ۱۰ تا ۳۰ ثانیه
- بین هر تکرار، زمان کافی برای بازگشت ضربان قلب به حالت عادی
اهمیت فرم صحیح
کلارک هشدار می‌دهد:
«پا باید در نقطه‌ای نزدیک به لگن به زمین برخورد کند. کشیدن پا به جلو برای برداشتن قدم بلند، می‌تواند خطرناک باشد.»
گرم کردن و سطح تمرین
- ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن برای گرم کردن
- حرکات دینامیک مثل زانو بلند، ضربه پاشنه به باسن، و تاب‌دادن پاها برای آماده‌سازی عضلات
- تمرین روی چمن یا پیست‌های استاندارد بهتر است
- کفش مناسب برای دویدن استفاده شود
- استفاده از تردمیل‌های سفت توصیه نمی‌شود
جمع‌بندی: فقط یک دقیقه برای یک عمر سلامت
تمرینات اسپرینت با وجود زمان کوتاه، می‌توانند تأثیرات چشمگیری بر سلامت جسمی، ذهنی، و عملکرد بدنی داشته باشند. اگر درست و ایمن انجام شوند، یکی از کارآمدترین انواع تمرینات برای افرادی با زمان محدود محسوب می‌شوند.
