متخصصان تغذیه تأکید دارند که راز یک زندگی طولانی، سالم و باکیفیت در مصرف مواد غذایی طبیعی، فرآورینشده و سرشار از ارزش غذایی نهفته است. طبق نظر کارشناسان، خوراکیهایی مانند بروکلی، ماهی، روغن زیتون و ماست نقش مهمی در افزایش طول عمر ایفا میکنند.
برای افزایش احتمال داشتن یک زندگی طولانی و سالم، اقداماتی وجود دارد که میتوان آنها را در سبک زندگی روزمره بهکار گرفت. دکتر لیندا شیو، متخصص داخلی در Kaiser Permanente سانفرانسیسکو و مدیر پزشکی آشپزی و سبک زندگی، میگوید:
«اگر میخواهید عمر طولانیتری داشته باشید، کیفیت تغذیه خود را بهبود دهید و بدنتان را بیشتر به حرکت وادارید.»
با این حال، تشخیص اینکه دقیقاً چه خوراکیهایی برای افزایش طول عمر مناسبتر هستند، همیشه ساده نیست. شیو توضیح میدهد:
«هیچکس لازم نیست کامل باشد. اما مصرف غلات کامل، سبزیجات، میوهها، ماهی، تخممرغ و مغزها در شکل طبیعیشان بسیار مهم است.»
با چنین رویکردی، مصرف مواد غذایی فوقفرآوریشده مانند نان سفید که ماندگاری طولانی، کربوهیدراتهای تصفیهشده و قند بالا دارند، بهطور طبیعی کاهش مییابد.
حتی اگر بدانیم کدام خوراکیها مفید هستند، ایجاد تعادل در مصرف آنها یا یافتن جایگزین سالم هنگام هوس شیرینی میتواند چالشبرانگیز باشد. در گزارشی از The Huffington Post، از سه متخصص حوزه طول عمر پرسیده شد که چه اقلامی همیشه در سبد خریدشان وجود دارد. پاسخهای آنها را در ادامه میخوانید.
سبزیجات چلیپایی (Turpgiller)
تمام سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند، اما سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم کیل، کلم بروکسل و کلم سفید بهطور خاص در افزایش طول عمر نقش پررنگی دارند.
دکتر مارک هایمن، پزشک خانواده، نویسنده و مدیر مرکز UltraWellness در ماساچوست، میگوید این سبزیجات سرشار از فیتومغذیهای ضدالتهاب، ضدسرطان و ضدپیری هستند.
به گفته هایمن، این سبزیجات منبع مهم منیزیم محسوب میشوند؛ مادهای که در بیش از ۶۰۰ واکنش آنزیمی بدن نقش دارد. همچنین سرشار از فولات هستند؛ ویتامین B مهمی که برای متیلاسیون DNA ضروری است و فعال یا غیرفعال شدن ژنهای مرتبط با طول عمر را تنظیم میکند.
«هیچ سقفی برای مصرف سبزیجات چلیپایی وجود ندارد؛ اما یک قانون ساده این است که حدود سهچهارم بشقاب خود را به آنها اختصاص دهید.»
سبزیجات برگسبز تیره
اگرچه سبزیجات برگسبز تیره نیز در دسته چلیپاییها قرار میگیرند، اما برخی متخصصان آنها را بهدلیل تأثیر ویژه بر طول عمر، در گروهی جداگانه بررسی میکنند.
به گفته شیو، این سبزیجات سرشار از فیبر و فولات هستند. فولات نقش مهمی در سلامت قلب دارد و میتواند به پیشگیری از پولیپهای روده بزرگ و سرطانهای پستان، ریه و دهانه رحم کمک کند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب مانند سالمون وحشی، ساردین، آنچوی، شاهماهی و ماهی خالمخالی منابع عالی پروتئین باکیفیت و اسیدهای چرب امگا ۳ شامل DHA و EPA هستند.
هایمن میگوید:
«مصرف سالمون دو بار در هفته برای کاهش خطر حمله قلبی، آریتمی، سکته مغزی، فشار خون بالا و تریگلیسیرید بالا کافی است.»
امگا ۳ همچنین با کاهش التهاب، بدن را در برابر بسیاری از بیماریهای مزمن و وابسته به سن محافظت میکند.
غلات کامل
شیو معتقد است غلات کامل از چند مسیر به افزایش طول عمر کمک میکنند. پژوهشی از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان داده است که غلات کامل باعث کاهش کلسترول LDL، تریگلیسیرید و فشار خون میشوند.
همچنین خطر ابتلا به بیماریهای قلبیعروقی، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک و برخی سرطانها را کاهش میدهند.
روغن زیتون فرابکر
تمام چربیها از نظر سلامتی یکسان نیستند. هایمن توضیح میدهد که روغن زیتون فرابکر سرشار از چربیهای تکغیراشباع سالم، آنتیاکسیدانها و پلیفنولهایی مانند اولئوروپئین است.
اولئوروپئین خواص ضدسرطانی، ضدالتهابی، محافظ قلب و محافظ سیستم عصبی دارد و به افزایش طول عمر کمک میکند.
«حتی مصرف روزانه نیم قاشق چایخوری روغن زیتون فرابکر میتواند خطر مرگ ناشی از بیماریهای قلبیعروقی، عصبی، تنفسی و سرطان را بهطور قابلتوجهی کاهش دهد.»
میوهها
به گفته شیو، میوههایی مانند تمشک، بلوبری و توتفرنگی بار گلیسمی پایینی دارند؛ به این معنا که باعث نوسان شدید قند خون نمیشوند و خطر دیابت را کاهش میدهند.
این میوهها بهدلیل محتوای بالای آنتیاکسیدان، از ترمیم سلولی از جمله سلولهای قلب حمایت میکنند و گزینهای ایدهآل برای کنترل میل به شیرینی هستند.
مواد غذایی تخمیری
هایمن میگوید خوراکیهای تخمیری مانند کیمچی، کامبوچا، تمپه، میسو و کلم ترش سرشار از باکتریهای مفید برای بدن هستند.
این باکتریها سیستم ایمنی را تقویت میکنند، التهاب را کاهش میدهند و تنوع میکروبی روده را افزایش میدهند؛ عواملی که همگی با طول عمر بیشتر مرتبط هستند.
«این موضوع برای حفظ سلامت بدن و سلامت بلندمدت کاملاً حیاتی است.»
او توصیه میکند مصرف این مواد با یک وعده در روز آغاز شود و بهتدریج افزایش یابد.
مغزها و دانهها
دکتر فلورنس کومیت، بنیانگذار مرکز پزشکی دقیق و طول عمر سالم در نیویورک، میگوید مغزها و دانهها منابع غنی پروتئین و فیبر هستند.
بادام، فندق برزیلی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، بادام هندی و گردو میتوانند به کاهش چربی احشایی و افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند.
«گردو بهدلیل محتوای بالای امگا ۳ گیاهی، جزو گزینههای محبوب من است.»
این چربیها فوایدی مشابه امگا ۳ موجود در ماهیهای چرب دارند.
ماست ساده
کومیت توصیه میکند برای افزایش طول عمر از ماست ساده بدون شکر افزوده استفاده شود. این نوع ماست سرشار از پروتئین، کلسیم و منیزیم است و حاوی گابا (GABA) است.
«گابا یک انتقالدهنده عصبی است که بدن را آرام میکند، استرس را کاهش میدهد و کیفیت خواب را بهبود میبخشد.»
او بهویژه ماست یونانی را پیشنهاد میکند، زیرا میزان گابای بالاتری نسبت به سایر انواع ماست دارد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ فقط یک خوراکی خوشطعم نیست؛ بلکه فواید سلامتی متعددی نیز دارد. کومیت میگوید شکلات تلخ میتواند خطر حمله قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش دهد.
دلیل این موضوع، محتوای بالای پلیفنولها و فلاونوئیدهای آنتیاکسیدانی است.
«شکلات تلخ حتی از بلوبری که یکی از خوراکیهای مشهور طول عمر است، آنتیاکسیدان بیشتری دارد.»
برخی پژوهشها نشان میدهند که شکلات تلخ میتواند توانایی مغز در ایجاد ارتباطات سیناپسی جدید را افزایش دهد؛ موضوعی که با حافظه بهتر، عملکرد شناختی قویتر و بهبود خلقوخو مرتبط است. کومیت مصرف شکلات تلخ با حداقل ۷۵ درصد کاکائو را توصیه میکند.
حبوبات
شیو میگوید حبوباتی مانند عدس، نخودفرنگی، نخود و بادامزمینی منابع عالی پروتئین گیاهی و فیبر هستند.
«این مواد غذایی میتوانند قند خون را متعادل کنند، کلسترول را کاهش دهند و با تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، خطر سرطان روده بزرگ را پایین بیاورند.»
گوجهفرنگی
در نهایت، شیو به گوجهفرنگی اشاره میکند که حاوی لیکوپن است؛ آنتیاکسیدانی قدرتمند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبیعروقی دارد.
گوجهفرنگی همچنین سرشار از ویتامین C است که برای تقویت سیستم ایمنی و ترمیم زخمها اهمیت زیادی دارد.
جمعبندی
انتخاب هوشمندانه مواد غذایی طبیعی، متنوع و کمفرآوریشده میتواند نقش تعیینکنندهای در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی داشته باشد. ایجاد تعادل در رژیم غذایی، کلید اصلی این مسیر است.
اگر به تغذیه سالم و سبک زندگی طولانی علاقهمند هستید، مقالههای مرتبط ما را مطالعه کنید، تجربه خود را در بخش نظرات بنویسید یا این مطلب را با دیگران به اشتراک بگذارید.
