نشستن طولانی‌مدت و کم‌تحرکی می‌تواند از سفتی عضلات تا افزایش استرس، مشکلات زیادی به‌وجود آورد. اما خبر خوب این است که تنها ۵ دقیقه فعالیت روزانه می‌تواند آغاز یک تغییر بزرگ باشد. کارشناسان تأکید می‌کنند که با گام‌های کوچک مثل پیاده‌روی کوتاه، می‌توان به تدریج زندگی فعال‌تری داشت. در ادامه، با هفت روش ساده برای دوری از زندگی بی‌تحرک آشنا می‌شوید.
سبک زندگی کم‌تحرک چیست؟
به گفته کیرن داگلاس، مربی شخصی در Nuffield Health، سبک زندگی کم‌تحرک یعنی «فرد بخش عمده روز را در حالت نشسته یا درازکش می‌گذراند و در فواصل استراحت نیز فعالیت چندانی ندارد». او می‌گوید این وضعیت در افرادی شایع است که بیشتر وقت خود را در خانه، اداره یا پشت فرمان سپری می‌کنند. افرادی که در طول هفته کمتر از ۱۵۰ دقیقه ورزش دارند، در گروه کم‌تحرک‌ها قرار می‌گیرند.
تأثیرات نشستن طولانی بر بدن
داگلاس توضیح می‌دهد: «در کوتاه‌مدت، نشستن طولانی‌مدت موجب سفتی عضلات، درد مفاصل و کاهش گردش خون می‌شود. بدن کالری کمتری می‌سوزاند و به مرور، وضعیت بدنی فرد (Posture) دچار اختلال می‌شود.»
در بلندمدت، این عوارض تجمع پیدا می‌کنند و می‌توانند منجر به افزایش وزن، درد مزمن گردن، شانه یا کمر شوند. داگلاس می‌گوید: «بی‌تحرکی شدید، انرژی روزانه را کاهش می‌دهد، استرس را بالا می‌برد و کنترل وزن را سخت‌تر می‌کند. حتی فعالیت‌های ساده مثل بالا رفتن از پله‌ها یا خرید کردن نیز به مرور دشوار می‌شود.»
چرا ترک این عادت دشوار است؟
به گفته داگلاس، بسیاری از افراد تصور می‌کنند برای تغییر سبک زندگی باید همه چیز را یک‌باره عوض کنند، در نتیجه دچار فشار روانی می‌شوند. او می‌افزاید: «بسیاری از افراد انرژی کافی یا آگاهی لازم درباره روش صحیح ورزش کردن را ندارند، به همین دلیل از آغاز کردن می‌ترسند.»
چرا شروع سریع خطرناک است؟
داگلاس هشدار می‌دهد: «عضلات، رباط‌ها و تاندون‌ها برای سازگاری به زمان نیاز دارند. شروع سریع و بدون آمادگی، خطر آسیب‌دیدگی یا فشار بیش از حد را افزایش می‌دهد. بهترین روش، افزایش تدریجی سطح فعالیت است تا بدن به مرور سازگار شود.»
۷ روش ساده برای شکستن چرخه کم‌تحرکی
۱. روزی فقط پنج دقیقه پیاده‌روی کنید
داگلاس پیشنهاد می‌دهد: «با تنها پنج دقیقه پیاده‌روی در روز شروع کنید. این روش ساده به شما کمک می‌کند ورزش را در روتین روزانه جای دهید. سپس به تدریج این زمان را به ۱۰ دقیقه و بیشتر افزایش دهید.»
۲. محرک‌های حرکتی تعیین کنید
او توصیه می‌کند «برای برخی فعالیت‌ها، یک حرکت فیزیکی تعیین کنید؛ مثلاً هنگام مسواک زدن حرکات کششی انجام دهید، در زمان استراحت ناهار قدم بزنید یا هنگام پخش تبلیغات تلویزیون بایستید.»
۳. از فرصت‌های کوچک برای حرکت استفاده کنید
داگلاس می‌گوید: «ماشین را کمی دورتر پارک کنید، خریدها را در چند نوبت حمل کنید یا به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید. همین تغییرات کوچک، تعداد گام‌های روزانه را افزایش می‌دهد.»
۴. هر صبح حرکات کششی انجام دهید
او می‌گوید: «صبح‌ها ۳۰ ثانیه حرکات کششی انجام دهید. حتی حرکت دادن کوتاه مفاصل ران، گردن یا شانه‌ها می‌تواند انرژی لازم برای شروع روز را فراهم کند.»
۵. از قبل آماده شوید
«برای روزی فعال آماده شوید؛ مثلاً کفش پیاده‌روی را از شب قبل بیرون بگذارید یا یک پادکست برای گوش دادن حین پیاده‌روی انتخاب کنید. هرچه موانع شروع کمتر باشد، استمرار راحت‌تر خواهد بود.»
۶. موفقیت‌های کوچک را جشن بگیرید
«به خود یادآوری کنید که هر گام اهمیت دارد. پیشرفت‌های کوچک را ببینید و دلیل شروع را فراموش نکنید. این تشویق درونی، انگیزه ادامه مسیر را تقویت می‌کند.»
۷. در صورت نیاز از مربی شخصی کمک بگیرید
داگلاس توصیه می‌کند: «اگر می‌خواهید تحرک را افزایش دهید، با یک مربی شخصی مشورت کنید. مربی به شما کمک می‌کند اهداف کوچک و قابل دستیابی تعیین کنید، روند پیشرفت را پیگیری کند و در مسیر حفظ انگیزه همراهتان باشد.»
جمع‌بندی: تغییر بزرگ با گام‌های کوچک
برای غلبه بر زندگی کم‌تحرک نیازی به تغییرات بزرگ نیست. کافی است از حرکت‌های کوچک روزانه شروع کنید تا در طول زمان، تأثیر آن را بر سلامت جسم و ذهن خود احساس کنید. هر قدم کوچک، شما را به زندگی پرانرژی‌تر نزدیک‌تر می‌کند.
اگر این مقاله برایتان مفید بود، همین امروز با پنج دقیقه حرکت شروع کنید و تجربه‌تان را در بخش دیدگاه‌ها با دیگران به اشتراک بگذارید!
