پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند در سنین بالاتر موجب افزایش تیزهوشی ذهنی شود و به‌طور بالقوه علائم زوال عقل را کاهش دهد. این موضوع در مطالعه‌ای که توسط محققان دانشگاه راش در شیکاگو انجام شده، پیشنهاد شده است.
این تحقیق نشان داده که افرادی که به رژیم غذایی مدیترانه‌ای پایبند بوده‌اند، عملکرد بهتری در آزمون‌های شناختی داشته‌اند، حتی با وجود نشانه‌های بیماری آلزایمر که پس از مرگ مشاهده شده است.
این مطالعه به سایر عوامل سبک زندگی مانند عدم استعمال سیگار، مصرف کم الکل و ورزش منظم به‌عنوان عوامل مؤثر در سلامت شناختی اشاره دارد.
مزایای کلیدی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
اثربخشی رژیم غذایی مدیترانه‌ای در مقابل کاهش شناختی به دلیل طبیعت متعادل آن است که موجب احساس سیری می‌شود و میل به میان‌وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد.
این الگوی غذایی موجب وزن سالم می‌شود و مشکلات عروقی مرتبط با چاقی که به عملکرد مغزی آسیب می‌زند را کاهش می‌دهد. محتوای بالای میوه و سبزیجات در این رژیم که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است، فواید محافظتی بیشتری برای مغز دارد.
اطلاعات موجود در پروژه‌ی حافظه و پیری راش، که داده‌های کالبدشکافی از سال 1997 تا 2022 و یک دوره پیگیری تا 24 سال را در بر می‌گیرد، اساس این تحقیق را تشکیل داده است. تحلیل شامل 586 فرد فوت شده با میانگین سنی 91 سال در زمان مرگ بود.
شرکت‌کنندگان براساس وضعیت سیگار کشیدن، ورزش هفتگی (حداقل دو و نیم ساعت)، مصرف الکل، پایبندی به رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سطح فعالیت شناختی، نمره سبک زندگی سالم دریافت کردند.
این نمره که از یک تا پنج متغیر بود، مستقیماً با عملکرد شناختی پیش از مرگ که به‌صورت سالانه از طریق 19 آزمون ارزیابی می‌شد، مرتبط بود.
رویکرد تغذیه‌ای بهینه
معاینات مغزی پس از مرگ برای نشانگرهای آلزایمر – آمیلوید بتا و تنگل‌های تائو – نشان داد که یک سبک زندگی سالم ممکن است کاهش شناختی را با وجود حضور نشانگرهای فیزیکی این بیماری کاهش دهد.
این مطالعه که در مجله‌ی JAMA Neurology منتشر شده، رژیم غذایی مدیترانه‌ای را به‌عنوان یک رویکرد تغذیه‌ای بهینه معرفی می‌کند.
مجموعه‌ای از تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم نقش مؤثری در افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی دارد و اهمیت انتخاب‌های غذایی در مدیریت خطر زوال عقل، از جمله آلزایمر و دمانس لوئی بادی که میلیون‌ها نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد، تأکید می‌کند.
مزایای سلامتی اضافی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
همان‌طور که اشاره شد، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌دلیل تأکید آن بر غذاهای کامل، مواد گیاهی و چربی‌های سالم، به‌طور گسترده‌ای به‌خاطر مزایای فراوان سلامتی‌اش شناخته شده است.
این الگوی غذایی که از عادات غذایی سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه الهام گرفته، بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌ها تمرکز دارد. روغن زیتون، که منبع اصلی چربی در این رژیم است، به‌خاطر چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب مشهور است.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای و سلامت قلب
یکی از قابل توجه‌ترین مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای، تأثیر مثبت آن بر سلامت قلب است.
تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده‌اند که پایبندی به این رژیم می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، از جمله حملات قلبی و سکته‌های مغزی منجر شود.
این تا حدی به این دلیل است که رژیم غذایی به مدیریت فشار خون، سطح کلسترول و التهاب کمک می‌کند، که همگی از عوامل خطر بیماری قلبی هستند.
مدیریت وزن
رژیم غذایی مدیترانه‌ای همچنین نقش مهمی در مدیریت وزن و پیشگیری و کنترل دیابت دارد.
محتوای بالای فیبر این رژیم که از غلات کامل و حبوبات تأمین می‌شود، به طولانی‌تر شدن احساس سیری کمک می‌کند و بنابراین ممکن است به کاهش یا حفظ وزن کمک کند.
علاوه بر این، تعادل چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها در این رژیم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
خطر سرطان و سلامت روانی
فراتر از این مزایا، رژیم غذایی مدیترانه‌ای با کاهش خطر برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان سینه و کولورکتال، مرتبط است که به‌دلیل مصرف بالای آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهابی موجود در میوه‌ها، سبزیجات و روغن زیتون است.
سلامت روانی نیز می‌تواند از پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بهره‌مند شود. برخی مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش خطر افسردگی و اضطراب کمک کند، اگرچه نیاز به تحقیقات بیشتری برای درک کامل این ارتباطات وجود دارد.
ارتباط بین رژیم غذایی و کاهش شناختی
همان‌طور که پیش‌تر بحث شد، کاهش شناختی، یعنی از دست دادن تدریجی عملکردهای مغزی مانند حافظه و مهارت‌های تفکر، برای بسیاری به‌ویژه در سنین پیری یک نگرانی است.
تحقیقات بیشتر و بیشتر نشان می‌دهد که رژیم غذایی نقش مهمی در تأثیرگذاری بر خطر و پیشرفت کاهش شناختی، از جمله شرایطی مانند بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل دارد.
در اینجا نگاهی دقیق‌تر به نحوه تأثیر رژیم غذایی بر سلامت شناختی و استراتژی‌های انتخاب‌های غذایی که ممکن است به کاهش خطر کاهش شناختی کمک کنند، می‌اندازیم.
رژیم غذایی و سلامت شناختی
رژیم غذایی از طریق مکانیزم‌های مختلفی مانند التهاب، استرس اکسیداتیو و سلامت عروق خونی بر سلامت شناختی تأثیر می‌گذارد.
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌عنوان مثال، می‌توانند با استرس اکسیداتیو مبارزه کنند، فرآیندی که به سلول‌ها از جمله سلول‌های مغز آسیب می‌زند.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی که به سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند، می‌توانند از سلامت مغز نیز پشتیبانی کنند، زیرا آن‌ها جریان خون سالم و پایداری را فراهم می‌کنند که اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌های مغز می‌رساند.
غذاهایی برای بهبود سلامت شناختی
سبزیجات برگدار و سبزیجات: سبزیجات، به‌ویژه سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و بروکلی، غنی از مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین K و فولات هستند که با سلامت شناختی مرتبط هستند.
توت‌ها: توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، به‌ویژه فلاونوئیدها، هستند که ممکن است پیری مغز را به تعویق بیندازند و حافظه و یادگیری را بهبود بخشند.
اسیدهای چرب امگا-3: که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین یافت می‌شوند، برای سلامت مغز ضروری هستند و به حفظ ساختار و عملکرد سلول‌های مغزی کمک می‌کنند.
مغزها و دانه‌ها: این‌ها منابع عالی از ویتامین E آنتی‌اکسیدانی هستند که با کاهش کمتر شناختی در افراد مسن مرتبط است.
غلات کامل: مصرف غلات کامل سلامت قلب و عروق را ترویج می‌دهد، که به‌طور نزدیک با سلامت شناختی مرتبط است به‌دلیل وابستگی مغز به جریان خون.
غذاهایی که باید محدود یا از آن‌ها اجتناب کرد
چربی‌های اشباع و ترانس: موجود در گوشت قرمز، کره، پنیر و غذاهای فرآوری شده، این چربی‌ها می‌توانند با تشدید بیماری قلبی و التهاب، سلامت شناختی را تضعیف کنند.
قندهای تصفیه‌شده: مصرف زیاد قندهای تصفیه‌شده می‌تواند منجر به چاقی، دیابت و بیماری قلبی عروقی شود که همه آن‌ها از عوامل خطر کاهش شناختی هستند.
غذاهای فرآوری‌شده و با سدیم بالا: این‌ها می‌توانند به سلامت قلب و عروق آسیب برسانند و در نتیجه بر سلامت مغز تأثیر منفی بگذارند.
رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و MIND
الگوهای غذایی که بر این غذاهای سالم برای مغز تأکید دارند، با کاهش خطر کاهش شناختی مرتبط هستند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، همان‌طور که در بالا بحث شد، غنی از میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و روغن زیتون است. رژیم غذایی MIND، رژیم مدیترانه‌ای را با رژیم DASH ترکیب می‌کند تا به‌طور خاص بر سلامت مغز تمرکز کند. هر دو رژیم نشان داده‌اند که خطر کاهش شناختی و دمانس را کاهش می‌دهند.
به‌طور خلاصه، در حالی که ژنتیک و سایر عوامل سبک زندگی مانند ورزش و عدم استعمال سیگار نیز نقش‌های مهمی در سلامت شناختی دارند، رژیم غذایی یک عامل قابل تعدیل و بسیار مهم است.
ترکیب غذاهای سالم برای مغز در رژیم غذایی و کاهش مصرف غذاهای مضر می‌تواند به سلامت شناختی بهتر کمک کند و احتمالاً خطر کاهش شناختی را کاهش دهد.
همیشه قبل از ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود، به‌ویژه اگر شرایط بهداشتی زمینه‌ای دارید، با یک ارائه‌دهنده خدمات بهداشتی مشورت کنید.
